レッグプレスとスクワットの重量換算式 | レッグプレスの方が何倍上がる?

レッグプレスとスクワットの換算重量について解説します。レッグプレスとスクワットはどちらも脚の筋トレですが、レッグプレスの方がスクワットよりも重量を扱えますよね。実際に、レッグプレスがスクワットの何倍程度の換算の重量を扱えるのかを、体重やレベル別にデータから計算式を紹介します。

レッグプレスはスクワットよりも重量が上がる

レッグプレスはマシンを使って脚を鍛える筋トレ、スクワットはバーベルを背負ってしゃがみこみ立ち上がる脚の筋トレです。

どちらも脚をメインとした筋トレですが、スクワットの方が体幹を使う必要があり、完全なフリーウェイトなので難易度が高いです。

一方、レッグプレスはマシンなのでスクワット以上の重量を扱うことができるのは皆さんも知っているのではないでしょうか?

しかし、具体的にレッグプレスとスクワットの重量換算比率がどれぐらいなのかのデータは今までなかったので、それぞれのレベル/体重別の平均値を元に計算していきましょう。

レッグプレスとスクワットの換算計算式

レッグプレスとスクワットの換算計算式をデータから導きます。

レッグプレスとスクワットの換算計算1)スクワットとレッグプレスのレベル別に比率を計算

スクワットの平均(男性)

体重 65kg 75kg
経験なし 53 65
初心者 76 90
中級者 104 121
上級者 136 156
エリート 172 193

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

こちらは、海外の筋トレサイトSTRENGH LEVELに記載してあるスクワットの体重/レベル別の平均重量の男性の1回MAX重量の数値です。(※1)

こちらのサイトに、レッグプレスの数値もあるので、同じレベルと体重でどれぐらいの比率になるのかを見ていきましょう。

レッグプレスの平均(男性)とスクワット比率

体重 65kg 75kg
経験なし 78(147%) 99(152%)
初心者 126(165%) 152(168%)
中級者 188(180%) 220(181%)
上級者 263(193%) 301(192%)
エリート 347(201%) 390(202%)

レッグプレスの重量と同じ体重、同じレベルの人がスクワットに対してどれぐらいの重量を上げることができたかの比率がこのようになります。(※2)

体重による比率の差はあまりなく、筋トレの経験による差が非常に大きいことがわかります。

レッグプレスとスクワットの換算計算2)初心者は1.5倍、中級者は1.8倍

上記の表のレベルの上級者とエリートはパワーリフターのレベルなので、一般的には

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル→レッグプレスが1.5倍
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル→レッグプレスが1.65倍
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル→レッグプレスが1.8倍

こちらの3つのレベルと倍率が一般的な指標になるでしょう。

こちらの「経験なし」のレベルも筋トレ経験が1ヶ月はあるので、初心者と呼べるでしょう。そのため、結論としては

「初心者」→レッグプレスはスクワットの1.5~1.6倍の重量が上がる
「中級者」→レッグプレスはスクワットの1.8倍の重量が上がる

    というのが換算式として正しいでしょう。

    換算計算例

    例1:スクワットが90kgで出来るならレッグプレスは何kg出来る?

    →筋トレ経験が2年未満・・・90×1.5(1.6)=135~144kg程度
    →筋トレ経験が2年以上・・・90×1.8=162kg程度

    例2:レッグプレスが120kgで出来るならスクワットは何kg出来る?

    →筋トレ経験が2年未満・・・120÷1.5(1.6)=75~80kg程度
    →筋トレ経験が2年以上・・・120÷1.8=66.6kg程度

    となります。

    レッグプレスとスクワットの換算まとめ

    レッグプレスとスクワットの重量換算について紹介しました。

    ・筋トレの経験が2年未満の初心者ならレッグプレスの方が1.5~1.6倍上がる
    ・筋トレの経験が2年以上の中級者ならレッグプレスの方が1.8倍上がる
    ・筋トレ上級者やパワーリフターならレッグプレスの方が2倍程度上がる

    というのが換算式です。実際に筋トレをするときは8~12回の筋肥大にも最も効果的な負荷で、鍛えるのが効果的なので実際に使用してみたり、トレーニングの順番によっても変わりますが、

    重量設定の指標として「1.5倍」、「1.8倍」という数値は覚えておいた方がいいでしょう。(※3)

    ※1)参考文献 : 出典 STRENGTH LEVEL : Squat Standards (kg)

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