ラットプルダウンのやり方の種類7つと効果の違い!筋肥大におすすめなのは?

ラットプルダウンには種類が多く存在するので、それぞれのやり方と効果の違いを紹介します。また、筋肥大におすすめのやり方やフロント、バックの違い、ビハインドネックの危険性やマシンを使う時の注意点なども解説します。広背筋や僧帽筋など鍛えたい筋肉や目的に合わせて適切な種類のラットプルダウンを選びましょう。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとは、ラットマシンのケーブルについているバーを上から引き下げる事で背中の広背筋や大円筋を鍛える効果的な筋トレです。

細かい重量設定ができる事や、自体重での懸垂が出来ない初心者でも簡単にできる事からおすすめな筋トレですが、いくつかの種類やバリエーションがあるので効果の違いを知る事が大切。

ラットプルダウンのやり方の種類や注意点を確認して、自分の目的に合わせて鍛えたい部分を鍛えられるようになりましょう。

ラットプルダウンの種類とやり方/効果の違い

ラットプルダウンのやり方を基本的なワイドグリップのラットプルダウンから、ビハインドネックやクローズグリップなどのバリエーションまで紹介します。

ラットプルダウンの種類1)ワイドグリップラットプルダウン(フロント)

おすすめ度:★★★

ワイドグリップラットプルダウン(フロント)のやり方

1. ラットプルダウンのマシンに座り、バーを広めに順手で握る(親指は回さないサムレス推奨)
2. 肘を腰に近づけるイメージで腕ではなく背中を使って背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて引き下げる
3. バーが鎖骨のあたりまで下がったら、0.5秒静止してバーを上に戻し繰り返す

最も基本となるラットプルダウンのやり方を解説します。グリップはワイドグリップで親指を回さないサムレスグリップで握ったほうが広背筋や大円筋への負荷が強くなります。

上半身を後ろに倒して反動を使うのはやめましょう。腕で引くのではなく、肘の位置を腰に近づけるイメージでしっかりと背中と腰を反って鎖骨に向けて引き下げます。

0.5秒程度静止できる重量で行うのが効果的。1セット8~12回が限界の重量で3~5セットを背中の筋トレの中盤に行いましょう。

ワイドグリップラットプルダウン(フロント)の効果

ワイドグリップラットプルダウンでは、背中の広背筋の外側と大円筋を鍛える事ができるので、逆三角形の背中を作るのに最も効果的です。

また、安全性も高く全てのやり方の中で最も効果的だという研究結果も出ているので、基本的には最もおすすめなやり方です。(※1,2)

ラットプルダウンの種類2)ビハインドネック(バック)

おすすめ度:やるべきではない!

ビハインドネックラットプルダウンのやり方

1. 椅子の前の方に深く座り、首の上にバーが来るようにしてワイドグリップで握る
2. 上半身は動かさないまままっすぐにバーを下ろす(上半身を前に倒してはいけない。怪我をする)
3. バーを上に上げて繰り返す

ラットプルダウンには、ビハインドネックやバックと言われる首の後ろに下ろす方法もありますが、これは肩関節に非常に危険な負荷が加わり怪我のリスクが高く、効果も薄いのでおすすめできません。(※3,4)

よくある間違いがこの首の後ろでやるラットプルダウンなのですが、行っている人はすぐに止めるべきです。

ビハインドネックラットプルダウンの効果

基本的な効果はフロントのやり方と同じですが、肩の三角筋後部や僧帽筋への負荷が少し増えるという小さな違いがあります。

しかし、広背筋への効果はフロントの方が高く、僧帽筋や三角筋後部を鍛えたいのであれば、それ専用の別のもっと効果的な種目があるにもかかわらず、

わざわざ怪我のリスクを犯してビハインドネックをやるメリットは全くありません。(※5)

ラットプルダウンの種類3)リバースグリップラットプルダウン(逆手)

おすすめ度:★

リバースグリップラットプルダウン(逆手)のやり方

1. ラットプルダウンのマシンに座り、バーを肩幅程度で逆手で握る
2. 上半身をまっすぐにして胸を張り、肘を真下に下げるようにバーを引き下げる
3. バーが鎖骨のあたりまで下がったら、0.5秒静止してバーを上に戻し繰り返す

逆手で行うラットプルダウンのやり方です。バーを逆手で握ります。握り幅は肩幅程度で十分です。

また、順手の時のように上半身を少し後ろに倒す必要はないので、比較的まっすぐな姿勢のまま胸を張って行いましょう。

リバースグリップラットプルダウン(逆手)の効果

逆手でラットプルダウンを行うことで、上腕二頭筋を使ったラットプルダウンになります。

また、グリップ幅が狭くなることで広背筋と僧帽筋の中央部への刺激が強くなるなどの違いがありますが、ジムで行うのであれば

上腕二頭筋はダンベルカールなど、広背筋と僧帽筋の中央部はベントオーバーローやシーテッドローなどで鍛えることができるので少し中途半端な筋トレでおすすめ出来ません

ラットプルダウンの種類4)クローズグリップラットプルダウン(Vバープルダウン)

おすすめ度:★★

クローズグリップラットプルダウン(Vバープルダウン)のやり方

1. 通常のバーの中央部を順手か逆手でつかむか、Vバーハンドルを使う
2. 脇を閉めて胸に向かってまっすぐ引き下げる
3. 腕を戻して繰り返す

手幅を狭くして行うのがクローズグリップラットプルダウンです、その中でもVバーを使うVバープルダウンは特におすすめ。

アタッチメントをVバーハンドルに取り替えることで、究極までクローズグリップにして、握りやすい両手が向かい合うグリップでラットプルダウンを行うこともできます。

クローズグリップラットプルダウン(Vバープルダウン)の効果

通常のラットプルダウンが広背筋の上部外側に効くのに対し、Vバープルダウンでは広背筋の下部と背中の中央部に効くことができます。(※6)

色々な手幅で行う事は背中の筋トレの刺激を変えるための重要な要素。もし、いつもと違った刺激が欲しいならおすすめのやり方です。

ラットプルダウンの種類5)マシンプルダウン

おすすめ度:★★

マシンプルダウンのやり方

1. 椅子の高さを調節してグリップを順手で握る
2. 肘を下げるイメージで胸を張って肩甲骨を寄せて引き下げる
3. 腕を戻し繰り返す

ラットプルダウンをマシンで行うのがマシンプルダウンのやり方です。基本的にはワイドグリップラットプルダウンと同じです。

マシンプルダウンの効果

通常のラットプルダウンの方がグリップの握れる部分が広く、自分の体格に合わせた握りや動きができるので効果が高くおすすめですが、

左右別々に動作するので左右差を矯正したい場合や初心者でフォームのコツや、フォームを維持する筋力がない人には正しいフォームで行う事ができるのでおすすめです。

ラットプルダウンの種類6)チューブラットプルダウン

おすすめ度:★

チューブラットプルダウンのやり方

トレーニングチューブと引っ掛ける丈夫な場所が確保できるなら自宅でもラットプルダウンを行うこともできます。

また、引っ掛ける場所がない場合はチューブを開きながら首の後ろに下ろすことで擬似的なチューブラットプルダウンを行うこともできます。

しかし、このやり方はビハインドネックのフォームになりやはり肩関節に危険なのでおすすめできません。

チューブラットプルダウンの効果

自宅でもゴムチューブでできる事がメリットですが、動作が不自然なので、背中の筋トレがしたいならチューブローイングを行う方がいいです。

また、チューブラットプルダウンよりは順手の懸垂の方がおすすめです。

ラットプルダウンの種類7)ストレートアームラットプルダウン

おすすめ度:★★

ストレートアームプルダウンのやり方

1. ラットプルダウンのマシンの前に立ち、肩幅程度のグリップで順手でバーを握る
2. 少し体を引いて、上半身を前傾させて腕を伸ばしたままバーを体方向へ押し下げる
3. バーを戻して繰り返す

名前はラットプルダウンですが、動きとしてはダンベルプルオーバーに近い筋トレ。

参考:ダンベルプルオーバー

重量は少し軽めにして、ゆっくりと動作を行うのがポイント。10~12回で限界の重量で3セット程度行いましょう。

ストレートアームプルダウンの効果

背中の広背筋をメインに、サブで大胸筋も鍛えられる筋トレです。他のラットプルダウンが、肩関節の内転(腕を上から下に下げる動き)なのに対し、

ストレートアームラットプルダウンだけは肩関節の屈曲・伸展(腕を前後に動かす動作)という違う動きで広背筋を鍛える事ができます。

意外に筋トレ上級者はメニューに取り入れてる事が多く、刺激を変える意味で効果的でおすすめです。

ラットプルダウンの種類別のやり方と効果のまとめ

多くのやり方の種類があるラットプルダウンを、種類別にやり方と、効果、注意点を紹介しました。

・逆三角形の背中を作りたい→ワイドグリップラットプルダウン(フロント)
・刺激を変えたり、背中の中央部も鍛えたい→クローズグリップラットプルダウン(Vバープルダウン)、ストレートアームラットプルダウン
・ビハインドネックの動きは非常に危険なのでなるべくやらない

というのが特に重要な点なので、自分の目的に合わせて適切なラットプルダウンを選んで背中を効果的に鍛えましょう!

※1)参考文献 : 出典 石井直方の新・筋肉丸わかり大事典 p.10

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