ランジとスクワットの違いを比較!重量は?どっちがおすすめ?順番やフォームは?

ランジとスクワットの効果の違いを比較してどっちがおすすめなのか?重量の違いは?両方行う場合の順番やフォームの違いのポイントを解説します。ランジもスクワットも共に大腿四頭筋をメインとした下半身の筋トレですが、サブの筋肉である腸腰筋や、陸上目的なのかどうかなどによってチャレンジすべき優先度が変わってきます。

ランジとスクワットの重量の違いは?

ランジとスクワットでは、スクワットの方が重い重量を扱うことが出来ます。

これは、スクワットが全身運動なのに対し、ランジが比較的下半身をピンポイントで鍛える種目だからです。

(とはいえ、下半身の複数筋肉を鍛えることが出来ます。)

ランジとスクワットのフォームをおさらい

まずは、ランジとスクワットのフォーム、やり方、動作の違いを確認しましょう。

1. ランジのフォームとやり方

ランジとは、足の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングで足を前に出して体を沈めて戻るという動作を繰り返します。

自重で行うこともできますが、両手にダンベルを持ったり、首の後ろでバーベルを担ぐことでウェイトの負荷をかけて行うこともできます。

また、後ろに動くバックランジや横に動くサイドランジなどのバリエーションも多くあります。

2. スクワットのフォームとやり方

スクワットは同じく大腿四頭筋をメインターゲットとしたトレーニングで、両足を肩幅程度に開いた状態で体を沈みこませる屈伸運動をする筋トレです。

自重でのスクワットもありますが、両手にダンベルを持ったダンベルスクワットや、バーベルを担いだバーベルスクワットなど多くのバリエーションがあります。

スクワットは筋トレBIG3の中でもキングオブエクササイズと呼ばれるように、全身を使った全身運動でダイエット効果も高い有名なトレーニングです。

ランジとスクワットの効果の違いを比較

ランジとスクワットの効果の違いを比較します。

1. ランジの効果・鍛えられる筋肉

ランジは腰の付け根で太ももを動かす股関節伸展と膝周りの太ももと膝から先を動かす膝関節伸展の動作によって、

メインで鍛えられる筋肉は太ももの大腿四頭筋、それ以外にもお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングス、腰の付け根の腸腰筋などを鍛えることができます。

また、前後に移動することでバランス能力も鍛えられます。

2. スクワットの効果・鍛えられる筋肉

スクワットはランジと同じように股関節伸展と膝関節伸展の動作によって大腿四頭筋を鍛えますが、

バーベルを使う場合は特に、垂直な負荷にバランスを取るために上半身を前に倒す必要があります。

この動作によって下半身だけではなく、腹筋、背筋などの体幹の筋肉も鍛えることができます。

3. ランジとスクワットの違いまとめ

ランジ スクワット
動作 前後に動きながら屈む その場で垂直に屈む
特徴 前後移動の際バランスが必要 上半身を前傾させる必要
違い バランスを取るためにお尻や腰などに強い負荷 重量を支えるために体幹にも強い負荷

という違いがあります。どちらもメインとしては大腿四頭筋を鍛える筋トレですが、サブとして鍛えられる筋肉やウェイトを支える、バランスを取る筋肉に違いがあります。

ランジで鍛えられる筋肉について詳しく知りたい人はこちらの記事がおすすめ。

ランジとスクワットどっちがおすすめ?

結局ランジとスクワットはどっちがおすすめなのでしょうか?目的別に紹介します。

初心者にはスクワットがおすすめ

筋トレや運動初心者にはスクワットの方がおすすめです。スクワットはランジよりも全身を使って多くの筋肉を鍛えることができます。

特に体幹の筋肉は他の筋トレでも使用し、怪我を少なくするためにも大切です。よりトレーニング効果の高いスクワットを重視すべきでしょう。

陸上目的(足を早くしたい)ならランジがおすすめ

一方で、アスリートであったり脚を早くしたい目的の場合はランジの方がおすすめです。

もちろんスクワットが悪いということはなく、スクワットもやった方がいいのですが、ランジはより実際の歩く動作や走る動作に近い動きの中でトレーニングができます。

また、腰の付け根の腸腰筋や太もも裏のハムストリングスは脚を早くするのに重要な筋肉。それらを強く鍛えられるランジを是非取り入れましょう。

スクワット→ランジの順番で鍛えると筋肥大に効果的

筋トレとしては、スクワットもランジも効果的なのでどちらも行うのがおすすめです。スクワットとランジをどちらも行う際の順番は、

スクワット→ランジの順に行いましょう。

最初のスクワットで比較的高重量を使って筋力を出して筋肉に強い刺激を与えます。

その後、ランジで下半身を追い込んでいくのが効果的。筋肥大に効果的な8~12回の重量と回数を目安に3~5セット行いましょう。(※1)

ランジとスクワットの比較のまとめ

ランジとスクワットのフォームややり方の違い、効果や鍛えられる筋肉の比較、そして目的別にどっちがおすすめなのかなどを解説しました。

ランジとスクワットはどちらも効果的な下半身のトレーニングです。目的に応じてトレーニングやエクササイズに取り入れてくださいね。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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