トライセップスとは?意味は?鍛え方におすすめのトレーニングも紹介!

トライセップスとは?トライセップスの意味とは?筋トレをしている人なら一度は聞いたことのある「トライセップス」という言葉に関して解説していきます!トライセップスを効果的に鍛える鍛え方のおすすめトレーニングをトライセップスの部位別にそれぞれ紹介するのでそちらもチェックしてください!

トライセップスとは?

トライセップスは上腕三頭筋の筋肉のことです。トライセップスエクステンショントライセップスキックバックトライセップスプレスダウンなど、上腕三頭筋の筋トレの名称に入っていますね。

トライセップス(上腕三頭筋)を解説

トライセップスは二の腕に位置している上腕二頭筋の拮抗筋です。トライセップスには3つの頭があり、それら全てを統合して上腕”三”頭筋と言います。

・長頭(トライセップスの最も大きな部位)…二の腕の外側にある肘関節と肩関節をまたぐ二次関節筋
・外側頭(短頭)…肘関節のみをまたぐ
・内側頭(短頭)…肘関節のみをまたぐ

3つの頭は肘関節の伸展に大きく関与していて、肘関節の主力筋としての役割を担っています。長頭に関しては、肘関節だけでなく肩関節にも作用している筋肉です。

トライセップスの意味

トライセップスは、英語の”triceps”をカタカタに表記したものです。トライセップスは上腕三頭筋を意味します。トライセップス、又はトライセプスと呼ばれています。

トライセップスの鍛え方におすすめのトレーニング(長頭)

トライセップスの長頭は肩関節にも作用している二次関節筋なので、体に対して上腕が頭の方を向いた状態で肘を伸ばすと負荷をかけることができます。

トライセップストレーニング1) トライセプスエクステンション

1. ダンベルを一旦肩にのせてから、頭の後ろで両手の手のひらで上側のプレートを支えて持つ
2. ダンベルを肘が90度程度曲がるまでゆっくり下げる
3. できるだけまっすぐ上げるようにしてダンベルを持ち上げて繰り返す

トライセプスエクステンションで肩や上腕部分を使ってしまうと負荷が上腕三頭筋から逃げてしまいます。肘から先だけを動かすようにして、垂直に上下するように気をつける事です。

一度セットしたら、頭の真上に持ってくるのではなく頭の後ろでまっすぐ上下しましょう。

トライセップストレーニング2) ライイング・トライセプスエクステンション

1. ベンチに寝てバーベル(もしくはEZバー)を肩幅よりもやや狭く握り肩の真上で持つ
2. 上腕を動かさないで肘から先だけを動かしてゆっくりと額に向けてバーベルを下ろす
3. 額から数センチまでバーベルを下げたら肘から先だけを動かして持ち上げる。繰り返す

ライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォームです。肘から先だけを動かすようにするのがスカルクラッシャーの特徴。EZバーを使ったほうがグリップがしやすい場合が多いです。

下げる動作は特にゆっくりと行うのがポイント。反動を使うと筋トレ効果が薄れるだけでなく危険です。

重量と回数は1セット8~12回の筋肥大に最も効果的な負荷で行うのが基本です。しかし初めて行う時は軽めの重量から試しましょう。3~5セットを目安に行いましょう。

トライセップストレーニング3) バーベル・トライセプスエクステンション

1. 両手でバーベルを持ち頭の後ろで持つ
2. 肘をある程度固定し開きすぎないで腕を伸ばす
3. 元の位置に戻す

バーベルトライセプスエクステンションのメリットは、高重量で高い強度の負荷を上腕二頭筋にかけれる点です。

ダンベルだと安定性を図るために体幹等にも力を入れざるを得なくなりますが、バーベルトライセプスエクステンションはそれよりも自然に安定した状態で上腕二頭筋を効果的に鍛えられます。

トライセップスの鍛え方におすすめのトレーニング(短頭)

トライセップスの短頭は肘関節のみに作用する筋肉なので、体に対して上腕が足の方を向いた状態で肘を伸ばすと負荷をかけることができます。

トライセップストレーニング3) トライセプス・プレスダウン

1. ケーブルにバーを上にセットして、肘を下げバーを胸の前までもってくる
2. バーを握り肘から先だけ動かして腕を伸ばす
3. 肘から上はある程度固定したまま元の位置に戻す

トライセプスプレスダウンでバーを握ってスタートポジションで構える際に、気持ち重心が前にある程度にしてください。

分かりやす言うと、つま先重心になっている状態。しかし、肩が前のめりになったり背筋を丸めたりはしないでください。

バーは垂直に下ろすようにして動作をしてください。斜めに下ろしていくとどうしても上腕三頭筋に適切な負荷がかかりづらくなります。

トライセップストレーニング4) トライセプス・ロープ・プレスダウン

1. ケーブルにバーを上にセットして、肘を下げロープを胸の前までもってくる
2. バーを握り肘から先だけ動かして腕を伸ばす
3. 肘から上はある程度固定したまま元の位置に戻す

トライセプスプレスダウンをロープアタッチメントで行う方法です。一般的なプレスダウンのストレートタイプのバーよりも上腕三頭筋の収縮を感じやすい種目かもしれません。

トライセップストレーニング5) ダンベルキックバック

1. ベンチに同じ側の片手と片膝をついて体をなるべく地面と平行にする
2. 空いている手でダンベルを持ち、肘を曲げて上腕を体と平行にする
3. 肘から先だけを動かしてダンベルを後ろ側に水平になるまで持ち上げる
4. 肘から先だけを動かしてダンベルを戻し、繰り返す
5. 反対側も同様に行う

ダンベルキックバックでは上腕三頭筋のうち、短頭という外側に位置している筋肉を鍛えることができます。

太くたくましい腕を手に入れる為にも、逆に引き締めて二の腕ダイエットがしたいからも、この外側の短頭は目立つ場所なので、キックバックをしっかりと行いましょう。

トライセップスとは?意味は?鍛え方におすすめのトレーニングも紹介!まとめ

トライセップスとは?またトライセップスの意味に関して解説をしました。トライセップスは上腕三頭筋のことで、上腕の筋肉の2/3を占める大きな筋肉群ですね。

トライセップスを鍛える際は、長頭と短頭でバランスよく分けるようにすると、効果的にトライセップスの筋トレができますよ。

あわせて読みたい