スクワットとデッドリフトの違い|同日にやる注意点は?間隔や順番は?

スクワットとデッドリフトの違いまとめ。効果の違いから重量の違いを解説します。スクワットとデッドリフトを同日にやる場合の注意点。スクワットとデッドリフトを連日で行う場合の間隔や順番も解説。どちらかを選ぶならどっちをやるべきかまで、トレーニーにとって知っ得情報満載です。

スクワットとデッドリフトをまずは再確認しよう

スクワット デッドリフト

スクワットはバーベルスクワット。デッドリフトはバーベルデッドリフト。つまり、筋トレBIG3の両者の違いなどを今回の記事では比較していきます。上記の写真の通りです。

スクワットはバーベルを担ぎ、腰を落としていく下半身メインの筋トレ
デッドリフトは膝を曲げた状態から、バーベルを上に引き上げる背筋メインの筋トレ

スクワットとデッドリフトの共通点

スクワットとデッドリフトの違いを知る前に、両者の共通点を知っておきましょう。

スクワットとデッドリフトの共通点①コンパウンド種目

どちらも膝関節と肘関節を関与させるコンパウンド(多関節)種目です。

スクワットとデッドリフトの共通点②鍛えられる筋肉がいくつか被ってる

鍛えられる筋肉も多く共通していて、大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリング、大腿四頭筋、など運動量は違いますがそれぞれ鍛えられます。

スクワットとデッドリフトの共通点③運動量が多く強度が高い

両者ともに非常に高強度なトレーニングで、全身運動として変わりはありません。どちらも非常に多くのエネルギーを必要とする筋トレです。

スクワットとデッドリフトの違い

それぞれの共通点を確認したら、次はスクワットとデッドリフトの違いを知りましょう。

スクワットとデッドリフトの違い①上半身の関与比率

スクワットは下半身がメインの筋トレですが、デッドリフトに関して広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、さらに細かく言えば前腕の筋肉まで関与しています。

上半身の関与に関しては、スクワットよりデッドリフトの方が高いです。

スクワットとデッドリフトの違い②筋トレの種類(プッシュ系・プル系)

スクワット…プッシュ系(押す)
デッドリフト…プル系(引く)

この二つは筋トレジャンルが違います。スクワットはプッシュ系、デッドリフトはプル系です。一般的にプッシュ系は胸筋に代表され、プル系は背筋に代表されますね。

プッシュ系とプル系では筋肉の使い方が異なり、筋肉の発達の仕方、発達後の身体の形など色々違いがあります。

スクワットとデッドリフトの違い③メインで鍛えられる筋肉

スクワット...大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、脊柱起立筋
デッドリフト…大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリング

一見似ていますが、強度的にはデッドリフトは少ないがそれぞれ強度を高く、スクワットはバランスよく強い強度で満遍なく下半身を鍛えられるイメージ。

さらにデッドリフトは、サブターゲットで広背筋、僧帽筋も鍛えられるので、それも覚えておきましょう。

同じ日にスクワットとデッドリフトにやる時の注意点

スクワットとデッドリフト、どちらも鍛えるポイントとなる筋肉が重複していて、さらに強度も高胃という特徴があります。

本来であれば、同日に行うべきではありませんが、仮に同日に行うべきはどうするべきか解説します。

「自分が優先して鍛えたい筋肉はどこか?」これが全てです。下半身優先ならスクワット。背筋優先ならデッドリフトを先に行います。

フロントスクワットで腰の負担を軽減させて先にやる手法もありますが、実質的に疲労具合はそこまで変わらないので別にオススメはしません。

また、特に優先させる筋肉が決まっていない場合は、基本的にはスクワットが先が無難。運動量や動員させる筋肉的にはスクワットを先に行うのがいいでしょう。

スクワットとデッドリフトをやる間隔や順番について知りたい

先述したように、スクワットとデッドリフトは鍛えられる筋肉がある程度重複しているので、行なう間隔に関しては2~3日は最低でも空けたいところ。

順番に関してはジョー・ウイダー氏考案の「筋優先法」を採用しましょう。これは、自分が発達させたい部位のトレーニングを優先させて行なう方法です。

下半身重視ならスクワット。背筋メインならデッドリフト。こんな要領です。簡単ですよね?

連日に行っても何ら問題はない

しかし、あまり神経質にならなくてもいいものです。

筋肉痛が酷すぎたり、腰が異常に痛い場合を除けば、連日に行っても問題なく、実際にそのようにトレーニングしているトップ層も多いです(実際トレーニングプランを組むと2~3日空けるのは難しいし無理がある)。

スクワットとデッドリフトどっちをやるべきか?

基本的にはスクワットとデッドリフトどちらも行なっていくのをおすすめします。どちらかを選ぶ必要はなく、正しい順番と間隔でどっちもやれば大きな筋トレ効果を発揮しますよ!

ただ、頻度(1~2週間サイクル程度)に関しては少し傾いても大丈夫。下半身重視ならスクワット。背筋メイン(上半身という方がいいかも)の場合はデッドリフトで決まりです。

スクワットとデッドリフトの違い|同日にやる注意点は?間隔や順番は?まとめ

スクワットとデッドリフトの違いをまとめました。スクワットとデッドリフトは、どちらも筋トレBIG3の一つで、全身の筋肉を効果的に、強度の高い負荷をかけるおすすめのトレーニングです。

強度が高く補助的に動員される筋肉も類似しているので、順番や間隔などを正しくして行うのをおすすめします。

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