デッドリフトの自宅筋トレ方法!バーベル/ダンベルから代用トレーニングまで?チューブもおすすめ!

デッドリフトを自宅でやる筋トレ方法や、デッドリフトの代用種目としてチューブトレーニングや自重のバックエクステンションなどのやり方も紹介します。自宅でもデッドリフトの背筋への効果は絶大です。床でのバーベルデッドリフトだけでなく、ダンベルデッドリフトやその他の鍛え方のコツや効果を確認しましょう。

デッドリフトは自宅でもできる?

自宅でやるデッドリフトはダンベルがおすすめ

デッドリフトは下から重いものを持ち上げるときに、背中の脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋、ハムストリングスや大臀筋を鍛える筋トレです。

そのため、自重でデッドリフトの動作を行っても筋トレ効果はありません。

ただし、ダンベルさえあれば自宅でもデッドリフトを行うことができます。こちらのダンベルデッドリフトが自宅でのデッドリフトには一番おすすめです。

バーベルは自宅では床が難しいかも

一方、バーベルで行うデッドリフトは自宅では少し難しいかもしれません。

バーベルを自宅に持っている人も少ないですし、広いスペースの確保も難しいでしょう。また、床を傷つけたり、振動を起こさないためにも最低限トレーニングマットが必要です。

そのため、自宅でできるデッドリフトの代用筋トレ種目なども紹介します。

自宅でできるデッドリフトの代用筋トレ

自宅でできるデッドリフトの代用筋トレを紹介します。

自宅でできるデッドリフトの代用筋トレ1)チューブデッドリフト

最もおすすめな自宅でのデッドリフトの代用筋トレは、チューブデッドリフトです。

トレーニングチューブのゴムの弾性を使うことで、ウェイトがなくてもしっかりと背中に効かすことが出来ます。

また、チューブが伸びたフィニッシュポイントで最大負荷がかかるという性質も普通のデッドリフト以上に背中に効果的です。

トレーニングチューブがあれば自宅筋トレで全身を鍛えることができるので、ぜひ1本持っておくことをおすすめします。

自宅でできるデッドリフトの代用筋トレ2)バックエクステンション

バックエクステンションはいわゆる背筋運動(上体反らし)の事です。ジムでは背筋ベンチなどを使いますが、自宅では床で行うので大丈夫。

自重でのトレーニングですが、デッドリフトでメインに鍛えられる脊柱起立筋を鍛える筋トレ種目です。

負荷を増やしたいなら頭の後ろにダンベルや、本、水の入ったペットボトルなど重りをのせて行うと負荷が増やせます。

自宅でできるデッドリフトの代用筋トレ3)ダンベルベントオーバーロー

ダンベルがあるなら、ダンベルデッドリフトができますが、ダンベルベントオーバーローも広背筋と僧帽筋を鍛える事ができるデッドリフトの代用種目。

デッドリフトが苦手な人や、特別な事情があってできない人は、ベントオーバーローとバックエクステンションで鍛える筋肉を分ければデッドリフトと同じ効果が得られますよ。

自宅でもデッドリフトのトレーニング効果はすごい

デッドリフトは自宅で行っても十分にトレーニング効果があります。

脊柱起立筋を鍛えて背中の芯や体幹を強くする事もできますし、広背筋や僧帽筋を鍛えて背中を大きな逆三角形にしたり、厚みを持たせる事もできます。

デッドリフトの代用筋トレも紹介しましたので、自宅の環境や持っているグッズに合わせて鍛えてきましょう!

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