ラットプルダウンはフロントで!ビハインドネックは危険&効果が低い!違いを解説!

ラットプルダウンをフロント(フロントネック)でやるべき理由。ビハインドネック(バック)でやるべきでない理由を紹介します。ラットプルダウンは背中の広背筋を鍛える人気の筋トレ。首の前に下ろすフロントと、首の後ろのバックのやり方がありますが、筋トレの効果の面からも、怪我を防ぐ安全性の面からもフロントでやりましょう。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとはラットマシンを使って、背中の広背筋や大円筋を鍛える筋トレ。

懸垂ができない人でも負荷を調節して行えることや、マシンで正しいフォームで追い込めることから初心者から上級者まで大人気の筋トレです。

このラットプルダウンには様々なやり方のバリエーションがあるのですが、主に前に下ろすフロントと首の後ろに下ろすビハインドネック(バック)が主流です。

ですが、すべての理由からフロントでやった方が良いという事をお伝えします。

ラットプルダウンのフロントとビハインドネックの違い

1.ラットプルダウンフロント

フロントのラットプルダウンのやり方は、バーを握ってアゴの下、鎖骨の前あたりに向かって下ろします。

グリップの幅は狭いものもありますが、広背筋と大円筋に効かせて逆三角形の背中を作るにはワイドグリプが効果的です。

2. ラットプルダウンビハインドネック(バック)

ビハインドネックのラットプルダウンのやり方は、椅子の前の方に座ってバーを垂直に下ろした位置が首の後ろに来るように動かします。

上半身はあまりそらす必要なく、行いましょう。

ラットプルダウンをフロントでやるべき理由

ラットプルダウンをフロントでやるべき理由を紹介します。

ラットプルダウンをフロントでやるべき理由1)フロントが最も広背筋に効果が高い

実際に、ラットプルダウンを、フロントのワイドグリップ、ビハインドネックのワイドグリップ、その他クローズグリップなどの複数のやり方で調査した2002年の研究によると、

フロントのワイドグリップらっとプルダウンが背中に対する刺激の効果が最も高かった事が分かっています。(※1,2)

ラットプルダウンをフロントでやるべき理由2)ビハインドネック(バック)は肩に負担がかかる

また、別の研究で様々なやり方のラットプルダウンで肩の怪我のしやすさを調査した結果、ビハインドネックのラットプルダウンはフロントに比べて怪我のリスクが高かったという事も分かっています。(※3,4)

実際に、首の後ろで重いものを持つ、引くという動作は人間の体の構造上想定されていないので、肩の関節が少しずれた状態で負荷がかかり、

関節やローテーターカフという肩周りの細かい筋肉に大変危険です。

ラットプルダウンはフロントでやろう

ビハインドネックでのラットプルダウンをやる理由やメリットはありません。

それでも、フロントではなくてビハインドネックで行う人がいるのは、そっちの方が効いている気がしてしまうからでしょう。

フロントのラットプルダウンは効かすのにはフォームのコツが必要です。こちらの記事でフロントのラットプルダウンのコツを確認して、これからはフロントで効果的に安全に行ってくださいね。

※1)参考文献 : 出典 Bodybuilding.com : Front Vs. Rear Pull-Downs: Which Is Better?

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