ダンベルフライとベンチプレスの違いと重量換算|順番はどうする?同じ日でいい?

ダンベルフライとベンチプレスの違いと重量換算を知りましょう!重量にも効果にも色々違いがあります。順番はどうするべきか?同じ日にやる場合の順番や注意点は?結局、ダンベルフライとベンチプレスどっちをやるべきなのか?ダンベルフライとベンチプレスをおさらいし知られざる真実を紹介!

ダンベルフライとベンチプレスのおさらい

ダンベルフライとベンチプレスのやり方と効果をさらっとおさらいしておきましょう。

ダンベルフライ

1.手の平同士が向かい合うようにダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
2.肩甲骨を寄せ、肩は上がらないようにする
3.肘を軽く曲げた状態をキープしながら、ゆっくりとダンベルを胸が開くようにを下ろす
4.胸が張るくらい落としたら、そのままゆっくりと元の位置に戻す(トップでダンベルをぶつけない)

ダンベルフライで最も大切なポイントとも言っていいのが、「可動域」です。

ダンベルフライで腕を開いた際、胸が少し張ってると感じるくらいにダンベルを下げるのが大事です。具体的には、肘の位置が胴体の真ん中あたりに来るくらいです。

「可動域」を最大限に確保したダンベルフライは、胸筋に強い負荷を与えます。正しいダンベルフライには、最大限確保した可動域が重要だと意識しましょう。

ベンチプレス

1. ベンチに寝る位置として、目線をバーの真下に持ってくる
2. 背中を目一杯反ってブリッジ、肩甲骨を寄せ、足を地面につけて踏ん張る
3. バーを肩幅の1.6倍ほどの幅で持って乳首の真上あたりの位置に持ってくる
4. 肩甲骨を寄せ、背中を反ったままバーを乳首の少し下につくぐらいまで下げる
5. 肩甲骨を寄せたまま脚に力を入れ、体全体で押し上げる
6. 腕は伸ばしきらない、肩甲骨を寄せたまま肩が動かないように
7. 3~6の動作を繰り返す

ベンチプレスは最も有名で代表的な筋トレ種目ですね。スクワット、デッドリフトと共に筋トレBIG3です。

ベンチプレスはメインは胸の大胸筋を鍛えるトレーニングですが、腕の上腕三頭筋、肩の三角筋だけでなく、背中や足の筋肉もつかう全身種目。

だからこそ、正しいフォームとやり方で行うことが大胸筋に効かせるためにも、高重量を扱えるようになるためにもとても重要です。

ダンベルフライとベンチプレスの違い

ダンベルフライとベンチプレスの違いをそれぞれ確認しましょう。

ダンベルフライとベンチプレスの違い①重量

ダンベルフライとベンチプレスでは扱う重量に大きな違いがあります。

ベンチプレスは胸筋の筋トレ種目の中では最も高重量を扱える種目の一つ。これは言わずと知れた筋トレBIG3であることから簡単に想像がつきますね。

一方でダンベルフライは、そもそもプレス動作ではなくフライ動作の種目。扱える重量が100kgを超えることはまずありません。筋トレ中級者でも20kg使えていい方です。

ベンチプレス >>>> ダンベルフライ

    ダンベルフライとベンチプレスの違い②可動域

    もう一つの大きな違いとして挙げられるのが「可動域」です。ベンチプレスはどれだけ工夫したり手幅を変えてもバーベルが胸に着いてしまうので可動域には限界があります。

    一方でダンベルフライは胸の位置より下にダンベルが来るほどまで可動域を必然的に広げることができます。これはベンチプレスにはない大きな強みであり特徴であると言えるでしょう。

    ダンベルフライ >>>> ベンチプレス

      ダンベルフライとベンチプレスの違い③使う筋肉の多さ

      ベンチプレスは言わずと知れた筋トレBIG3の一つ。コンパウンド種目の名手とも言える筋トレで、これらの特徴は全身の筋肉を稼働させるという点です。

      デッドリフト、スクワットしかり全身の筋肉を稼働させる非常に強度が高いトレーニングで、ベンチプレスも同じこと。胸筋以外に三頭筋、三角筋、背筋、体幹、脚など多くを使っています。

      一方でダンベルフライは胸筋”だけ”。しかし、だからダメというわけではなく、目的によっては胸筋だけ鍛えられる方が都合が良い場合もありますので覚えておきましょう。

      ベンチプレス >>>> ダンベルフライ

        ダンベルフライとベンチプレスの重量を換算

        実際ベンチプレス100kgなら換算してダンベフライ◯◯kgと言ったような換算式はありませんし、海外のデータを見ても見つかりませんでした。

        しかし、トレーニングを10年以上やっている現場の感覚から言うと、大体ではありますがベンチプレスの重量の20%前後がダンベルフライで使える重量である印象を受けます。

        ベンチプレス100kgで10回なら、ダンベルフライ20kgで10回はできる。逆に、ダンベルフライ20kgで10回できる人であれば、ベンチプレス100kgは楽勝。突言った具合です。

        経験や得手不得手にも左右されるので、一概には言えませんが、おおよその数字はこれで合っているでしょう。

        ベンチプレスの重量20%前後がダンベルフライの重量

          ダンベルフライとベンチプレスをやる順番

          ダンベルフライとベンチプレスどちらを先にやるべきなのか?以下を確認してください。

          同じ日にやる場合はダンベルフライを先に

          同じ日にダンベルフライとベンチプレスどちらかをやるのであれば、ダンベルフライを先に行ってみるのをオススメします。多くの人はベンチプレスを先にやっていますが、「逆」です。

          ダンベルフライは、知る人ぞ知る胸筋の筋肥大に最も効果的な種目で、胸筋の筋肉を大きくするのにもってこいです。

          ダンベルフライとベンチプレスどっちが効果的?

          これは目的や人によって左右されます。骨格など様々な要因で効果は一概にどちらが優れているとは言えないものです。

          しかし、筋肥大ならダンベルフライの方が効果的です。可動域が違い、胸筋をピンポイントで鍛えられる点でベンチプレスより優れています。

          ベンチプレスは高重量を使えるのがメリット。筋肉に革命的刺激を入れたり、全身の筋肉の素早い発達であればベンチプレスの方が効果的でしょう。

          ダンベルフライとベンチプレスの違いと重量換算|順番はどうする?同じ日でいい?まとめ

          ダンベルフライとベンチプレスの違い。重量換算の目安を開設しました。

          ダンベルフライとベンチプレスどちらも胸筋の発達に効果的な種目です。しかし、あえて分けるなら筋肥大ならダンベルフライ、筋力アップならベンチプレス。と言ったところでしょう。

          目的や状況に応じて賢くトレーニングに取り込んでください!

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