ラットプルダウンのコツ!広背筋と大円筋に効かせるポイント5つ!逆三角形を作れ!

ラットプルダウンのコツを解説します。ラットプルダウンは背中の広背筋や大円筋の外側を鍛えて、大きな逆三角形の背中を作るのに効果的な筋トレ。ですが、中には背中にイマイチ効かないという人も。ラットプルダウンはフォームややり方、グリップや重量など多くのコツがあります。ぜひ、確認してください。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンの概要

ラットプルダウンとは、ジムにあるラットマシンという滑車が上について、ケーブルについたバーを引き下げる筋トレです。

背中の広背筋や大円筋を鍛える事ができ、大きな逆三角形の背中を作るのに最も適している筋トレです。

動作としては懸垂とほぼ同じですが、マシンで細かい重量設定が出来るので筋肥大に効果的な8~12回で限界の重量と回数で行えば効果抜群です。(※1)

ただし、ラットプルダウンがいまいち背中に効かないという人もいるのでコツを確認しましょう。

ラットプルダウンのやり方をおさらい

1. 広めのグリップでバーを握る
2. 胸を張って肩甲骨を寄せるようにバーを引き下げる
3. バーを上げて腕を伸ばして繰り返す

基本的なラットプルダウンのやり方の概要です。ラットプルダウンを背中の広背筋や大円筋に効かすために重要なコツを紹介します。

ラットプルダウンのコツとポイント5つ!

ラットプルダウンのコツ1)ワイドグリップでサムレスで握る

ラットプルダウンにはリバースグリップや、Vバーを使うバリエーションもありますが、広背筋に効かすには広いグリップのワイドグリップらっとプルダウンが最も効果的です。

そして、グリップはサムレスグリップ(親指を回さず他の指と同じ方にかける)で握りましょう。

細かいテクニックですが、小指と薬指の力を意識することで広背筋の外側に効かすことができます。そのためには、親指にあまり力が入らない方がいいのです。

ラットプルダウンのコツ2)フロントでアゴよりも下ろす

「背中に効かないからビハインドネック(首の後ろ)に下ろした方が効く感じがする」という人もいますが、肩関節を痛めるのでおすすめできません。

フロントで効いている感じがしないのはバーを下ろす位置が浅すぎて広背筋が収縮してないから。

フロントで毎回アゴよりも低くバーを下ろしてください。ここの最後の数センチが一番筋肉に効きます

ラットプルダウンのコツ3)肘を意識する

ラットプルダウンで腕(上腕二頭筋)を使ってしまって、腕は疲れるけど背中には効かないという人は「腕じゃなくて背中を使え」と言われたことがあるはず。

でも、「背中を使え」と言われても具体的にどうすればいいのかよくわからないですよね。

背中を使うポイントは肘。肘をわき腹に近づける事だけを意識しましょう。それ以外の部分に力を入れる必要はありません。

広背筋が収縮すると肘がわき腹方向に引っ張られます。これが背中を使うという動作なのです。

ラットプルダウンのコツ4)胸を張って上半身は動かさない

ラットプルダウンが効かない人は、レップの後半5回目以降ぐらいで、上半身の反動を使ってしまっている人をよく見かけます。

高重量の見栄を張るのはやめましょう。少なくともラットプルダウンはそういう種目ではないです。

広背筋や大円筋を使うには肩甲骨の開く⇄寄せるの動きが大切。バーを下げるに従って目線を上に上げて胸を張りましょう。

逆にバーを上げるにつれて目線を下げて正面を向ましょう。

これを反動を使わずに行うのが大切。上半身はほぼ垂直ぐらいで大丈夫です、傾けすぎるのはやめましょう。

ラットプルダウンのコツ5)ドロップセットでオールアウトする

ここまで紹介したコツを全部意識して行うと、1~4レップ目までは余裕の重量でも5~10レップ目あたりから急にアゴよりも下ろせなくなってくるはずです。

ラットプルダウンは初動負荷と終動負荷の差が激しいのでそうなってしまいます。

そんな時は反動を使うのではなく、マシンの特性を活かしたドロップセットを使用しましょう。

ラットプルダウンのドロップセットの筋トレ例

1. 30kgで限界まで6回→すぐに23kgにして限界まで8回
2. 30kgで限界まで5回→すぐに23kgにして限界まで7回
3. 30kgで限界まで5回→すぐに23kgにして限界まで6回→すぐに16kgにして限界まで10回

のようにドロップセットで合計が12~20回ぐらいになるように行うと背中にバーンを感じられて効果的です。

ラットプルダウンのコツのまとめ

ラットプルダウンを広背筋や大円筋に効かせるコツを紹介しました。

ラットプルダウンは逆三角形の背中を手に入れるのに効果的な筋トレですが、丁寧に行わないと意味がありません。

今回の記事で紹介したラットプルダウンのコツを全て行える少し軽めの重量でやり直してみてください。背中に効いている感じを実感できるはずです。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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