デッドリフトの種類【全網羅】それぞれの筋肉効果とやり方を解説!

デッドリフトの種類全部を全網羅!それぞれの種類で鍛えられる筋肉の部位とやり方、そしれ筋トレ効果を徹底解説!筋トレBIG3の一つであり、広背筋を含め腹筋まで効果的に鍛えられるデッドリフトの種類を総なめします。幅広い筋トレメニュー作りの一助にぜひ参考にしてください!

デッドリフト全ての種類で共通して鍛えられる筋肉の部位

デッドリフトの種類を通して鍛えられる筋肉の部位と効果を見ていきましょう。デッドリフトの種類によって主力として使う筋肉は若干異なってきますが、基本的には以下の全ての筋肉を鍛えれます。

背中の筋肉

デッドリフトでバーベルを引き上げるまさにその瞬間に、背中の特に下部の刺激を強めます。腰から背中の中央付近にかけて負荷がかかるのがデッドリフトです。

背中の中央から下部に広がる広背筋も効果的に鍛えられるので、大きな背中を手に入れることもでき、姿勢を支える脊柱起立筋も同時に強く刺激できます。

お尻の筋肉

デッドリフトは腰を入れてお尻を突き出すような姿勢がスタートポジション。そこからバーベルを引き上げる際に、お尻の筋肉(大臀筋)の力をフルに利用しています。

綺麗に引き締まったお尻の形成に役立ち、日本人に多い平らなお尻を矯正できます。

脚の筋肉

デッドリフトは筋トレBIG3の中で最も多くの筋肉を刺激できる種目と呼ばれている理由が、脚の筋肉関与です。

バーベルを地面から腰の辺りまで引き上げる際に、脚の筋肉を使っていて、特にハムストリング(脚のの後部)の筋肉が強く刺激されています。

背筋のトレーニングとしてやってるうちに、なぜか脚も締まってきて不思議に思う人も多いのですが、それはデッドリフトは脚の筋肉も多く動員しているからですね。

肩の筋肉

デッドリフトは腰から上にバーベルを引き上げて、完全に体を起こした際に若干背中を寄せる動作をします。この際に背中の中央から上部にかけて走行する僧帽筋を強く刺激するのです。

僧帽筋は背中の厚み作りにも貢献する筋肉。デッドリフトが得意な人は僧帽筋も決まって肥大しています。

デッドリフトの種類【全網羅】

デッドリフトと一口に言っても、実は様々な種類があります。それぞれの効果も微妙に異なってきて、目的や得意なものなどを探して試すといいかもしれません。

デッドリフトの種類①バーベル・デッドリフト

最もオーソドックスなタイプのデッドリフト。多くの人がデッドリフトと聞いて思いつく種類ですね。

デッドリフトの様々な種類を試す前に、まずこのバーベルデッドリフトを行うのがおすすめ。デッドリフトの真髄を体感することができます。

このデッドリフトの種類の効果

広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングを刺激。高重量を扱えるので身体の総合的な筋量を増やすのにもってこいです。

デッドリフトの種類②トップサイド・デッドリフト

トップサイドデッドリフトは、通常のデッドリフトの可動域を上半分に狭めたもの。下半身の関与をなくし、背筋のみを使って行う種類のデッドリフトです。

通常のデッドリフトよりも可動域が狭いので、より高重量を使えるのも特徴。さらに背筋のみをターゲットにするので、背筋を集中的に鍛えることもできます。

このデッドリフトの種類の効果

背筋を通常のバーベルデッドリフトを超える高重量で強い刺激で鍛えられる。その代わり脚の関与は失われます。

デッドリフトの種類③ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアんデッドリフトはトップサイドデッドリフトの”逆”です。背中の関与をなくし脚(特にハムストリングと大臀筋)の動員のみでデッドリフトを行う種類。

立った状態からスタートし、膝を軽く曲げる程度にしてバーベルを下ろし、地面に着く前にストップし、再び元のスタートポジションに戻ります。

ストレッチを効かせて鍛えられるのでおすすめの脚トレの一つです。

このデッドリフトの種類の効果

ハムストリングと大臀筋のみを動員させて鍛える。その代わり背中の関与はバーベルデッドリフトよりは失われる。

デッドリフトの種類④スモウ・デッドリフト

スモウデッドリフトは上記の写真のように、手幅は通常のデッドリフトのままで足を大きく広げて行う種類です。

通常のデッドリフトよりも脚の関与が強く、可動域も狭いので高重量を扱いやすい筋トレです。欧米人と比較して短足胴長に日本人には得意な人が多く、パワーリフターも好んで行なっています。

このデッドリフトの種類の効果

脚への刺激がより強いデッドリフト。日本人は高重量が扱いやすい種目でもある。基本はヨーロピアンスタイルのデッドリフトがおすすめだが、気になる人は試して行なってもいいかも。

デッドリフトの種類⑤ダンベル・デッドリフト

ダンベルデッドリフトは、BIG3の一つのデッドリフトをバーベルじゃなくてダンベルで行うトレーニングで、基本的にはデッドリフトと同じ動作をします。

大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)、脊柱起立筋をメインに鍛えて、背筋をサブターゲットとして鍛える筋トレ。多くの筋肉を一度に鍛えられるコンパウンド種目の一つに数えられます。

このデッドリフトの種類の効果

可動域:ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも広い
ダンベル重さ:ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも軽い
鍛えられる筋肉:ダンベルデッドリフトは大臀筋ハムストリング、サブで背筋なのに対し、バーベルデッドリフトは背筋メインにサブで大臀筋ハムストリングを鍛える

デッドリフトの種類⑥ワンレッグ・デッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片足で動作する筋トレなのでバランス感が必要になります。動作のスピードはコントロールしてゆっくりめにしてください。

ワンレッグデッドリフトはバランス感が重要なトレーニングなので、ダンベルの重さは軽めでおけ!初めてであれば3~5kg程度で十分です。

このデッドリフトの種類の効果

ワンレッグデッドリフトは足の裏側に位置しているハムストリングと呼ばれる筋肉を効果的に鍛える。

大臀筋を効果的に鍛えるので、女性であればプリケツ、男性であればキュッとしまったセクシーなお尻を手に入れることができます!

デッドリフトの種類⑦スナッチグリップ・デッドリフト

スナッチグリップデッドリフトは、足幅はそのままに、手幅を大きくとって行うデッドリフトです。スモウデッドリフトの逆ですね。

スナッチトレーニングの一環として行われることも多い専門性の高いデッドリフト。特殊な目的がない限り取り立てて行う必要はそこまでないように思います。

このデッドリフトの種類の効果

基本的にデッドリフトと同様の筋肉が刺激されるが、最も大きなメリットはスナッチの補助種目になること。競技選手は行う必要がある。

デッドリフトの種類⑧トラップバー・デッドリフト

トラップバーを使って行うデッドリフトです。デッドリフトのフォームって実は習得するのが難しいもの。そんな時にトラップバーデッドリフトは役に立ちます。

動作の習得やデッドリフトで使う筋肉も限りなく違い動作を行うので、良いトレーニングができます。

また、重量もバーベルデッドリフトよりも高重量を扱いやすいので、デッドリフト上級者も試してみる価値は大いにありますよ。

このデッドリフトの種類の効果

デッドリフトの練習に◎。通常のデッドリフトよりも高重量を扱えるので停滞打破にもおすすめ。

デッドリフトの種類⑨デフィシット・デッドリフト

デフィシットデッドリフトは、通常のデッドリフトとフォームは変わりませんが、脚の高さが違います。上記の動画でも分かるように5~10cmほど高い位置からデッドリフトを行います。

可動域が広がるので、デッドリフトの難易度は上がり、扱える重量も少し下がるでしょう。デッドリフト中級者以上におすすめの種類です。

このデッドリフトの種類の効果

可動域が広がり、脚への刺激がさらに強く。重量が下がってしまうかも。背筋効果も非常に高い。

デッドリフトの種類まとめ

デッドリフトの種類をまとめました。デッドリフトはバーベルデッドリフトだけでなく、様々なやり方が存在します。

鍛え方とては、基本的に通常のデッドリフト、またはトップサイドデッドリフトを行えば十分背筋力及び脚の筋肉は向上します。

停滞打破やデッドリフトを極めたい人は、今回紹介した特殊な種類も試してみるといいかもしれません。

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