ラットプルダウンの平均重量は?背中の広背筋に効果的な重さと回数は?男性/女性別の設定の目安

ラットプルダウンの平均重量を男性/女性の体重別に紹介します。さらに、ラットプルダウンで背中の広背筋や大円筋を鍛えるのに効果的な重さの設定の目安と回数やドロップセットなどで追い込むやり方や女性の背中痩せ目的の場合のやり方についても紹介します。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとは、ジムなどにあるラットマシン(上に滑車のあるケーブルマシン)を使い、バーを引き下げることで背中の広背筋や大円筋を鍛える筋トレです。

背中の大きな筋肉である広背筋の外側を鍛えることで、逆三角形の体づくりに最も効果的な筋トレ。

動作としては懸垂と同じですが、懸垂が自分の体重やプレートでの大まかな加重しかできないのに対し、

ラットプルダウンではマシンによる細かい重量設定や、下半身が固定されることによって正しいフォームで純粋にターゲットの筋肉に効かすことができる事から初心者から上級者まで人気のマシンです。

ラットプルダウンは正しいフォームで反動を使わないで行う事が大切ですが、成長とともに重量を増やしていく必要があるので、ラットプルダウンの平均重量と効果的な重量設定を確認しましょう。

ラットプルダウンのフォームとやり方に関してはこちらの記事を参考にして下さい。

ラットプルダウンの平均重量

ラットプルダウンの平均重量1)男性平均とレベル

体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
経験なし 34 37 40 43 46 49
初心者 50 54 57 61 64 68
中級者 70 75 79 83 87 91
上級者 94 100 105 109 114 118
エリート 120 126 132 137 143 148

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

こちらは、海外の筋トレサイトSTRENGH LEVELに記載してあるラットプルダウンのレベル別の平均重量の男性の1回MAX重量の数値です。(※1)

筋トレをはじめたばかりの人やした事がない人も含めてのラットプルダウンの男性の平均は体重の半分程度と目安にしてください。

ラットプルダウンの平均重量2)女性平均とレベル

体重 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
経験なし 15 16 18 19 20 21
初心者 25 27 28 30 31 33
中級者 38 40 42 44 45 47
上級者 53 56 58 60 62 64
エリート 71 74 76 79 81 83

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

同じく、こちらがラットプルダウンのレベル別の平均重量の女性の1回MAX重量の数値です。(※1)

筋トレをはじめたばかりの人やした事がない人も含めてのラットプルダウンの男性の平均は15kg程度と目安にしてください。

ラットプルダウンの効果的な重量と目安

ラットプルダウンを実際にトレーニングとして行う場合の効果的な重量設定の目安を紹介します。

ラットプルダウンの効果的な重量と目安1)基本は8~12回で限界の重さに設定

筋肉をつける目的でラットプルダウンを行うならば、1セット8~12回で限界に達する重量と回数で行うのが筋肥大に最も効果的です。(※2)

8~12回で限界の重量は1回のマックス重量の約70~80%ぐらいが目安です。この重量で3~5セット行いましょう。

例えば体重65kgの経験なしの人なら先ほどの表から37kgなので、25~30kg程度で行いましょう。

ラットプルダウンの効果的な重量と目安2)ドロップセットで最後は低負荷高回数が◎

ラットプルダウンは背中の筋トレの順番としては、デッドリフトやベントオーバーロー、懸垂などの種目の後、中終盤に行うのが効果的な種目です。

ラットプルダウンを広背筋の追い込みとして行うのであれば、多少回数が増えてもいいので、しっかりと背中が熱く痛くなる感覚を感じるまで追い込んでオールアウトするのが効果的です。

そこで、マシンの特性を活かしてドロップセットで行うのがベスト!

ラットプルダウンのドロップセットの筋トレ例

(先にデッドリフトや、ベントオーバーロー、懸垂などをやった後でのラットプルダウン)

1. 30kgで限界まで6回→すぐに23kgにして限界まで8回
2. 30kgで限界まで5回→すぐに23kgにして限界まで7回
3. 30kgで限界まで5回→すぐに23kgにして限界まで6回→すぐに16kgにして限界まで10回

のようにドロップセットで合計が12~20回ぐらいになるように行うと背中にバーンを感じられて効果的です。

疲れてくると重い重量では下げきれなくなってフォームが崩れてくるので、そこで軽くして可動域をしっかりとって行うと限界まで追い込む事ができます。

ラットプルダウンの効果的な重量と目安3)女性の場合は20回程度の低負荷で

女性が筋肥大ではなく、背中やせ、引き締め目的で行うなら軽い負荷で高回数で行って遅筋を刺激すべきです。

目安としては20回ぐらいが出来る軽めの重量で2~3セット行いましょう。

ラットプルダウンの平均と重量のまとめ

ラットプルダウンの平均重量と効果的な重さと回数の設定について解説しました。

ラットプルダウンは大抵どのジムにもある背中を鍛えるのに効果的なマシンです。自分のレベルと今回紹介したやり方を確認して背中を鍛えてくださいね。

※1)参考文献 : 出典 STRENGTH LEVEL : Lat Pulldown Standards (kg)

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