レッグプレスで膝を痛めない5つのポイント!角度と膝の向きに気をつけろ!

レッグプレスで膝を痛めない5つのポイントを解説!膝の角度、膝の向き、膝上の筋力で極力動作させるなど、レッグプレスで膝の負担を回避する手段は沢山あります。今回は、レッグプレスで膝を痛めないのに最も効果的と言われている5つの解決策を紹介していきます。

レッグプレスとは?

レッグプレスは、上記の写真のような専用の筋トレマシンを使って、下半身の特に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えて、太もも裏のハムストリングや内転筋群も同時に鍛えられる筋トレ種目の一つです。

専用のレッグプレスマシンがいるので、自宅でやるのはちょっと難しいですね。ジムの中でも結構本格派のジムにはほぼ100%の確率で置いてあります。

筋トレの分類としては、多関節運動であるコンパウンド種目になります。しかし、マシンを使うので軌道が安定し、さらに比較的安全に行えるので初心者にもオススメの筋トレです。

レッグプレスで膝を痛めない、負担を減らすやり方

レッグプレスで膝を痛めないポイントを解説します。知ってしまえば簡単に実行できちゃいます。

レッグプレスで膝を痛めないには1) 膝の角度は90°

レッグプレスのパッドに足を付けた際に、スタートポジションで膝の角度は90°になっているようにチェックしてください。(※1)

90°よりも開きすぎたり、逆に閉じ過ぎたりすると膝を痛める原因になります。

膝の角度がどうしても90°に出来ないのは、背もたれのシートの角度などが合ってない場合などがほとんどなので、シートの位置を改めて確認してみるといいですよ。

レッグプレスで膝を痛めないには2) 膝の向きをつま先と同じに

膝の向きをつま先と同じ方向に向かせること。基本的には地面に垂直に、体に対して真っ直ぐの向きにします。

こうすることで、足の動作における連動性が高くなり、無理な負担が膝にかからないようになります。

上級者で太もも外側に効かせるためにつま先を内側に向けたり、ハムストリングに効かせるために大きく外側に向かせるやり方もありますが、まずは基本的な真っ直ぐのフォームに慣れること!

レッグプレスで膝を痛めないには3) 膝のロックをしない

レッグプレスでウェイトを足で押し上げた後に、膝をロックするのは絶対に、絶対に、絶対に!ダメです!

膝に過度な負担がかかり故障の原因にもなりますし、最悪の場合、膝が逆向きにエビ反りになって足が折れてしまうこともあり、これはレッグプレスの事故として実はよく起きているんです。

膝はロックせず、ロックの寸前で止めてください。

レッグプレスで膝を痛めないには4) 背もたれとお尻をピッタリに

背もたれに背中をピッタリとくっつけ、お尻もシートの奥まで密着させて、腰に隙間が生まれないようにしてください。

腰に空間を作ると、間違ったフォームで膝に負担がかかりますし、それだけでなく腰にも過度な負担がかかってしまいます。

肩甲骨を気持ち寄せて背もたれにピッタリ背中をつけ、お尻も過度にキュッと入れて、”ピッタリ”の体勢でレッグプレスをしてください!

レッグプレスで膝を痛めないには5) 足の位置は肩幅程度に

足の位置は肩幅程度になる位置になるようにしましょう。広過ぎたり、狭過ぎたりすると、ウェイトが膝に乗っかりやすくなり、負担が非常に大きくなります!

広過ぎず、狭過ぎず、肩幅程度の足幅で、膝が90°になる足の位置に着けましょう。

レッグプレスで膝の負担を回避する5つのポイントまとめ

  • 膝の角度90°
  • 膝の向きをつま先と同じに
  • 膝のロックをしない
  • 背もたれとお尻をピッタリに
  • 足を肩幅に

レッグプレスで膝を痛めないように気をつけよう!

レッグプレスで膝が痛くなるのは、意外に簡単に直せてしまいます。間違ったフォームで突き進むと、将来膝に爆弾を抱えてしまったり、どこかのタイミングで大怪我をしてしまいます。

今回の5つのポイントをしっかり守ってレッグプレスを行いましょう!

※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.com Why Does the Leg Press Exercise Hurt My Knees?

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