デッドリフトでハムストリングスは鍛えられる?ルーマニアンの方がいい?筋肉痛は?

デッドリフトでハムストリングスが鍛えられるのを知っていますか?デッドリフトやダンベルデッドリフトは背中だけでなくハムストリングスや大臀筋にも効果的なトレーニング。さらに、効かせるためのコツやルーマニアンデッドリフトのやり方。筋肉痛の対処法や伸ばすストレッチの方法も紹介します。

デッドリフトでハムストリングスは鍛えられる?

デッドリフトを行った後、ハムストリングスが筋肉痛になってびっくりすることがありますよね。

デッドリフトといえば背中の筋トレ、もしくは脚の大腿四頭筋の筋トレと思っている人が多いです。間違いではないですが、東大の石井直方教授も述べている通り

「デッドリフトは実はお尻の大臀筋やハムストリングスにもよく効くトレーニング」です。(※1)

ただし、デッドリフトのやり方の工夫で、ハムストリングスに強く効くやり方と、逆に聞かせないやり方があります。

強く効かせるためのコツをこれから紹介します。効かせたくない人はトップサイドデッドリフトを行ってください。

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツは?

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツを紹介します。

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツ1)ルーマニアンデッドリフトにする

ルーマニアンデッドリフト デッドリフト

ハムストリングスを強く鍛えたいならルーマニアンデッドリフトがおすすめです。

ルーマニアンデッドリフトは膝をあまり曲げずに行うデッドリフト。ハムストリングスを伸ばしながら負荷をかけるので、

通常のデッドリフトよりもハムストリングスと大臀筋への効果が高いです。詳しいやり方はこちらの記事をチェックしてください。

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツ2)足幅を狭くする

デッドリフトの足幅は通常肩幅よりもやや広いぐらいでしょう。足幅が広いと大腿四頭筋やももの内側の内転筋に効きやすくなります。

逆にハムストリングスや脚の外側に効かせたい時はやや足幅を狭くして、肩幅と同じぐらいにするのがコツです。

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツ3)足先をまっすぐにする

デッドリフトで足のつま先を少し広げてやっている人は、つま先をしっかりとまっすぐ前に向けてみてください。

つま先がまっすぐ前に向くとハムストリングスへの負荷が強くなります。

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツ4)ハムストリングスを伸ばすのを意識

感がいい人はこれまでのコツで気づいたかもしれませんが、通常の前屈柔軟のもも裏のストレッチでハムストリングスを伸ばすようにするのがそのまま筋トレのコツです。

足幅を狭くして、つま先を前にして立てると柔軟もきつくなりますよね。デッドリフトを行っている最中は逆に、ハムストリングスの伸びを感じながら行えばより効果的になります。

デッドリフトでハムストリングスに効かすコツ5)ダンベルでもしっかりと可動域を

ダンベルデッドリフトを行う場合もしっかりとハムストリングスが伸びるまで可動域を取りましょう。

バーベルに比べるとダンベルの方が重量が軽いので、しっかりと下まで下ろさない人がいますが、茶とハムストリングスを伸ばしましょう。

デッドリフトでハムストリングスが筋肉痛の時

デッドリフトでハムストリングスが筋肉痛の時の対処法などを紹介します。

1. デッドリフトはハムストリングスに筋肉痛が来やすい

ハムストリングスを鍛えるレッグカールよりも、デッドリフトやルーマニアンデッドリフトの方がハムストリングスに筋肉痛が来やすいです。

なぜなら、レッグカールはコンセントリックという筋肉が縮む時に力が入るのに対し、デッドリフトはエキセントリックという筋肉が伸びる時に力が入ります。

エキセントリックの方が筋肉痛が起きやすいので、デッドリフトはハムストリングスが筋肉痛になりやすい種目なのです。(※2)

2. ハムストリングスを伸ばすストレッチをしよう

1.地面にお尻をついて座り、股を120度くらいに開きます
2.片足を折りたたみ、もう片足はピンと伸ばします
3.伸ばした方の足の先の方へ手を伸ばして近づけます
4.その状態で20秒以上キープします

つらい筋肉痛を予防するには、筋トレの直後にストレッチをするのがおすすめです。こちらは簡単にできるハムストリングスのストレッチ。

このストレッチのポイントはつま先を向ける方向。つま先を内側に入れれば外側のハムストリングが、外側に向ければ内側のハムストリングがストレッチされますよ。

デッドリフトでハムストリングスも鍛えよう!

デッドリフトでハムストリングスを鍛えるコツや、筋肉痛の対処法を紹介しました。

デッドリフトは背中だけではなく、ハムストリングスや大臀筋も鍛えられる効果的な筋トレです。ぜひ、行ってみてくださいね。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメソッド p.131,132

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