レッグプレスとスクワットの効果の違い!どっちが筋肥大に良い?順番は?代用は出来る?

レッグプレスとスクワットの違いを解説します。どちらも脚の筋トレですが、レッグプレスとスクワットで筋肥大に効果的なのはどちらなのか?両方行う場合の順番はどっちが先か?それぞれの代用になる筋トレや、レッグプレスがスクワットの代用になるのか、重量の違いなどについて解説していきます。

レッグプレスとスクワットの動作の違いをおさらい

1. レッグプレスとは?

レッグプレスとはレッグプレスマシンの背もたれに背中をつけて両足でプレートを押し上げる筋トレ。

マシンによっては水平なタイプや、脚で押すと椅子が動くタイプもありますが、基本的には脚を伸ばす際に膝関節が伸びる事で太ももの大腿四頭筋と、

股関節が伸びる事でお尻の大臀筋やもも裏のハムストリングスを鍛える事ができます。

足を置く位置を高くすると、膝の動きが抑えられるのでハムストリングスメインに、逆に足の位置を低くすると大腿四頭筋の負荷を強くする事ができます。

2. スクワットとは?

スクワットは、筋トレBIG3の一つで、キングオブエクササイズと呼ばれている筋トレ。色々なバリエーションがありますが、自重、もしくはバーベルを背負ってしゃがみこみ立ち上がります。

同じく、膝関節が動く事で大腿四頭筋を、股関節も動く事で大臀筋とハムストリングスを、そしてバランスを取るための上半身を傾けるので、脊柱起立筋や腹筋など多くの体幹の筋肉も鍛えます。

こちらも、足幅を広くすると内側に、フロントにバーベルを持つとより大腿四頭筋に負荷がかかるなどのやり方の工夫があります。

レッグプレスとスクワットの効果の違い

レッグプレスとスクワットの効果の違いを解説します。

レッグプレスとスクワットの効果の違い1)レッグプレスは脚を集中して高重量で鍛える

レッグプレスは上半身を固定した状態で下半身のみを動かす筋トレなので、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を集中的に鍛える事ができます。

また、レッグプレスはスクワットに比べて高重量を扱えるというメリットもあります。

そのため、メイン種目としても追い込み種目としても幅広く使え、脚を限界まで追い込んで鍛えられる効果があります。

レッグプレスとスクワットの効果の違い2)スクワットは全身を鍛える、スポーツにも◎

スクワットはレッグプレスに比べると不安定なのでレッグプレスほどの高重量は扱えないですし、きついトレーニングです。

しかし、その分全身を鍛える事ができるので脚以外にも効果的、特にスクワットをすれば腹筋をやらないでもいいほど体幹への効果は高いです。

最も多くの筋肉を効果的に鍛えられるスクワットはダイエットやスポーツにも非常に効果的です。筋肥大目的でないならばスクワットの方が断然おすすめです。

レッグプレスとスクワットの効果の違い3)レッグプレスの方が筋肥大に効果的

レッグプレスとスクワットのどちらが筋肥大に効果的かは非常に悩ましい問題ですが、筋肥大だけにフォーカスするならレッグプレスの方が効果的です。

東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏の書籍にも、

「大腿四頭筋を鍛え抜きたいなら、レッグプレスはボディービルダーにとって必須種目」
「80年代以前は日本人の脚は世界的に強かったが、レッグプレスマシンが登場してから外人がみるみる脚が太くなり、勝てなくなった。レッグプレスは太ももを太くする目的なら取り入れるべき」

と述べています。(※1,2)また、スクワットは動作の特性や安全上本当の限界まで追い込むことは難しいですが、

レッグプレスは安全ストッパーもあり、動作の途中で手でストップすることもできるので限界まで追い込めます。

そういった意味でも筋肥大にはレッグプレスの方が効果的です。

レッグプレスとスクワットの効果の違い4)スクワットは成長ホルモン分泌を促すから外せない

ところが、レッグプレスだけを行うべきかというと全く違います。スクワットには絶対に外せない理由があります。

それは、高重量のバーベルスクワット、もしくはダンベルスクワットを行うことで成長ホルモンが分泌されます。(※3)

これが筋肥大には欠かせません。

レッグプレスとスクワットの効果の違い5)スクワット→レッグプレスの順番で両方行う

先にスクワット レッグプレスで追い込む

そのため、脚を鍛えるならばスクワットを第一種目として高重量で行って成長ホルモンを分泌させ、その後レッグプレスをまた高重量で行い限界まで追い込みましょう。

スクワットだけでは本当の限界まで追い込むことはできないので、両方やる必要があります。

さらに、そのあとにレッグエクステンションなどで少し軽めで可動域をフルにとって追い込めば完璧です。(※4)

大腿四頭筋の筋トレのメニュー例

1. バーベルスクワット 6~8回 4セット
2. レッグプレス 10回 4セット
3. レッグエクステンション 10~12回 3セット

レッグプレスとスクワットの効果の違い6)スクワットの代用種目はダンベルスクワット

バーベルスクワットができない環境にいるならば、代用としてはダンベルスクワットを行いましょう。ランジなどは動作が完全に違います。

本当はバーベルを背負った方が体幹への負荷が強いのでおすすめなのですが、ダンベルスクワットでも高受領で行えば成長ホルモンを分泌させることはできるのでできるだけ高重量で行いましょう。(※3)

レッグプレスとスクワットの効果の違い7)レッグプレスの代用種目はハックスクワット

一方でレッグプレスの代用種目はハックスクワットが最適。

マッスルアンドフィットネスでは、ハックスクワットをスクワットの後に行う方法やハックスクワットをドロップセットで行う方法で、

安全に重量を使って大腿四頭筋を追い込む筋トレとしておすすめしています。(※4,5)

しかし、レッグプレスマシンのないジムにハックスクワットのマシンがあるケースはあまりないでしょう…

その際は傾斜の付いているスミスマシンがあれば、スミスマシンスクワットをハックスクワットのように行うことができます。

レッグプレスとスクワットの違いのまとめ

レッグプレスとスクワットの違いを紹介しました。多くの違いがあり、どちらも効果的な筋トレですが、

・どちらか一つしか出来ないならスクワット、スポーツやダイエット目的でもスクワット
・筋肥大して筋肉をつけたいならスクワット→レッグプレスで追い込むのがベスト(レッグプレスが大切)

ということが重要なのでしっかりと覚えておいてくださいね。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメソッド p.104

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