スミスマシンショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームと筋トレ効果は?

スミスマシンショルダープレスのフォームとやり方、効果を紹介します。スミスマシンで肩を鍛えるのは、初心者だけでなく高重量を扱いたい筋トレ上級者にもおすすめです。特に、三角筋前部だけでなく中部にも効かせるフォームのコツやトレーニングのポイント、肩が痛い人はどうすべきかなども解説します。

スミスマシンショルダープレスとは肩の筋トレ

スミスマシンショルダープレスとは、トレーニングマシンのスミスマシンを使用して、バーを上下することで肩の三角筋を鍛える筋トレです。

肩をバーベルで鍛えるバーベルショルダープレスやミリタリープレスは、高重量を扱うと不安定になり危険であったりやりにくいことが多いです。

スミスマシンショルッダープレスなら安定して高重量で肩を鍛えることができるので、

フォームの安定しない初心者から高重量を扱いたい上級者までおすすめの効果的な筋トレです。

スミスマシンショルダープレスの肩への効果

スミスマシンショルダープレスの肩への筋トレ効果やメリットを解説します。

スミスマシンショルダープレスの肩への効果1)三角筋の前部と中部を鍛える

スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉は、肩の三角筋の前部と中部です。

三角筋前部はベンチプレスなどでも使われるプッシュ系の筋肉。実際スミスマシンショルダープレスを行えば、三角筋前部や補助的に上腕三頭筋を鍛えてベンチプレスも強くなります。

また、三角筋中部を鍛えれば横に盛り上がりのある肩幅の広い大きな肩を手に入れることができます。

スミスマシンショルダープレスの肩への効果2)軌道が固定されていて安全

スミスマシンの特徴は軌道が固定されていて、手首を返せばいつでもストッパーをかけられることです。

そのため、ショルダープレス中もバーの軌道が前後にブレることもなく安全にショルダープレスを行うことができます。

スミスマシンショルダープレスの肩への効果3)高重量で出来て筋トレ効果が高い

スミスマシンを使うことで高重量でも限界まで追い込むことができます。そのため、肩の三角筋を鍛えて筋肥大させたいならスミスマシンショルダープレスが一番おすすめです。

一方で、フリーウェイトのバーベルを使ったショルダープレスは不安定ですが、その分肩周りの安定させるための小さな筋肉群や体幹なども鍛えることができます。

スポーツやウェイトリフティングなどの実際のスポーツのために鍛えるならフリーウェイトの方が良いでしょう。(※1)

スミスマシンショルダープレスのフォームとやり方

1. スミスマシンにベンチをセット(背もたれがある場合は70~90度ぐらいに設定)、肩幅でバーを握る
2. バーをまっすぐ顔の前、鎖骨の上のあたりに下ろしてくる(この位置に座る)
3. バーを押し上げ少し上半身を前に出しながら腕を伸ばし、体を戻しながら下げて繰り返す

スミスマシンショルダープレスのフォームとやり方です。

まず、スミスマシンは軌道が固定されているので、バーが鎖骨の上あたりにくる位置にベンチをセットします。

握り幅は下ろした時に肘が直角になる肩幅程度にしてください。三角筋をしっかりと収縮させるために、バーを押し上げる時に体を少し前に出すと効果的です。(動画で確認して下さい)

回数と負荷は基本的には8~12回を3~5セットですが、高重量を扱いたい場合はレップ数を下げても構いません。

スミスマシンショルダープレスの注意点

スミスマシンショルダープレスの注意点を紹介します。

スミスマシンショルダープレスの注意点1)フロントでやる、バックは危険

スミスマシンショルダープレスを行う時はフロントで(体の前に下ろす)行いましょう。(※2)

バックで行うバックプレスもありますが、肩の関節やローテーターカフと呼ばれる細かい筋肉を痛めてしまう危険性が高いので、

基本的にバック(首の後ろに下ろす、ビハインドネックとも)の種目はなるべく行わない方が良いです。

スミスマシンショルダープレスの注意点2)肩が痛い人はトレーニングをやめる

肩が痛い人はスミスマシンショルダープレスをやめて、病院に行きましょう。スミスマシンは軌道が固定されてしまうので細かい調節は出来ません。

肩を怪我している人は、マシンショルダープレスやダンベルショルダープレスなど他の種目で工夫して行うこともできますが、

まずは、医師の診断に従って下さい。自己判断で勝手に行うのはさらに怪我をしてしまう可能性もあるので控えましょう。

スミスマシンショルダープレスで肩を効果的に鍛えよう

スミスマシンショルダープレスのフォームややり方、肩への筋トレ効果を紹介しました。

スミスマシンはあまり使ったことがない人も多いかもしれませんが、実は要所要所で効果的に取れ入れると非常に筋トレの質が上がります。

高重量のショルダープレスもその一つ。肩を強く、大きくしたいならばスミスマシンショルダープレスを、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください!

※1)参考文献 : 出典 FLEX Shoulder Presses: Free Weight vs. Smith Machine

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