レッグプレスマシンの使い方と種類|実はカーフレイズもできちゃう!

レッグプレスマシンの使い方と種類を解説!実はカーフレイズでふくらはぎも鍛えられる!レッグプレスマシンは主に下半身を鍛える筋トレマシンとして知られ、本格派のジムから初心者系のジムにまで幅広く設置してあり、安全かつ効果的に足の筋トレができるおすすめの筋トレマシンです。

レッグプレスマシンとは?

レッグプレスは、上記の写真のような下半身を鍛える専用の筋トレマシン。下半身の特に大腿四頭筋、大臀筋を鍛えて、太もも裏のハムストリングや内転筋群も同時に鍛えられます。

筋トレの分類としては、多関節運動であるコンパウンド種目になります。しかし、マシンを使うので軌道が安定し、さらに比較的安全に行えるので初心者にもオススメの筋トレマシンです。

レッグプレスマシンの使い方

レッグプレスマシンの使い方は主に2つあります。

レッグプレスマシンの使い方①太ももを鍛えるベーシックな方法

レッグプレスマシンの最もオーソドックスな使い方です。太ももの筋肉を鍛えます。

背もたれはシートにぴったりとつけ、腰とシートの間に空間ができないようにすっぽり入ります(体格や骨格的にどうしても空間ができるなら、腰にパッドを敷いてみるといいかも)。

プレートに足を着けます。足は肩幅程度に広げ、つま先と膝の向きが同じ方向になるようにします(足を広く広げたり、つま先を外側に向けると効果を変えていくことが可能)。

プレートを足で少し押した後、安全バーを外します。ここからスタート。膝が90度になるまで曲げ、その後押し上げます。フィニッシュでは膝をロックしないようにしてください。

レッグプレスマシンの使い方②カーフレイズ

レッグプレスマシンでふくらはぎを鍛えるカーフレイズをする使い方です。

レッグプレスマシンのプレートをかなり上の方で安全バーに引っ掛け、膝を170度くらいに大きく開いて足を着けます。この際に、カカトが下にはみ出て、つま先のみをプレートに着けてください。

出来れば安全バーを外さないまま、ふくらはぎの力を使ってつま先でプレートを押します。かなり高重量になるので、ゆっくりとした動作を心がけてください。

レッグプレスマシンの使い方まとめ

  • 太ももを鍛えるオーソドックスな使い方
  • カーフレイズでふくらはぎを鍛える使い方

レッグプレスマシンの種類

レッグプレスマシンには主に3つの種類があり、またその中でも傾斜の角度やシートの動き方などいくつかのバリエーションがあります。

レッグプレスマシンの種類①傾斜のあるタイプ

恐らくレッグプレスと聞いて最も多くの人が想像するのが、この傾斜のあるタイプだと思います。

レッグプレスマシンの種類の中で最も高重量を扱えるタイプで、プレートをウェイトにセットして重さを追加していくのも特徴。

足を着けるパッドが狭いタイプや片足ずつ動かせる種類もある

傾斜のあるタイプの中には、足を着けるパッドが狭い(肩幅より少し広い程度の横幅しかない)ものや、片方ずつ動かせるタイプなどもあります。

また、足で押した時に途中でプレートが若干弧を描くようになるタイプも。このタイプの方が効きがいいと気に入っているトレーニーも少なくありません。

レッグプレスマシンの種類②平行なタイプ

最も多くのジムで導入されていて、本格派ではないジムにも大体は置いてあるタイプがこの平行タイプのレッグプレスです。

初心者が取り組みやすいレッグプレスの種類で、女性にもおすすめのタイプでしょう。

椅子が動くかプレートが動くタイプか

平行タイプのレッグプレスマシンには、足で押して椅子が後ろに下がるタイプと椅子は動かずプレートが前に押し出るタイプがあります。

さらに、椅子が後ろに下がるタイプの中には下がり方がインクラインになるものもあります。

レッグプレスマシンの種類③垂直なタイプ

日本のジムでは安全面の規制からほぼ見かけることはできないバーティカル・レッグプレスです。垂直にプレートを押し上げるタイプのレッグプレスで、海外のゴールドジムではよく見かけますね。

腰に負担のかかりやすいので、動作は注意が必要。しかし、その効果は抜群で太もも全部の筋肉に強力な刺激を与えます。

レッグプレスマシンまとめ

レッグプレスマシンの使い方と種類をまとめました。

レッグプレスマシンの使い方は主に2つ。そしてレッグプレスマシンの種類に関しては主に3つ。しかし、その種類をもっと細かく分類すれば10は超えるかもしれません。

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