レッグプレスのやり方とフォームで知らないと絶対損する5つのこと

レッグプレスのやり方とフォームで知らないと損する5つのことを紹介!高重量の重さで下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレのレッグプレスを日々足の筋トレに取り入れて行なっている人は確認必須です。

レッグプレスのやり方とフォームをおさらい

レッグプレスマシンにウェイトをセットする前に、背もたれ(大体のマシンは調節できる)の高さを動作のしやすい位置にセットしてください。

シートを自分サイズにセットできたら、レッグプレスマシンにウェイトをセットして座ります。背もたれはシートにぴったりとつけ、腰とシートの間に空間ができないようにすっぽり入ります(体格や骨格的にどうしても空間ができるなら、腰にパッドを敷いてみるといいかも)

プレートに足を着けます。足は肩幅程度に広げ、つま先と膝の向きが同じ方向になるようにします(足を広く広げたり、つま先を外側に向けると効果を変えていくことが可能)

プレートを足で少し押した後、安全バーを外します。ここからスタート。膝が90度になるまで曲げ、その後押し上げます。フィニッシュでは膝をロックしないようにしてください。

レッグプレスのやり方とフォームで知らないと絶対損する5つのこと

レッグプレスをしている人は絶対知っておくべきやり方とフォームに関する5つのことを紹介します。

レッグプレスのやり方とフォームで知るべきこと①足の向きや位置で効果が変わる

まず基準となるレッグプレスの足の位置と幅を解説します。基本的には背もたれをぴったりにシートに着けた状態で膝の角度が90度になる足の位置、そして足幅は肩幅くらいです。

この基準からあえて少しズラすことで、筋トレ効果がガラッと変わってきます!

・基準より足を少し上の位置→お尻の筋肉メイン
・基準より足を少し下の位置→太ももをメイン
・足幅を広げつま先を外側に開く→ハムストリングをメイン
・足幅を狭くつま先を若干内側に→太ももの外側に刺激が入る

このように、レッグプレスは足の位置や幅、向きなどで筋トレ効果を変化させることができます。自分の目的に合わせてアレンジしてみてください。

レッグプレスのやり方とフォームで知るべきこと②膝の角度を90度にする

膝の角度は90度で行うこと。こうすることで膝の負担を軽減し、さらにより高い筋トレ効果に結びつきます。

スタートポジションではなるべく膝の角度は90度。仮にスタートポジションで90度じゃなかったとしても、足を下げる際は膝が90度になるまでと意識してくださいね。

レッグプレスのやり方とフォームで知るべきこと③さらに高重量にする秘策

これは一般的にレッグプレスにおいて禁じ手扱いされているのですが、太ももの上に手をついて、挙上をアシストするテクニックです。

挑戦した重量や初めての重量では、最初の最初でプレートを上げられない場合があります。この際に、ほんの少しだけ手で太ももを押して上げて浮かせるのです。

この秘策の条件は、

・毎レップ使わないこと
・最初の1レップ目の補助のみに使うこと
・本当に自分の中で挑戦した高重量の時にだけ使うこと

の三つを守ってください。

レッグプレスのやり方とフォームで知るべきこと④本当に正しい可動域

レッグプレスで可動域が狭すぎたり、広すぎたり、中々正しい可動域でやってる人を見かけることはありません。そこで、本当に正しい可動域を解説します。

スタート:膝が90度の位置
エンド:膝が伸びきる手前

これが本当に正しいポイントです。膝をフィニッシュでロックしない。膝を曲げすぎない。レッグプレスの注意点とも言えます。

レッグプレスのやり方とフォームで知るべきこと⑤太ももで押す

レッグプレスで効果的に下半身を鍛えるには「太ももで押す」ようにします。もちろん足先はプレートの上で踏ん張るのですが、膝下は連結部分。プレートの上げ下げは太ももで行います。

太ももで効果的に押すためにも、背中をシートにピッタリ着け、腰の間に空間がないように座りましょう。

レッグプレスのやり方とフォームで知らないと絶対損する5つのことのまとめ

レッグプレスは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなど下半身の筋肉を集中的にかつ高重量で鍛えられるおすすめ種目です。

レッグプレスを下半身の筋トレに取り入れている人は、今回の5つのことを効果的に取り入れてみましょう。

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