デッドリフト/スクワットのRM換算早見表【MAX重量】記録を伸ばすコツは?

デッドリフトとスクワットの換算表を紹介します。自分の現在扱っている重量から1回のMAX重量や、逆に1レップマックスに必要な回数の扱うべき重量を確認しましょう。また、デッドリフトとスクワットの重量の記録を伸ばす筋トレのコツも紹介。RM換算早見表を使って自分のレベルを確認しましょう。換算式も紹介。

デッドリフト/スクワットの換算表

デッドリフトとスクワットのレップ数とMAX重量の換算表です。

使用重量が現在使用している重量。それで、何回できたかを見ると自分のMAX重量が分かります。

デッドリフト/スクワットの換算表(40kg~117.5kg)

デッドリフトはバーベルを床から持ち上げる種目、スクワットはバーベルを首の後ろに担いで屈伸をして持ち上げる種目で、

どちらもベンチプレスとともに筋トレBIG3であり、パワーリフティングの種目です。

こちらが、デッドリフトとスクワットの1レップMAX(1回できる最高重量)換算表です。

デッドリフト/スクワットの換算表の見方

例えば、60kgの重量で9回デッドリフト、またはスクワットができた場合、

横の行で60kgの行、縦の列で9回の列を見て対応する欄に書いてある重量が1回の場合に行うことができるMAX重量で76kgという事になります。

デッドリフト/スクワットの換算表(120kg~197.5kg)

デッドリフトやスクワットが120kg以上できるようになれば筋トレ中級者~筋トレ上級者のレベルと言えますね。

自分の体重の1.5倍~2倍をあげられるようになればすごいレベルです。

デッドリフト/スクワットの換算表(200kg~277.5kg)

デッドリフトやスクワットが200kg以上ならかなりの筋トレ上級者かパワーリフターとしても将来有望なレベルです。

ベンチプレスも合わせてBIG3トータル500kg以上を達成できるでしょう。

デッドリフト/スクワットの換算表(280kg~300kg)

デッドリフト、スクワット280kg以上はパワーリフターレベルです。日本記録や世界記録もチェックしてみましょう。

デッドリフト/スクワットの換算計算式

最大(MAX)重量=重量÷33.3×回数+重量

    こちらが、デッドリフト/スクワットの換算計算式です。

    注意点としては、表に載っている2~10回以内でないと正確性がなく意味がないという事です。

    極端な例で言うと、10kgのデッドリフトが100回できても、10÷33.3×100+10=40の40kgには何にも意味がありません。

    MAX重量に必要とされるのは速筋という筋肉の筋力と瞬発力を出すための神経系の強さです。回数が多いトレーニングに必要なのは遅筋という筋肉の筋持久力。使う筋肉が全く違います。

    ちなみに、ベンチプレスのMAX計算式は「最大(MAX)重量=重量÷40×回数+重量」です。デッドリフトやスクワットの方がベンチプレスよりも高重量を扱いやすい種目だからです。

    デッドリフト/スクワットのMAX重量を伸ばすには?

    デッドリフトとスクワットのMAX重量を伸ばす筋トレのコツを紹介します。

    デッドリフトのMAX重量を伸ばすには背筋力とハムストリングの力をつける

    デッドリフトに重要な筋肉は

    ・背中の脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋
    ・太もも裏のハムストリング

    です。デッドリフト以外でもそれぞれを鍛える補助種目を行えばデッドリフトのMAX重量も伸びていきます。

    デッドリフトにおすすめの筋トレは、ベントオーバーローイングとレッグカールです。

    スクワットのMAX重量を伸ばすには脚と体幹の筋力をつける

    スクワットで主に使用される筋肉は脚の大腿四頭筋です。スクワットのために大腿四頭筋を鍛えるならレッグプレスマシンがおすすめ。

    高重量を扱いやすくスクワットの重量を伸ばすのに効果的です。

    また、意外に大切なのがスクワットでバランスを取るために使われる体幹の筋肉。腹筋背筋です。

    背筋はデッドリフトやその補助種目で鍛えられるので腹筋を+αで鍛えるのがおすすめ。

    クランチやシットアップもいいですが、腰回りを支えるインナーマッスルの腹横筋を鍛えるプランクが一番おすすめです。

    デッドリフト/スクワットの換算まとめ

    デッドリフト、スクワットの換算表を使って、自分のMAX重量を計算する方法と重量を伸ばしていくコツを紹介しました。

    デッドリフトとスクワットは筋トレBIG3の種目で効果も高く大切なトレーニングです。

    自分のMAX重量や、逆に記録を伸ばすために扱うべき重量をRM換算表から知って効果的な筋トレをしてくださいね。

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