レッグプレスでふくらはぎの筋トレ「カーフプレス」のやり方と効果!

レッグプレスでふくらはぎを筋トレするやり方と効果を紹介します。ふくらはぎの筋トレというとカーフレイズが有名ですが、レッグプレスマシンを使った「カーフプレスオンザレッグプレスマシン」もおすすめ。ふくらはぎの腓腹筋を鍛えて太くしたり、遅筋繊維を鍛えて細くしたりむくみ解消にも効果がありますよ。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレ出来る?

ふくらはぎの筋トレというと、マシンやベーベルを使って立ち、もしくは座りで行うカーフレイズが有名ですよね。

確かにこれらの筋トレは効果的なのですが、これだけではバリエーションが少なすぎます。

そこで、おすすめしたいのがレッグプレスマシンを使ったふくらはぎの筋トレ「カーフプレスオンザレッグプレスマシン」です。

レッグプレスというと、スクワットの代用で大腿四頭筋を鍛えるだけのマシンだと思っていた人はもったいない!工夫をすればふくらはぎにもとっても効果的なマシンになるんです。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレするやり方

レッグプレスでふくらはぎを筋トレするやり方を解説します。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレするやり方)カーフプレスオンザレッグプレスマシン

1. レッグプレスマシンにウェイトをセットして、一度脚で持ち上げ膝が軽く曲がるまで伸ばす
2. その状態でつま先でレッグプレスマシンを押し上げる
3. つま先を戻して再び押し上げる動作を繰り返す

レッグプレスでふくらはぎを鍛える「カーフプレスオンザレッグプレスマシン」のやり方です。

ふくらはぎを上げるのではなく押すので、カーフレイズではなくカーフプレスが正しい名称。

1セット10~15回を目安に3セット程度行いましょう。

実は200kgや300kgなどの高重量が扱えてしまう種目なのですが、初めてやるときは危ないので軽い重量から徐々に上げていってください。

カーフプレスオンザレッグプレスマシンを動画で確認

初めての人は動作を動画で確認しましょう。ただし、次の段落で説明していますが、あまり下の端を使うのは危険なのでおすすめできません。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレするやり方のポイント)脚を伸ばしきらない

レッグプレスマシンを使うときの注意点は、膝(脚)を伸ばしきらないことです。

勢いをつけて膝を伸ばしてしまうと反動で下がってきたときに膝が逆に曲がるように負荷がかかり、関節や靭帯を痛めたり、骨折などをして危険です。

また、可動域を広げるためにレッグプレスの下の端を使うのが可動域の観点からは良いので主流ですが危険です。靴が滑ってマシンが落ちてきて膝などにあたり骨折します。

しっかりと、マシンの中央部分を使いましょう。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレする効果

レッグプレスでふくらはぎを筋トレする効果を紹介します。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレする効果1)腓腹筋を鍛える

カーフプレスオンザレッグプレスマシンでは、膝が伸びた状態で動作を行うのでふくらはぎの中でも特に内側の腓腹筋(ひふくきん)を鍛えることができます。(※1)

ふくらはぎは鍛えるのを忘れがちな部位ですが、ボディメイキングでもスポーツにも非常に重要な筋肉です。

レッグプレスでふくらはぎを筋トレする効果2)細くしたいなら低負荷高回数で

ふくらはぎを細くしたいなら軽い重量で30回程度の高回数を2セット程度行いましょう。

ふくらはぎの遅筋繊維を鍛えることで、引き締め効果があります。また、ふくらはぎの筋肉を運動させることで、血行をよくしてむくみを解消することで、ふくらはぎ痩せの効果もありますよ。

レッグプレスでふくらはぎを鍛えよう

レッグプレスのマシンを使ってふくらはぎを鍛える筋トレのやり方や効果を紹介しました。

レッグプレスマシンを脚の筋トレにしか使っていなかった人は、脚の筋トレの後にそのままついでにカーフプレスを行って、

時間効率よく効果的にふくらはぎも鍛えていきましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメソッド p.162,163

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