デッドリフトの頻度は?筋肥大or筋力アップの目的別とスクワットなど他の筋トレとのバランスで!

デッドリフトの頻度について解説します。デッドリフトは背中やハムストリングスの筋肉を使う効果的な全身種目の筋トレ。筋肥大や筋力アップなどの目的別に最適なデッドリフトの頻度を解説します。また、スクワットなど他の筋肉や筋肉痛とのバランスや超回復を考えて頻度を決めるのも大切です。

デッドリフトの頻度は?

デッドリフトの頻度1)基本は週1~2回

デッドリフトの頻度はどれぐらいがベストなのでしょうか?

鍛えている人の目的や、トレーニングメニューのルーティーン、2分割法か3分割法か4分割法かなどによっても変わりますが、基本的にはデッドリフトの頻度は週1~2回がベストです。

デッドリフトは全身の多くの筋肉を使う筋トレなので、使う全ての筋肉が回復している時でないと効果がありません。

具体的には、背中とハムストリングスが筋肉痛ではなく回復している時に行うべきです。

デッドリフトの頻度2)デッドリフト以外の筋トレやスクワットとのバランスも

床から上げる通常のデッドリフトは、脚の大腿四頭筋とハムストリングスを使います。これらは、スクワットでも使われる筋肉です。

そのため、脚の筋トレとデッドリフトの筋トレの筋肉痛がお互いに影響しないように、間隔をあける事が大切です。

・ハムストリングスをデッドリフトと同じ日に鍛える
・デッドリフトをトップサイドデッドリフトにして脚はスクワットで鍛える

などのような解決方法もあります。

また、背中の筋トレもデッドリフトだけを行うのではなく、懸垂、ベントオーバーロー、ワンハンドローなど多くの種目でバランスよく鍛えましょう。

筋肥大を目的とするなら、デッドリフトの頻度を増やすことよりも、背中の筋トレの日にをしっかりと追い込むことの方が重要です。

デッドリフトの頻度3)デッドリフトを重視するなら週2回

筋トレは休み明けの一番体にエネルギーがある時に最も重視している種目をやるべきです。

多くの場合、休み明けの1種目目にベンチプレスを持ってくる人が多いですが、デッドリフトを重視しているならデッドリフトから初めて良いでしょう。

また、デッドリフトの筋力アップのためにレップ数を3~5レップと少なくして、重量をあげるのも効果的です。(※1,2)

ただし、どれだけデッドリフトを重視していたとしても週2回が限度でしょう。

それ以上行いたい場合は、パワーリフティングの指導を受けて、細かく種目や回数、セット数を調節しながらプロの指導と体調管理チェックのもと行うべきです。

デッドリフトの頻度と筋肉痛

どんなにデッドリフトが好きであったとしても、ハムストリングスや背中が筋肉痛の時にデッドリフトをやるのはやめましょう。

筋肉痛の時は超回復が完了していません。超回復をしないままトレーニングを続けるとオーバートレーニングになってしまい逆効果です。

筋肉痛が治ってから、1日休んだぐらいがちょうど良いです。ただし、胸や肩、腕などデッドリフトに関係のない部位は筋肉痛があってもデッドリフトは行って大丈夫です。

デッドリフトの頻度まとめ

デッドリフトの頻度について解説しました。

基本的には週1~2回で背中のトレーニングのメイン種目として行うのが理想的です。

デッドリフト以外にも背中の筋トレをしっかりと行うことや、他のスクワットなどの筋トレとの兼ね合いも考えて、しっかりと体を分割してバランスよく鍛えていきましょう。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.71-79

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