バックラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方と効果 | フロントの方がいい?

バックラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方と効果を紹介します。また、ラットプルダウンをバックでやるよりもフロントでやる方が筋肥大にも効果的で、肩の怪我のリスクが少ないということも論文をもとに解説します。バックラットプルダウン(ビハインドネック)は広背筋を鍛える筋トレですが、注意が必要です。

バックラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方

バックラットプルダウン(ビハインドネック)とは、首の後ろにバーを落とすやり方のラットプルダウン。

広背筋や大円筋を鍛えるのはフロントのラットプルダウンと同じですが、首の後ろで行うことでより効いている感じを受ける人もいます。(後述しますが、誤解です)

基本的にはおすすめできないラットプルダウンのやり方なのですが、意外にやっている人が多いです。まずは、やり方と効果を確認して、フロントの方が良い理由を説明します。

バックラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方

1. ラットプルダウンの椅子のかなり前の方に座り、ワイドグップでバーを握る
2. バーを垂直に下ろして首の後ろに持ってくる(その位置に座る)
3. バーを戻して繰り返す

バーを垂直に動かすのが正しいやり方なので、座る位置を調節するのがポイントです。バーを前後に動かすのは絶対にやめましょう。

バックラットプルダウンの効果

バックラットプルダウンの筋トレ効果は背中の広背筋をメインに、サブとして大円筋や三角筋後部を鍛える種目です。

ラットプルダウンは背中の筋トレとしては非常に優秀なのですが、バックでは肩を怪我するリスクもあるのでフロントでやることを強くおすすめします。

ラットプルダウンはバックよりフロントの方がいい?

1. 筋トレの効果もバックよりフロントの方が高い

世界最大手のトレーニングサイトbodybuilding,comでトレーニング&コンディショニングスペシャリストで、元ボディビルダーのギエルモ・エスカランテ氏が研究結果をもとに解説をしています。(※1)

まず、2002年の研究によってフロントのラットプルダウンの方が、バックのラットプルダウンよりも広背筋への刺激が大きかったという研究結果が出ています。(※2)

バックの方が効いていると感じる人は、フロントのラットプルダウンのフォームのコツが正しくできていないからでしょう。正しく行えば、フロントの方が効果的なのです。

2. バックは肩を痛める危険性が高い

別の研究結果によってバックラットプルダウンはフロントよりも肩を怪我する可能性が高いことも証明されています。

(※3,4)

実際に、首の後ろで重いものを持つ、引くという動作は人間の生活やスポーツには出てこない動作で、人間の関節はその動きに対応できるようには出来ていません。

具体的には、肩の関節が半分ずれた状態で負荷をかけることになり非常に危険です。そのため、バックラットプルダウンやバックプレスは怪我のリスクが非常に高いです。

ラットプルダウンはバックではなくフロントでやろう

バックラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方と効果、そしてフロントの方がいい理由を紹介しました。

ラットプルダウンをバックでやっている人は、フロントでのやり方をマスターしましょう。怪我をせず、効果的に背中を鍛えていきましょう。

※1)参考文献 : 出典 Bodybuilding.com : Front Vs. Rear Pull-Downs: Which Is Better?

あわせて読みたい