デッドリフトのやり方と効果!最強の背筋筋トレのポイントを抑えろ!

デッドリフトのやり方と効果まとめ!デッドリフトのやり方の種類(ダンベル、チューブ)や知っとくべきやり方ポイントも解説!鍛えられる筋肉からデッドリフトのやり方注意点も紹介!最後にはデッドリフトを含む筋トレBIG3と平均値のおすすめ記事も紹介するので、そちらもチェックしましょう。

デッドリフトのやり方

プレートをセットしたバーベルを床に置き、スネがバーベルにギリギリ当たらないくらいの位置に立ちます。足幅は肩幅程度を意識し、つま先は正面に向けます(人によっては若干外側に向ける)。

背筋を伸ばした状態でお尻を突き出すようにして上体を傾け、膝を屈曲させます。この際に目線は少し斜め上を見るようにしてください。

肩が前のめりにならない状態で、バーベルを握ります(スネの真横、すぐ外側)。これでセット完了です。

バーベルを体の中央に引きつけるイメージで上体を起こしましょう。この際に、背筋は丸まらないように注意してください。丸めければ挙上できないのは、重量が重すぎる証拠です。

バーベルを上げると同時に、膝も伸ばしていき、フィニッシュでは肩を後ろに反らして胸を張ります。元の位置に戻し、この動作を繰り返していきましょう。

デッドリフトのやり方まとめ

1. バーベルの前に立つ
足幅は肩幅程度。バーベルとスネがギリギリ当たらない位置に立つ
2. スネの外側真横の位置でバーベルをグリップ
基本はオーバーグリップだが握力が弱い人はアルタネイトグリップで
3. お尻を後ろに突き出し膝を曲げ、上体を傾斜させる
顔は斜め上を見る
4. バーベルを引き上げる
体の中央にバーを引きつける要領で
5. フィニッシュで肩を若干後ろにして胸を張る
6. 元の位置に戻る

デッドリフトのフォーム完全版はこちらからチェックしてください。ファーストプルからセカンドプル、そしてフィニッシュまで細かく解説しています。

デッドリフトのダンベルを使ったやり方

ダンベルデッドリフトは、BIG3の一つのデッドリフトをバーベルじゃなくてダンベルで行うトレーニングで、基本的にはデッドリフトと同じ動作をします。

大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)、脊柱起立筋をメインに鍛えて、背筋をサブターゲットとして鍛える筋トレ。多くの筋肉を一度に鍛えられるコンパウンド種目の一つに数えられます。

デッドリフトのチューブを使ったやり方

トレーニングチューブを使ってデッドリフトを行うこともできます。動作的にも鍛えられる筋肉もデッドリフトとほぼ変わりません。

しかし、相当強度の高いトレーニングチューブを使わなければ効果的に鍛えられない。そしてチューブの性質から可動域的に狭くなり、どちらかと言うとトップサイドデッドリフトの要素が強くなります。

自宅などで簡単にできるので、女性にもとってもオススメのトレーニングです。

デッドリフトのやり方の種類まとめ

デッドリフトには上記で紹介したダンベルやチューブを使ったもの以外にも、様々な種類の鍛え方があります。

足幅を広くとるスモウデッドリフトや足を鍛えるのに注力したルーマニアンデッドリフトなど様々。きになる人は以下の記事よりデッドリフトの種類を見てましょう。

デッドリフトのやり方ポイント

デッドリフトのやり方ポイントとしては、「高重量」「背すじ」「動員する筋肉の使い分け」です。

デッドリフトは背筋の筋トレの中で最も高重量を使える種目、このメリットを最大限に活かすためにひたすら高重量で行ってください。筋トレ効果を倍増できます。

また、背すじを常に真っ直ぐに伸ばして動作するのも大切。反りすぎたり、丸めすぎたりするのは怪我の原因になりますよ。

動員する筋肉の使い分けは、ファーストプル(床から膝)では足、セカンドプル(膝からフィニッシュ)では背筋をメインに使って動作すると言う意味。正しいフォームかつ効果的な動作ができます。

デッドリフトのやり方ポイントまとめ

・高重量に徹する
・背すじ
・動員する筋肉の使い分け
・バーをスネのスレスレを通るように上げる

デッドリフトの効果

デッドリフトは運動強度が全筋トレ種目トップクラスに高く、同時にコンパウンド種目として多くの筋肉を同時多発的に鍛えられます。

どデカイ背中をもちろんのこと、下半身の強化もでき、スポーツのパフォーマンス向上にも効果的です。

デッドリフトの効果はここには記述できないほど多くあり、別記事にまとめまたので気になる人は下記を確認してください。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋など主に背筋と下半身を効果的に鍛えることができます。

それぞれの筋肉に対する効果やさらに細かい鍛えられる筋肉などは下記の記事を確認してください。

デッドリフトのやり方注意点

デッドリフトを行う上で最も注意して欲しいのが「腰」です。「背すじ」とも言い換えることができるかもしれません。

腰を曲げない。常に背すじを伸ばした動作を意識し、腰かかる負担を最小限に抑えること。デッドリフトは高重量を使うので、怪我のリスクも必然的に高くなります。

トレーニングギアを使用することを強くおすすめします。トレーニングベルトで腰を守り、パワーグリップリストストラップで握力の補助をしてデッドリフトをしてください。

デッドリフトのやり方注意点まとめ

・腰・背すじを伸ばして動作する
・トレーニングギアを必ず使う

デッドリフトのやり方を知ったら

デッドリフトのやり方を知ったら、筋トレBIG3とデッドリフトの平均値を知りましょう!

デッドリフトを含む筋トレBIG3のやり方のコツも知ろう

デッドリフトは筋トレBIG3の一つ。筋トレBIG3にはその他にベンチプレススクワットがあります。これら三つは全ての筋トレの開祖的な存在にして最強の筋トレです。

デッドリフトの平均値を知ろう

デッドリフトの平均値を知れば、自分が今どの位置にいるのか?そして目標設定も明確になります。以下の記事より確認してみましょう。

デッドリフトのやり方と効果!最強の背筋筋トレのポイントを抑えろ!まとめ

デッドリフトのやり方と効果をまとめました!デッドリフトは背筋の筋トレでまさに最強の種目。絶対に外せません。

デッドリフトでデカイ背中作りをしましょう!

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