クローズグリップラットプルダウン(Vバープルダウン)のやり方と種類や効果は?

クローズグリップラットプルダウンのやり方と効果を紹介します。手幅を狭くすることで通常のワイドグリップらっとプルダウンとは違い、広背筋の内側や僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。順手、逆手のリバースグリップ、そしてVバーハンドルを使ったVバープルダウンなどのやり方の種類も紹介します。

クローズグリップラットプルダウンとは?

クローズグリップラットプルダウンとは背中の筋トレのラットプルダウンを手幅の狭いグリップで行う筋トレ。

通常のワイドグリップのラットプルダウンが広背筋の外側や大円筋をメインに鍛えるのに対し、クローズグリップでは広背筋の内側や僧帽筋を鍛えます。

また、クローズグリップラットプルダウンにも、通常のバーを使うタイプや、Vバーハンドルを使うタイプなどいくつかの種類があるので、それぞれの違いややり方を確認しましょう。

クローズグリップラットプルダウンのやり方と種類

クローズグリップラットプルダウンのやり方と種類1)順手

1. ラットマシンに座り、順手でバーの中央付近を握る
2. 上半身を少し後ろに引いた状態で固定して、肘を真下に引き下げる
3. 腕を伸ばして戻し、繰り返す

順手で行う一般的なクローズグリップラットプルダウンです。

メリットや効果としては、上腕二頭筋の関与を最も下げて、僧帽筋や広背筋二効かせる事ができるということ。

デメリットとしてはやや動作が行いにくいという点です。

筋肥大に効果的な8~12回のうち、やや軽めの10~12回で限界の重量で行うのが効果的です。

クローズグリップラットプルダウンのやり方と種類2)逆手(リバースグリップ)

1. ラットマシンに座り、逆手でバーの中央付近を握る
2. 上半身をほぼ垂直に固定して、肘を真下に引き下げる
3. 腕を伸ばして戻し、繰り返す

逆手で行うクローズグリップラットプルダウンです。

効果は順手と同じですが、メリットとしては動作が自然に行いやすく、上半身をまっすぐにしたまま行えるという事。

デメリットとしては上腕二頭筋の関与がどうしても大きくなるので、純粋に背中だけ追い込みたい人には向かないという事です。

上腕二頭筋の関与があるので順手よりは少し高重量を扱えます。8~12回が限界の重量で行えば筋肥大に効果的です。

クローズグリップラットプルダウンのやり方と種類3)Vバープルダウン

1. ラットマシンに座り、Vバーハンドルを握る
2. 胸を張って上半身を固定して、脇を締めて肘を真下に引き下げる
3. 腕を伸ばして戻し、繰り返す

実は一番おすすめしたいクローズグリップラットプルダウンが、Vバーハンドルを使用したVバープルダウンです。

ボディービルダーも背中の上部の凹凸をつけるために行うことが多い種目。最も自然な動作で動かすことができることと、可動域を非常に広く出来ることがメリットです。

意外に背中の種目のはじめの方で6~10回が限界のやや高重量で行うのがおすすめです。

クローズグリップラットプルダウンの効果

通常のラットプルダウンが広背筋の外側を鍛えて幅広い背中を作るのに対し、クローズグリップラットプルダウンでは、

背中中央部の盛り上がりや凹凸を作ることができます。背中下部の厚みはベントオーバーローで作れますが、背中上部の厚みはVバープルダウンなどの種目がおすすめです。

クローズグリップラットプルダウンも時々やってみて

クローズグリップラットプルダウンのやり方や効果、通常のラットプルダウンとの違いを紹介しました。

手幅を変えることは背中の筋トレの刺激を変える上で重要な基本です。

クローズグリップラットプルダウンやTバーローなどの手幅の狭い背中の筋トレの種目も時々メニューに加えて刺激を変えていきましょう!

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