スミスマシンランジのやり方!引き締まった綺麗な足の筋トレ!

スミスマシンランジのやり方を解説!スミスマシンランジはスクワットの足を上下に広げて、それをスミスマシンで行う筋トレ。初心者でも安全に取り組めるトレーニングで、特に女性にとって綺麗で引き締まった足を作る効果があるのでとってもおすすめです。

スミスマシンランジのやり方

スミスマシンにウェイトをセットし、ちょうど肩で担げる高さ(僧帽筋の上部~中部の位置)にバーベルをセットします。

片足を前に出し、もう片方の逆側の足を後ろに伸ばしましょう。後ろに伸ばした足はカカトを上げてつま先のみを地面に付けるようにします。

バーを担ぎ、ラックから外して動作スタートです。前足を曲げ、ゆっくりと腰を落としていきます。後ろ足の膝が地面にくっつくギリギリまで体を落とし、膝を伸ばし体を元の位置に戻しましょう。

これを繰り返して行い、10回3セットを目安にしてください。片方の足が終わったら、すぐに反対側の足でも行い、テンポよく動作していきましょう。

スミスマシンランジのやり方まとめ

1. スミスマシンにウェイトをセットしバーを肩で担げる高さにセットする
2. 片方の足を前に出し、もう片方の足を後ろに
3. バーをラックから外し、後ろ足の膝が地面に着くスレスレまで体を落とす
4. 元の位置に戻り、逆側の足でも同様に行う

スミスマシンランジの筋トレポイント

スミスマシンランジを行う際のポイントは、後ろ側の膝が地面に着くスレスレになるまで腰を落とすこと。そして、ポジティブ動作とネガティブ動作のスピードです。

ネガティブ(体を下げる)はゆっくりとコントロールしながら、ポジティブ(体を上げる)は素早くスピーディな動作をします。よりスミスマシンランジの筋トレ効果を引き出すことができます。

また、スミスマシンを使っているとはいえ、若干不安定な体勢で動作するので、やはり怪我のリスクは排除したいもの。そこで、高重量でのランジは控えるようにします。

軽くてもいいので、高レップで正しく安全に追い込む。これがスミスマシンランジのポイントです。

スミスマシンランジの筋トレポイントまとめ

・後ろ足の膝が地面に着くスレスレまで体を下ろす
・ポジティブとネガティブのスピード
・軽いウェイトで高レップがおすすめ

スミスマシンランジの効果

スミスマシンランジで鍛えられる筋肉は主に、「大臀筋」(お尻)、「大腿四頭筋」(太もも)、「ハムストリング」(太ももの裏)で、足、特に太ももまわり全体を鍛えることが出来ます。

また、スクワットよりも簡単で自重なら女性でも難なく行えるので、手軽に足痩せダイエットをしたい人にはおすすめのエクササイズです!

スミスマシンランジのやり方!引き締まった綺麗な足の筋トレ!まとめ

スミスマシンランジは綺麗な引き締まった足を作る筋トレです。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを効果的に満遍なく鍛えられる筋トレで、特に女性にオススメの種目。

スクワットだけではなく、スミスマシンランジを足トレに取り入れることで下半身の筋トレ効果が倍増します!

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