デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位はどこ?筋肉痛になる場所は?腰に効果がある?

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位はどこか知ってますか?デッドリフトは全身の筋肉を鍛える効果的な筋トレ。また、デッドリフトで筋肉痛になる場所や、逆に筋肉痛にならない人が効かすための肩甲骨のコツなどを消化し。また、腰に良いのか悪いのかということも解説します。

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位はどこ?

デッドリフトとは、筋トレBIG3の一つで床からバーベルを持ち上げる筋トレ。

背中や脚の筋トレとして分類されますが、デッドリフトが効果のある筋肉の部位が実際にどこかを知らない人は多いです。

デッドリフトは全身の多くの筋肉を鍛えられる効果的な筋トレ。実際にどのように効果があるかと、デッドリフトのバリエーションや種類についても確認しましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位1)脊柱起立筋

デッドリフトで最も鍛えられるメインの筋肉は脊柱起立筋です。

脊柱起立筋は脊柱起立筋群と呼ばれるように、背骨に沿って幾つかの筋肉が縦に並んでいます。

姿勢を保つためにも非常に大切な筋肉。老化して背中が曲がってしまうのは脊柱起立筋が弱くなってしまうから。

脊柱起立筋の筋トレはバックエクステンション(いわゆる背筋運動)が主流ですが、デッドリフトを行えば非常に効果的に高負荷で鍛えることができます。(※1)

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位2)僧帽筋

僧帽筋は知らない人もいるかもしれませんが、背中の中央部から首の付け根にかけて存在する筋肉。分厚い背中を作るのに大切な筋肉です。

デッドリフトでバーベルを持ち上げた時にしっかりと肩甲骨を寄せることで強く鍛えられます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位3)広背筋

背中の最も大きな筋肉の広背筋もデッドリフトで鍛えられます。逆三角形の背中を作るのに非常に大切な筋肉。

ただし、大きいのでデッドリフトだけではなく、ベントオーバーローイング懸垂なども使って色々な角度から鍛えることが大切です。

また、デッドリフトよりも上半分の動作しか行わないトップサイドデッドリフトの方が広背筋や僧帽筋には効果的です。

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位4)ハムストリングス

デッドリフトをした後にハムストリングス(太もも裏)に筋肉痛が来て驚いた人もいるかもしれませんが、ハムストリングスはデッドリフトで鍛えられる効果的な筋肉。(※2)

筋トレ上級者の場合は脚の筋トレを前の大腿四頭筋と裏側のハムストリングスで分けて行う人もいます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位5)大臀筋

デッドリフトがヒップアップに効果的と言われるゆえんが、お尻の大臀筋にも効果的な筋トレだから。(※2)

通常のデッドリフトでも十分ハムストリングスや大臀筋に効果がありますが、ルーマニアンデッドリフトを行うとより効果的です。

デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位6)大腿四頭筋

大腿四頭筋はいわゆる太ももの筋肉。体の中で最も大きな筋肉であり、下半身の要となる筋肉です。

ただし、デッドリフトでは膝を伸ばす最初の動作でしか使われないので強く鍛えられることはありません。

スモウデッドリフトでは鍛えることができますが、スクワットの方が効果的です。

デッドリフトで筋肉痛になりやすい場所は?

デッドリフトで鍛えられる筋肉の中でも筋肉痛になりやすい場所とストレッチを紹介します。

デッドリフトで筋肉痛になりやすい場所1)僧帽筋

デッドリフトの後、肩の付け根や背中の真ん中上の方が痛くなることがよくあります。僧帽筋はデッドリフトで高重量を扱うほど引き上げる際に使われます。

ただし、逆に僧帽筋を鍛えることで肩こりになりにくくなります。(※3)

デッドリフトを行った後にしっかりと僧帽筋をストレッチしましょう。

デッドリフトで筋肉痛になりやすい場所2)ハムストリングス

ハムストリングスもデッドリフトで筋肉痛になりやすい筋肉。ハムストリングスを鍛えるレッグカールよりも、デッドリフトやルーマニアンデッドリフトの方がハムストリングスに筋肉痛が来やすいです。

なぜなら、レッグカールはコンセントリックという筋肉が縮む時に力が入るのに対し、デッドリフトはエキセントリックという筋肉が伸びる時に力が入ります。

エキセントリックの方が筋肉痛が起きやすいので、デッドリフトはハムストリングスが筋肉痛になりやすい種目なのです。(※4)

デッドリフトで背中が筋肉痛にならない人は肩甲骨を開くと効果的

「デッドリフトがイマイチ効かない」、「背中に筋肉痛が来ない」という人は肩甲骨を終始寄せてしまっているのが原因です。

バーを下げた時には肩甲骨を開き、バーを上げた時に肩甲骨を寄せるのがポイント。

こちらは、ボディービルダーの合戸孝二選手によるトップサイドデッドリフトのレクチャーです。基本的には先ほど紹介したやり方と同じですが、動画内の説明で

・バーは膝上までしか下ろさない(膝下まで下ろすと広背筋より脊柱起立筋に負荷が寄ってしまう)
・バーを下げる時は肩甲骨を開いて、バーをあげる時は肩甲骨を寄せる

という2点を強調しています。広背筋と僧帽筋にピンポイントに効かせるために大切なポイントです。

デッドリフトは腰に良い?悪い?

デッドリフトは結局腰に良い筋トレなのか、悪い筋トレなのかというのも気になると思います。

デッドリフトは腰回りの筋肉を強くするので「実はデッドリフトは腰に良い筋トレ」と東大教授の石井直方氏も述べています。(※5)

ただし、デッドリフトを間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまいます。正しいフォームでベルトを使って鍛えることが腰を強くする上で大切です。

デッドリフトと筋肉のまとめ

デッドリフトで鍛えられる筋肉や効果的なやり方のコツ。

そして、筋肉痛になりやすい部位や腰への効果を紹介しました。

デッドリフトは全身の多くの筋肉を鍛えられる筋トレです。自分の重視する筋肉の部位ごとに多少やり方を変えて効果的に鍛えてください。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメソッド p.83

参考文献を全て開く⬇︎

あわせて読みたい