リバースディップスで肩を痛めずに上腕三頭筋を効果的に筋トレするやり方とフォームのコツ

リバースディップスの効果とやり方、フォームのコツを紹介します。リバースディップスは上腕三頭筋の筋トレとして人気です。自宅でも簡単に行うことができ、プッシュアップバーやダンベルを使うこともできます。サブとして大胸筋下部も鍛えられます。よくある肩の間違いや痛めないためのポイントも紹介します。

リバースディップスとは?

リバースディップスとは、ベンチや椅子を使って腕で体を持ち上げる動作で、二の腕の上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

リバースプッシュアップやベンチディップスと呼ばれることもあり、自宅でも簡単に出来ることから、

腕を太くしたい男性から、逆に二の腕痩せのエクササイズをしたい女性まで人気のトレーニングです。

リバースディップスの効果とメリット

リバースディップスの効果とメリット1)メインで上腕三頭筋、サブで大胸筋下部を鍛えられる

リバースディップスでメインで鍛えられる筋肉は二の腕の上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の体積の2/3を占める筋肉なので腕を太くしたい人にとって一番大切な部位。

また、サブとして大胸筋の下部も鍛えられますが、負荷が弱いので自宅で筋トレしている人はインクラインプッシュアップを合わせて行うのがいいでしょう。

リバースディップスの効果とメリット2)ベンチや椅子があれば自宅で簡単に筋トレ

リバースディップスが人気の理由は、自宅でも椅子などを使って簡単に行うことができるからです。

椅子がない場合も床で行うやり方もあります。腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングとしてエクササイズメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?

リバースディップスのやり方とフォーム

リバースディップスのやり方とフォームを解説します。

リバースディップスのやり方とフォーム1)基本的なやり方

1. ベンチに両手を肩幅程度で前向きにつく(足を浮かすと負荷が増える)
2. 肘を90度ぐらいまで曲げて体をまっすぐに落とす
3. 体を持ち上げて繰り返す

基本的なリバースディップスのやり方です。動作中は目線は前に保ちましょう。

腕を太くしたいなら1セット8~12回程度を3セット程度。そのかわり、足をあげて負荷を増やしたほうがいいです。

逆に腕を細くしたいなら足を床に置いて軽い負荷で1セット20回ぐらいを行うのが効果的です。

ベンチがない人は床でもできる

リバースディップスのやり方とフォーム2)プッシュアップバーやダンベルでもできる

プッシュアップバーやダンベルをプッシュアップバーのように使うことでリバースディップスを行うこともできます。

ベンチがない場合はプッシュアップバーを使うことで可動域が広くなりやりやすくなります。

リバースディップスのやり方とフォームのコツ

リバースディップスのやり方とフォームのコツ1)肩を丸めたり、すくめない

こちらの動画でも詳しく説明されていますが、よくあるフォームの間違いが肩をすくめるように行ってしまうやり方。

ベンチにつく手首が内側を向いているとこのようになり、肩が前に出てしまって、上腕三頭筋への負荷が減って肩を痛めやすくなってしまいます。

ベンチにつく手は真っ直ぐかやや外向きを意識して下さい。

リバースディップスのやり方とフォームのコツ2)負荷が強すぎる人は足を床に置いてやろう

負荷が強すぎて8~12回ができない場合や、女性で引き締め目的の場合は足を床について行うことで負荷を軽くすることができます。

 

負荷を強めたい場合はももの上に重りを置いて

逆に8~12回が余裕でできてしまう場合はももの上に重りを置くことで負荷を強めることができます。

ジムの場合はウェイトプレートを、自宅の場合はダンベルや2Lペットボトルなどを使うか、カバンを抱っこするなどして負荷を強めましょう。

リバースディップスのまとめ

リバースディップスのやり方や効果、フォームのコツなどを紹介しました。自宅でも簡単にできる筋トレなので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

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