バルクアップに必要なカロリーは?炭水化物、タンパク質、脂質のバランスも大切!

バルクアップに必要なカロリーは何Kcalなのか解説します。また、除脂肪体重を用いた計算方法や、PFCと呼ばれる、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスもどのように摂取するのが良いのかも詳しくカロリー計算例をもとに紹介していきます。

バルクアップに必要なカロリーは?

バルクアップして筋肉をつけて体を大きくしていくためには、「摂取カロリー>消費カロリー」にしなければいけません。

しかし、実際に筋肉をつけていくためにはもっと摂取する必要があります。

具体的な計算方法などは後ほど紹介しますが、多くの人にとって目安にして欲しいのは1日3000Kcal以上です。

ちなみに、こちらの海外のサイトで年齢や体重を入力すると必要なカロリーを計算してくれるので非常に便利です。

バルクアップ時に必要なカロリーとPFCバランス

バルクアップに必要なカロリーの具体例

バルクアップに必要なカロリーは除脂肪体重の40倍のKcalと言われています。除脂肪体重とは体脂肪以外の体重。

例えば、体重80kgで体脂肪率が10%だとすると除脂肪体重は90%なので

80×0.9×40=2880Kcal

ということになります。ただし、実際にはバルクアップには体重を増やしていく必要があるので、もう少し多めの目標体重に設定すると約3000Kcalというのが目安になります。

バルクアップにはPFCのバランスが大切

Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrates(炭水化物)

の三大栄養素のバランスが大切です。体重が80kgの例で同じように計算すると

・炭水化物、タンパク質は1gあたり4Kcal、脂肪は1gあたり9Kcal
・バルクアップ期間の筋トレをしている人ならタンパク質は1日160g、脂肪は60gが目安

なので、3000Kcalに到達するためには、炭水化物の量をカロリーから逆算して

・タンパク質160g=620Kcal
・脂肪60g=540Kcal
・炭水化物460g=1840Kcal

となります。体重80kgの人がタンパク質が2倍gで160なので、炭水化物は体重の6倍gあたりが目安になります。

バルクアップにはカロリーだけでなくPFCバランスを

バルクアップに必要なカロリーを紹介しました。

目安としては1日3000Kcalを摂取。そして、タンパク質は体重の2倍g、炭水化物は体重の6倍gあたりを目安にしましょう。

バランスの良い食事がバルクアップで無駄な脂肪をつけず、筋肉を大きくしていくコツです。

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