ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方!フォームと効果や違いは?

ハーフデッドリフト(ラックプル)の効果、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えるフォームとやり方のコツを紹介。ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトの膝上の動作しか行わない背中に特化した筋トレ。平均重量をデッドリフトよりも重く、高負荷で効果的に背中の筋肉を鍛える事ができます。ダンベルやスミスマシンも解説!

ハーフデッドリフト(ラックプル)とは?

ハーフデッドリフト(ラックプル)とは、デッドリフトの膝を曲げる動作を行わず、上半分の背中を折り曲げる上半身の動作だけ行う筋トレ。

スクワットラックを使う場合は、ラックの高さを膝あたりにセットして使うので、ラックプルとも呼ばれます。(トップサイドデッドリフトとも呼ばれます)

通常のデッドリフトよりも背中の筋トレとして集中的に行えるのが特徴です。

ハーフデッドリフトの効果(デッドリフトとの違い)

ハーフデッドリフトの効果1)広背筋と僧帽筋だけを鍛えられる

通常のデッドリフトでは床から膝を伸ばして持ち上げる動作で脚の大腿四頭筋やハムストリングなどを使用しますが、

ハーフデッドリフトは背中の動作しか行わないので、より広背筋と僧帽筋を集中的に鍛えることができます。

デッドリフトを背中の日の筋トレのメイン種目として行うならハーフデッドリフトの方がおすすめです。

ハーフデッドリフトの効果2)平均重量(kg)がデッドリフトより重い

床から持ち上げる必要がない分、通常のデッドリフトよりもハーフデッドリフトの方が扱える平均重量が1.2~1.5倍ほど重くなります。

その分、背中の筋トレとしてはデッドリフト以上に高負荷でより効果的な筋トレが行えます。

ハーフデッドリフトの効果3)脊柱起立筋は通常のデッドリフトの方が効く

デッドリフトで鍛えられる背中の筋肉に、脊柱起立筋もありますが、こちらを重点的に鍛えたいのであれば床から行う通常のデッドリフトの方がいいです。

ハーフデッドリフトはあくまでも広背筋と僧帽筋をターゲットとした筋トレと覚えておきましょう。

ハーフデッドリフトのフォーム

ハーフデッドリフトのバーベルでの基本フォームと、ダンベルやスミスマシンではどうかについて紹介します。

1.バーベルでのやり方

1. ラックの高さを調節してバーベルが膝の高さに来るようにセットしてバーベルを握る
2. 腰を反って膝を軽く曲げてバーベルを握り、持ち上げて肩甲骨を寄せる
3. バーベルを膝上あたりまで下ろし、少し肩甲骨を開く(腰は丸めない)。繰り返す

ポイントは背中をターゲットとした筋トレなので、肩甲骨の寄せと開きを意識するのが大切です。

バーを下ろした時に肩を下げて肩甲骨を開き、バーを持ち上げた時に肩甲骨を寄せましょう。

回数は筋肥大を目指すなら1セット8~12回、セット数は3~5回が効果的ですが、

「トップサイドデッドリフトで高重量を扱いたい」、「デッドリフトの記録も伸ばしたい」と思っているなら3~5レップの程回数、高負荷トレーニングもおすすめです。(※1,2,3)

2.ダンベルでのやり方

バーベルがない場合はダンベルを使ってハーフデッドリフトを行うこともできます。動作は同じです。

ただし、ダンベルはハーフデッドリフトに向いていません。理由は、

ハーフデッドリフトのメリットは高重量を扱える事なのに、ダンベルはバーベルに比べて高重量を扱えない。さらに、握力も持たなくなる場合が多い

からです。そのため、あまりダンベルでのハーフデッドリフトはおすすめできません。

3.スミスマシンでのやり方

スミスマシンでハーフデッドリフトを行う事もできます。

限界近い高重量を扱う時にスミスマシンで安全に行うのはメリットでしょう。ただし、デメリットとしては、ハーフデッドリフトは必ずしも垂直な軌道を描くわけではありません。

デッドリフトもハーフデッドリフトもなるべく垂直に近い軌道を描く事は大切ですが、膝による調節をあまりしないハーフデッドリフトはどうしてもバーベルをあげる時に体側へ後ろに引いてしまいます。

そのため、スミスマシンではハーフデッドリフトをやりずらい人がほとんどでしょう。

ハーフデッドリフトのやり方のコツ

ハーフデッドリフトのやり方のコツを紹介します。

1. 効かない人は肩甲骨の開き、寄せを意識して

ボディービルダーの合戸孝二選手によるハーフデッドリフトのレクチャーです。基本的には先ほど紹介したやり方と同じですが、動画内の説明で

・バーは膝上までしか下ろさない(膝下まで下ろすと広背筋より脊柱起立筋に負荷が寄ってしまう)
・バーを下げる時は肩甲骨を開いて、バーをあげる時は肩甲骨を寄せる

という2点を強調しています。広背筋と僧帽筋にピンポイントに効かせるために大切なポイントです。

ハーフデッドリフトが効かない人は大抵、肩がすくんで肩甲骨が終始よってしまっていて広背筋を動かせていないからです。

2. 膝上までしか下ろさない

膝上までしか下ろさないのは、膝より下に下ろしてしまうと脊柱起立筋に負荷が逃げてしまうからです。

先ほども説明した通り、ハーフデッドリフトは脊柱起立筋ではなく広背筋と僧帽筋を鍛える種目です。

広背筋や僧帽筋から負荷を逃さないためにバーを下ろす高さは膝上までにしてください。

ハーフデッドリフト(ラックプル)で高重量で背中を鍛えよう

ハーフデッドリフトの効果、フォームとやり方のコツを紹介しました。

ハーフデッドリフトは高重量を扱える背中の筋トレに効果的な筋トレ。デッドリフトの伸び悩みを感じている人や、もっと大きな背中を手に入れたい人は是非行ってみてください!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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