自宅でラットプルダウン効果を実現するチューブ/タオル/自重広背筋トレーニング

自宅でラットプルダウンと同等の効果を期待できるチューブとタオルで出来る斬新なトレーニングを紹介!ラットプルダウンマシンは価格も高いので、代わりにダンベルを代用して広背筋を鍛えるのもオススメです。また、自重でも出来る筋トレがあるので、何も持っていない人も安心!

自宅でラットプルダウン効果を実現する2つのトレーニング

自宅でラットプルダウン効果を得るの主な代用としてもトレーニングはチューブとタオルを使った2種類あります。

自宅で出来るチューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンにはオススメの2つのやり方があります。どちらも非常に効果的で、さらに自宅で簡単にできるものです。

チューブラットプルダウン①(ワイドグリップ)

トレーニングチューブを斜め上に引っ掛けてください。バンドを握ったら、チューブが伸びる位置まで離れて膝を地面につけさらに角度を付けます。

両腕を頭上に上げて伸ばし、肘を後ろに引くようにしてチューブを後ろに引っ張ってください。

チューブラットプルダウン②(チューブシーテッドローイング)

地面に座り上体は90度に起こします。両足にチューブを引っ掛けて、チューブを途中でクロスさせる形でバンドを両手で握りましょう。

肘を引くようにしてチューブを伸ばします。ラットプルダウンと同様に広背筋の筋肉に効かせられますよ!

自宅で出来るタオルラットプルダウン

タオルの端を左右で強く握り、頭上に上げます。この際に肘が若干曲がった状態になっていること。そのまま肘を下に落とすようにタオルを下に下げていきます。

肩甲骨を使ってタオルを下げていき、背筋の収縮を強く感じてください。ゆっくりとした動作で行い、確実に効かせるのがポイント。ストレッチ効果も高いのでオススメのトレーニングです!

ラットプルダウンを自重でやる方法もある

椅子に座り、両手を高く上に伸ばします。肘を伸ばしきってください。基本的にはタオルラットプルダウンと同じ要領です。肘を下に引く要領で肩甲骨を内転させながら背筋を収縮させます。

自重のラットプルダウンは筋トレ効果というよりはストレッチ効果の高いトレーニングです。これで筋肉をモリモリつけたり、逆三角形ボディを作るのはハッキリ言って無理です。

ラットプルダウンの代わりに自宅でダンベルを使うのもあり!

チューブを使ったラットプルダウンに匹敵する、もしくはそれ以上に効果的なのがダンベルを使った広背筋トレーニングです。

自宅でラットプルダウンの代用に!ダンベルロー!

立って前かがみになり、両手で行うタイプのダンベルローイングです。

広背筋の下部と背中中央から首の付け根にかけてに位置する僧帽筋を鍛える事ができます。

両手で行うのでバランスやフォームの維持が少し難易度が上がりますが、短時間で効率よく追い込む事ができます。

腰が丸まってしまうと腰に負担になってしまうので、腰をいれて行いましょう!

自宅でラットプルダウン効果を実現するチューブ/タオル/自重広背筋トレーニングのまとめ

自宅でラットプルダウン効果を実現する数々の自宅トレーニングを紹介しました。自宅トレーニングといっても、最低限トレーニングチューブかダンベルは欲しい所です。

タオルや自重で行うのもオススメは十分出来ますが、やはり筋トレ効果として少し薄いと言わざるを得ません。

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