ベンチプレス補助種目まとめ!重量を格段に伸ばす強化法!

ベンチプレスを伸ばす補助種目まとめ!ベンチプレスの重量を格段に伸ばす強化法を徹底解説します。ベンチプレスが伸びない原因は補助種目にあり。効果的に神経系を刺激することで、記録向上は間違いありません。三頭筋と肩、胸、背中、下半身をベンチプレス強化に鍛え上げましょう!

ベンチプレス補助種目(三頭筋)

ベンチプレス補助種目1) ディップス

1. 両手でディップスバーをもち、体を45度程度前傾させる
2. 肩が肘よりも低くなるまで体を下ろす、この時やや脇を開く
3. 腕を伸ばして体を持ち上げて繰り返す

大胸筋、特に大胸筋下部に効かす効果的なディップスのやり方は、ディップスバーを持ち体を斜め前に傾けます。

そして、体を前に傾けたまま下ろし、フィニッシュポイントで体が前に約45度傾くようにします。肩が少し肘よりも下がるまで下ろすのが正しいフィニッシュポイントです。

この時少し脇を開いた方が大胸筋に効きます。

そしてこの時、手と肘が垂直になるようにします。肘が手より後ろ側に行ってはいけません。(※3)そして、再び体を持ち上げ肘をしっかりと伸ばします。

ベンチプレス補助種目2) スカルクラッシャー

1. ベンチに寝てバーベル(もしくはEZバー)を肩幅よりもやや狭く握り肩の真上で持つ
2. 上腕を動かさないで肘から先だけを動かしてゆっくりと額に向けてバーベルを下ろす
3. 額から数センチまでバーベルを下げたら肘から先だけを動かして持ち上げる。繰り返す

スカルクラッシャーのやり方とフォームです。肘から先だけを動かすようにするのがスカルクラッシャーの特徴。EZバーを使ったほうがグリップがしやすい場合が多いです。

下げる動作は特にゆっくりと行うのがポイント。反動を使うと筋トレ効果が薄れるだけでなく危険です。

重量と回数は1セット8~12回の筋肥大に最も効果的な負荷で行うのが基本です。(※2)しかし初めて行う時は軽めの重量から試しましょう。3~5セットを目安に行いましょう。

ベンチプレス補助種目(肩)

ベンチプレス補助種目3) フロントプレス

1. パワーラックを肩(三角筋前部)の高さと同じ所にセットする
2. バーベルを胸筋上部のトップで支えるように持つ(サムレスグリップ)
3. 軽く膝を曲げて肩甲骨を中央に寄せて体を安定させる
4. バーを頭上に上げる
5. 肘がギリギリ伸び切らない所まで上げたら、元の位置に戻す
6. 8~12回3セットを目安に行う

パワーラックの高さがポイント。パワーラックの位置が高すぎるとラックから外すのが難しくなりますし、動作完了後にラックにバーベルを置けなくなってしまうこともあります。

低すぎるのも問題ですが、基本的に三角筋前部の中間の高さにラックをセットすると◎。イメージとしてはバーベルをラックから外す時に膝を若干屈曲させなくてはいけなくなる程度です。

サムレスグリップ(親指を除いた4本の指でバーを握り、最後に親指でバーを包むように握る手法)でバーを持ち、肘が伸びきる手前までバーを挙上するようにしてください。

ベンチプレス補助種目4) ビハインドネックシュラッグ

1. バーベルをもも裏で肩幅に握り、直立する
2. 僧帽筋の力で限界まで肩を持ち上げる
3. ゆっくりと時間をかけてもとに戻す
4. 2〜3を繰り返す(15回程度)

リバースシュラッグと通常のバーベルシュラッグとの違いは、2点あります。

ひとつは肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動き)が加わるので僧帽筋中部も鍛えられることというメリットです。

もうひとつは前で行うシュラッグよりも可動域が狭いというデメリットです。

どちらもメインターゲットが僧帽筋上部なので、より上部のみにフォーカスしたければ前で、中部にも刺激を与えたいならリバースで、のように使い分けると良いでしょう。

ベンチプレス補助種目(二頭筋)

ベンチプレス補助種目4) ハンマーカール

1. ダンベルを両手で持つ
2. 上腕二頭筋の力でダンベルを巻き上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅程度に開きましょう。

ダンベルを握った手が内側に向くようにし、上げ下げも手を内側に向けたままやります。ダンベルカールなどと違い、ダンベルを握っている手が内側に向くのが、ハンマーカールの特徴です。

ベンチプレス補助種目(背中)

ベンチプレス補助種目5) ラットプルダウン

1. ラットプルダウンのマシンに座り、バーを広めに順手で握る(親指は回さないサムレス推奨)
2. 肘を腰に近づけるイメージで腕ではなく背中を使って背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて引き下げる
3. バーが鎖骨のあたりまで下がったら、0.5秒静止してバーを上に戻し繰り返す

最も基本となるラットプルダウンのやり方を解説します。まず、グリップはワイドグリップで握ったほうが広背筋や大円筋への負荷が強くなります。

上半身を後ろに倒して反動を使うのはやめましょう。腕で引くのではなく、肘の位置を腰に近づけるイメージでしっかりと背中と腰を反って鎖骨に向けて引き下げます。

0.5秒程度静止できる重量で行うのが効果的。1セット8~12回が限界の重量で3~5セットを背中の筋トレの中盤に行いましょう。

ベンチプレス補助種目(下半身)

ベンチプレス補助種目6) フルスクワット

1. 肩幅よりやや広めのスタンスをとり、つま先はややハの字になるようにする
2. 肩甲骨を寄せて、バーベルを僧帽筋中部に乗せるように担ぎ、手幅は広くしてバーベルを握る
3. 腰を入れて(骨盤を前傾)膝を軽く曲げ、顔は正面を向く
4. 息を吸い腹圧を高める
5. ゆっくりと腰を落とすようにしてしゃがみこんでいく(お尻を後ろに突き出すように)。この際に、腰は常に入れたままで、顔は正面を向いた状態をキープする
6. 腰が完全に落ちたら、そのまま(腰を入れたまま)同じ軌道でスタートポジションに戻る。この際に、つま先重心を意識する。また、バーベルや膝が前後しないようにバランスをとる
7. スタートポジションでは膝を伸ばしきらずに、やや曲げた状態から再び動作を始める。膝を伸ばしきると負担がかかるし、負荷が太ももから逃げてしまう。

以上が正しいフルスクワットのやり方です。大事なポイントとしては、

「常に顔を正面に向けて、かがんだ上半身が鏡に見える状態を終始キープする」

「腰を入れた姿勢を保ち、背筋は伸ばしたまま動作する」

の2点を特に意識してくださいね。

まずは、鏡の前で重りなしのバーベルのみを担いで動作を確認しましょう。徐々に重りを増やしていき、本番セットに入るようにしてください。

ベンチプレス補助種目(胸)

ベンチプレス補助種目7) ダンベルベンチプレス


1. ベンチ台に仰向けに寝て、ダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて、背中を少し浮かしブリッジを作る
3. 胸を張り、前腕を垂直なままダンベルを下げ、上腕が床と平行になるくらい下げる
4. 肘を伸ばし緩やかな弧を描くようにダンベルを上げる
5. 3、4の動作を繰り返す

ダンベルベンチプレスのフォームとやり方です。

基本的には筋肥大に効果的な8~12回で限界がくる重量と回数でやるのが筋トレとしては最も効果的です。セット数は3~5セット、インターバルは1分でやりましょう。

ベンチプレス補助種目まとめ!重量を格段に伸ばす強化法!まとめ

ベンチプレスの補助種目をまとめました!ベンチプレスの補助種目をエブリベンチに取り入れながら、フォームの矯正も徐々にしていきましょう。以下の記事でフォームチェックです!

あわせて読みたい