バルクアップには炭水化物が重要!量やおすすめのタイミングは?筋肥大を引き起こせ!

バルクアップに炭水化物が重要な理由と炭水化物の必要な量、おすすめの摂取タイミング、おすすめの炭水化物の食事例などを紹介。バルクアップして筋肉をつけるためにはタンパク質だけでなく炭水化物にも注意をして効果的なトレーニングと食事を行う必要があります。

バルクアップには炭水化物が重要

バルクアップをして筋肉をつけて体を大きくするには、タンパク質が重要と思われています。確かに、タンパク質も重要なのですが最も大切なのは「炭水化物」です。

バルクアップ期と減量期は

・バルクアップ→タンパク質と炭水化物を多く摂る
・減量期→タンパク質は多く摂るが、炭水化物を減らす

のように炭水化物の量を調節することで調節していきます。炭水化物を多く摂らないと筋肉の成長はできません。

筋肉のように消費エネルギー量が多く生きていくのに必要でないものは、心臓や脳など生命に必要な器官に優先してエネルギーを与えるので、エネルギーを有り余るぐらい摂取しないと成長しないのです。

バルクアップにおすすめな炭水化物の量とタイミングは?

バルクアップに必要な炭水化物の量

バルクアップに必要なカロリーは消費カロリーを上回るカロリーです。

基礎代謝が成人男性の場合1400~1700Kcal、これに日常生活や筋トレでの消費カロリーを上乗せすると

1日2000~3000Kcal、理想としては3000Kcalの摂取が必要です。

・炭水化物、タンパク質は1gあたり4Kcal、脂肪は1gあたり9Kcal
・バルクアップ期間の筋トレをしている人ならタンパク質は1日150g、脂肪は60gが目安

なので、3000Kcalに到達するためには

・タンパク質150g=600Kcal
・脂肪60g=540Kcal
・炭水化物465g=1860Kcal

となります。体重75kgの人がタンパク質が2倍gで150なので、炭水化物は体重の6倍gあたりが目安になります。

バルクアップにおすすめな炭水化物の摂取タイミング

バルクアップにおすすめな炭水化物の摂取タイミングは

・朝食
・昼食
・筋トレ前2~3時間
・筋トレ直後

です。体がエネルギーを必要としているタイミングで摂取する必要があります。

そのため、体内のエネルギーが枯渇している朝、午後の活動に使われる昼、筋トレの2~3時間前と直後に炭水化物を摂取しましょう。

炭水化物の消化吸収には2~3時間かかりますし、筋トレ直前に食べると胃に負担がかかるのでやめましょう。

バルクアップ期間におすすめの炭水化物

バルクアップ期間におすすめの炭水化物1)牛丼

牛丼は炭水化物とタンパク質を同時に摂取できるバルクアップ期間におすすめの食べ物です。手軽に食べることができるのもメリットです。

バルクアップ期間におすすめの炭水化物2)うどん

うどんはGI値が高い(エネルギーに素早くなる)炭水化物として有名。そのため、筋トレ直後に予定があり、晩御飯をすぐに食べれない場合はうどんを素早く食べるのがおすすめです。

バルクアップ期間におすすめの炭水化物3)バルクアップ用プロテイン

最も手っ取り早いのは、バルクアップ用の炭水化物が多く含まれたプロテインを使用することです。

手軽にタンパク質と炭水化物を摂取することができるのでこちらの記事でおすすめの商品をチェックしてみましょう。

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