バルクアップの期間はどれぐらい?筋トレや減量期、増量期の比率は?

バルクアップの期間について、ボディビルダーの例や目的別に様々な具体的なやり方を紹介します。また、バルクアップ期間の筋トレの注意点や、減量期間とのバランス、食事や体重などの注意点も解説します。効率の良いバルクアップを目指しましょう。

バルクアップの期間は?

バルクアップとは筋肉を増やして体を大きくするいわゆる増量期です。

ボディービルダーの場合、コンテストが終わる夏終わりから冬にかけてバルクアップをして、春あたりからコンテストに向けて減量期に移ります。

一般の人ならそこまで厳密な減量が必要ないかもしれないので、もっと長くバルクアップすることも可能です。具体的な期間例を紹介します。

バルクアップの期間の具体例

バルクアップの期間の具体例1)6ヶ月バルクアップ→6ヶ月減量

ボディービルダーが用いる手法です。ボディービルダーレベルの体脂肪率(5%程度)まで減量するためには、6ヶ月ぐらいの長い期間で減量をしないと到達できないですし、急激な減量は危険です。

そのため、減量に6ヶ月程度が必要となるので、バルクアップ期間は残りの6ヶ月です。ボディービルダーは10~20kgの体重の増減量をします。

バルクアップの期間の具体例2)9ヶ月バルクアップ→3ヶ月減量

体を大きくしたい痩せ体質の人の場合はこちらの期間がおすすめです。

ボディービルダーほど減量期に時間を費やす必要はないので3ヶ月程度でしっかりと割れた腹筋レベルまでは減量ができます。

逆にその前の9ヶ月をバルクアップに費やすことで体を大きくできます。

バルクアップの期間の具体例3)3~4ヶ月バルクアップ→1~2ヶ月減量を繰り返す

現状の体型、体脂肪率をある程度維持しながら、筋肉をつけていきたい場合はバルクアップ期間と減量期を細かいスパンで繰り返すのがいいでしょう。

筋肉がついてきたことをしっかりと実感できるのは3~4ヶ月ですので、体重や見た目の変化が鈍くなってきたら、一度減量期を挟むというやり方で、体脂肪をあまり増やさずに筋肉をつけていくことができます。

バルクアップ期間の注意点

バルクアップ期間の注意点1)筋トレのメニューは2ヶ月程度で変える

バルクアップ期間を6ヶ月や9ヶ月行う場合も、筋トレのメニューは1~2ヶ月単位で変えていく必要があることに注意しましょう。

筋トレのメニューが同じだとマンネリ化してしまい筋肉の成長につながりません。

バルクアップ期間の筋トレは胸筋、背筋、下半身などの大きな筋肉を中心に鍛えていくのが基本。ただメニューはBIG3だけでなく、

胸ならばインクラインやデクライン、背中ならベントオーバーローイングやラットプルダウン、下半身もレッグプレスやレッグエクステンションなど様々なメニューで行っていきましょう。

バルクアップ期間の注意点2)食事や体つきを定期的にチェック

食事のメニューや量、そして体つきも体重や体脂肪率を測ることや、鏡を見ることで筋肉のつき具合を確認しましょう。

バルクアップ期間でも体重や筋肉が増えれば、食事も増やしていく必要があります。

また、しっかりと筋肉が付いているのか、脂肪がついてただ無駄に太っているだけではないのかを確認しましょう。

バルクアップの期間のまとめ

バルクアップの期間と注意点について紹介しました。

バルクアップ期間は短くて3~4ヶ月、長ければ9ヶ月など人や目的、スケジュールによって幾つかのやり方があります。

しっかりと、筋トレのメニューや食事を定期的にチェックしながらバルクアップしていきましょう。

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