ラットプルダウンの効果とメリット7選!逆三角形の背中に最も効果的な筋トレ!

ラットプルダウンの効果とメリットを解説します。ラットプルダウンは広背筋や大円筋など背中の筋肉を効果的に鍛える筋トレ。フロントとビハインドの効果の違いや、懸垂にはないメリットやマシンの特性を活かした初心者や女性におすすめの鍛え方から、上級者向けのテクニックまで研究や文献を元に紹介します。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとはラットマシンというケーブルマシンを使ってバーを引き下げることで背中の筋肉を鍛える筋トレ。

動きとしては懸垂に似ていますが、マシンを利用することで多くの効果やメリットがあり、使い方次第では懸垂以上に効果的な筋トレになります。

ラットプルダウンの効果やメリットについて確認しましょう。知らなかった情報もあるはずです!

ラットプルダウンの効果とメリット7選

ラットプルダウンの効果とメリット1)広背筋と大円筋などの筋肉を鍛えられる

広背筋 大円筋

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、背中の大きな広背筋と、背中と肩の下の間にある大円筋。

また、ラットプルダウンは肘や肩、肩甲骨の関節の動きを含むマルチジョイント運動なので、他にもサブとして、

上腕二頭筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など多くの筋肉を一度に鍛える効果があります。(※1,2,3)

ラットプルダウンの効果とメリット2)逆三角形の大きな背中を作るのに効果的

ラットプルダウンで鍛えられる広背筋や大円筋は逆三角形のカッコイイ背中を作るのに最も大切な筋肉。

特に、ラットプルダウンは広背筋の外側を強く刺激することができるので、

東大教授の筋肉博士石井直方氏も「前から見てもわかるような広背筋を鍛えるメニュー」にラットプルダウンを推奨しています。(※4)

ラットプルダウンの効果とメリット3)バリエーションが豊か

ラットプルダウンはバリエーションが豊かな筋トレ。逆手で行ったり、Vバーハンドルを使って手幅を狭くするなどすれば、広背筋の内側や僧帽筋への刺激を強くすることもできます。(※1)

刺激を変えることは筋トレを続けていく上で大切なことですが、ラットプルダウンの種類は豊富で心配なし。(※1)

ただし、ビハインドネックなど一部注意が必要な種類もあるのでこちらの記事で効果の違いや注意点を確認してください。

ラットプルダウンの効果とメリット4)マシンなので安全で腰を痛めにくい

バーベルを使ったベントオーバーローやデッドリフトなど背中の筋トレは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすいので注意が必要なのが背中を鍛える難しさの一つ。

でもラットプルダウンならマシンで固定されていて上から引くだけ。腰を怪我する心配は必要ないですし安全に行えます。(※1)

ラットプルダウンの効果とメリット5)自重の懸垂(チンニング)が出来ない初心者や女性にもおすすめ

懸垂は広背筋を鍛えるのに効果的な筋トレですが、自分の体重の40~70kgなどを順手で持ち上げるのは結構難しい。筋トレ初心者や女性ではできない人がほとんどです。

ラットプルダウンならマシンでウェイトを5kg程度から細かく設定できるので初心者や女性でも背中の筋トレができます。

女性の背中のハミ肉退治にも効果的ですよ。

ラットプルダウンの効果とメリット6)ウェイトの調節が細かく&素早くできる

ウェイトの調節が細かくできるのは初心者だけでなく筋トレ上級者にとっても大きなメリット。

筋肥大に最も効果的な重量と回数は1セット8~12回が限界の重量で3~5セット行う方法。(※5)

初心者から上級者まで自分のレベルに合わせて重量を調節して少しずつ増やすことができます。

一方、懸垂では荷重用のディッピングベルトの取り外しがすごく時間がかかります。

さらに、このウェイトの切り替えを利用してドロップセットで追い込めば筋トレ上級者も懸垂以上に広背筋をオールアウトさせて追い込むことができてとっても効果的です。

ラットプルダウンの効果とメリット7)フロントの方がビハインドより効果的!

フロント ビハインドネック

多くの人が勘違い&間違いをしているのが、首の後ろにバーを下ろすビハインドネックのラットプルダウン。

実は研究によって、フロントのラットプルダウンの方がビハインドネックよりも広背筋に効果的なことがわかっています。(※6)

さらに、ビハインドネックは肩を怪我する危険性があって非常に危険。(※7,8)

効果的なラットプルダウンはフロントの正しいフォームで行いましょう。

ラットプルダウンを効果的に活用しよう

ラットプルダウンの効果やメリットを紹介しました。

ラットプルダウンは初心者や女性にもおすすめなだけでなく、使い方によっては上級者も懸垂以上に効果を発揮する筋トレということがわかりましたね。

ラットプルダウンの効果を最大化するためにも、正しいやり方とフォームのコツをこちらの記事で確認してくださいね。

※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.com : What Are the Benefits of a Lat Pulldown?

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