デッドリフトの重量の目安は?初心者や女性におすすめの回数と重量や体重の上げ方!

デッドリフトの重量の目安、最適な重量設定について解説します。デッドリフトの体重別の重量レベル表や伸びない人が重量アップの方法、初心者や女性にもおすすめの回数などについて紹介します。デッドリフトも筋肥大や筋力アップ、引き締めなどの目的別に効果的な重量で行いましょう。

デッドリフトの重量の目安は?(重量表)

デッドリフトの重量の目安1)基本的な概要

デッドリフトは他の筋トレBIG3のベンチプレスやスクワットと比べても高重量を扱える種目です。

その分、どれぐらいの重量設定が最適か分からなくなることもありますよね。後々詳しく目的ごとの回数と重量設定について紹介しますが、

「基本的には8~10回が限界の重量設定で少しずつ重量を上げていくのが効果的」

です。まずは、自分の扱える重量のレベルを確認しましょう。

デッドリフトの重量の目安2)平均レベル表(体重別)

2-1.男性の平均重量レベル表

体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
経験なし 60 67 74 80 87 93
初心者 84 92 100 108 115 122
中級者 114 123 132 141 149 157
上級者 148 159 169 179 188 197
トップレベル 185 197 208 219 229 239

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
トップレベル・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

アメリカのトレーニングサイトによると、デッドリフトのレベル表はこのようになっています。(※1)

自分が筋トレをはじめてから、もしくはデッドリフトをはじめてからの期間と今の体重から、自分の扱えるMAX重量がレベル以上なのか、以下なのか、大体同じなのかを確認しましょう。

2-2.女性の平均重量レベル表

体重 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
経験なし 23 26 29 32 35 38
初心者 39 43 47 51 55 58
中級者 60 66 71 75 79 83
上級者 86 93 98 104 109 114
トップレベル 116 123 129 136 141 147

同様に女性のレベル表がこのようになっています。自分がデッドリフトが得意なのかどうかを確認してください。

デッドリフトの重量の目安3)RM換算表

次に自分のMAX重量と回数の関係を確認しましょう。適切な重量と回数で筋トレを行えているかの目安にしてください。

※表の見方

例えば、60kgの重量で9回行えた場合の1回MAX重量は76kgです。

逆に、自分のMAXの大体のレベルや目標レベルから、目的に合わせて筋肥大の8~10回ならどれぐらいの重量でやるべきか、筋力アップのためなら3~5回でやるので、どれぐらいの重量かなども確認できます。

使用重量40kg~117.5kg

使用重量120kg~197.5kg

使用重量200kg~277.5kg

使用重量280kg~300kg

デッドリフトの重量と回数

次に、デッドリフトの重量と回数を筋トレの目的別に紹介します。

デッドリフトの重量と回数1)基本は8~10回がおすすめ

基本的にデッドリフトをする目的は筋肉をつけたいという理由だと思います。その場合は、筋肥大を目的にします。

筋肥大に最も効果的な重量と回数は8~12回なのですが、デッドリフトは高重量を扱えるのがメリットだと考えると8~10回で限界の重量と回数で筋トレするのが効果的です。(※2)

デッドリフトの重量と回数2)初心者や女性は12~15回がおすすめ

筋肥大ではなく女性が体の引き締めのために行うのであれば、もう少し遅筋の割合を増やすべきです。

その場合は少し重量を軽くして12~15回できる重量と回数にしましょう。

また、初心者がフォームを習得する前にいきなり本番の負荷で行うのは危険です。最初は少し余裕を持って12~15回できる重量で行いましょう。

デッドリフトの重量と回数3)重量アップには3~5回の高重量設定

デッドリフトのフォームも習得して、MAX重量を伸ばす時期になったら、3~5回が限界の高重量でのトレーニングを行いましょう。

インターバルをしっかり3分以上とって、毎セット全力の瞬発力を発揮します。これにより、神経系が強化されて筋力アップにつながります。(※3,4)

デッドリフトの重量が伸びない時は?

デッドリフトの重量が伸びない時におすすめの伸ばす方法を紹介します。

1. 正しいフォームの上げ方を確認

デッドリフトの重量をアップさせたければ、まずは正しいフォームを確認することが大切。

重量が重くなってくると知らないうちにフォームが崩れてきてしまっていることが多いです。足幅やグリップの仕方などポイントを再確認してください。

2. 体重を増やす努力もしよう

最初に紹介した平均レベル表からもわかる通り、体重が増えればデッドリフトの重量も上がっていきます。

体重を増やすためにはトレーニングも大切ですが、最も大切なのは食事。こちらの記事を参考にしてください。

3. スクワットかレッグプレスを高重量で

デッドリフトでスティッキングポイント(ここが上がらない)は大抵の場合、最初の持ち上げる瞬間だと思います。

逆に持ち上げさえ出来ればそのまま体を起こすのは出来るでしょう。実際、トップサイドデッドリフトならデッドリフト以上の重量を使える事からも分かります。

つまり、初動の持ち上げる瞬間の筋力をつけるのが一番効果的。そのためには、スクワットかレッグプレスを高重量で行いましょう。

脚の筋力がついて、デッドリフトを持ち上げる事ができるようになります。

デッドリフトと重量のまとめ

デッドリフットの重量と回数について解説しました。

デッドリフトの重量を伸ばす筋トレのコツも参考にして、デッドリフトで効果的に筋トレをしていきましょう!

※1)参考文献 : 出典 STRENGTH LEVEL Deadlift Standards (kg)

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