プッシュアップバーの回数で最も効果的なのは何回?初心者で回数が増えない場合は?

プッシュアップバーの回数は何回やるのが効果的なの?プッシュアップバーの回数が増えない場合はどうすればいいの?などの疑問に対して、研究や文献に基づいて解説します。胸筋などの筋肥大に最も効果的なやり方から、とにかく限界まで高回数をやるやり方の違い、初心者が腕立て伏せをする時のコツなども紹介します。

プッシュアップバーの効果的な回数は?

プッシュアップバーの効果的な回数1)前提として限界までやる必要がある

プッシュアップバーの効果的な回数の話の前に、前提として誤解が多い内容を説明します。

全ての筋トレは毎セット、限界の回数まで行う必要があります。

例えば、「このトレーニングの回数は10回で3セット」と書いてあれば、10回で限界が来て11回が上げられない負荷や重量に設定した上で、限界の10回まで行うということです。

トレーニングの種類、順番や、1セット目か3セット目かなどによって同じ回数でも扱える負荷が変わってくることがありますが、

基本的には回数は固定して負荷を増やしたり、減らしたりすることで調節します。

プッシュアップバーの効果的な回数2)筋肥大に最も効果的なのは8~12回だが…

一般的なトレーニングにおいて筋肥大に最も効果的な回数と負荷は「1セット8~12回で限界の負荷でその回数行う」だと、多くの研究によって明らかになっています。(※1)

そのため、プッシュアップバーでも最も効果的な回数は8~12回(で限界がくる)です。

しかし、ダンベルやマシンであれば成長に合わせて細かく負荷を増やしていくことができますが、

プッシュアップバーの場合は「メニューを変える」か「足の位置を高くするなどして負荷を増やす」ぐらいしか負荷の増やし方がありません。

プッシュアップバーの効果的な回数3)高回数でも筋肥大はするが効率が悪い

一昔前までは、65%1RM(1回が上げられるMAX重量の65%以上の重量)以上の負荷で行わないと筋肥大は起きないとされていました。

しかし、東大の石井教授の研究室で行った実験によって、30%1RMの低負荷でも、スロートレーニングや、高回数を限界まで行うことによる代謝的オールアウトによっても筋肥大が起こることがわかりました。(※2)

そのためプッシュアップバーで8~12回が余裕でできるようになってしまった場合でも、限界までの回数を4セット以上行えば筋肥大は起こります。

しかし、低負荷高回数のトレーニングは非常にきつく、時間効率も悪いです。

最後の数回しか金肥大には効果がなく、それまでの何十回をきつい状態でも行わなければいけないのは普通の人にはなかなかできません。

プッシュアップバーの効果的な回数4)どうしても効かないならダンベルを使うべき

さらに、20%1RMを切ってしまうと負荷が足りず、有酸素運動になってしまうので筋肥大は見込めなくなってしまいます。(※2)

目安としてはプッシュアップバーで50回~100回ができるようになってしまった場合はメニューをきついメニューに変えるか、ダンベルなどを使って加重をする必要があります。

実際、そこまで鍛えることができたのであればジムに行くか、自宅ならダンベルを買って筋トレをした方が効果的です。

プッシュアップバーの回数が増えない場合は?

プッシュアップバーでのトレーニングの回数が増えない場合に見直すべきポイントを紹介します。

初心者の場合は膝をついて腕立て伏せをしよう

初心者の場合は、そもそもプッシュアップバーでの腕立て伏せが8回も出来ない、もしくは最後の方はフォームや可動域がぐちゃぐちゃになってしまいというケースがあります。

その場合は、膝をつくなどして負荷を軽くして、しっかりと正しいフォームと可動域で8~12回ができるように調節してから、成長に合わせて膝をつくのを止めるなどして負荷を増やしていきましょう。

回数も大事だか胸筋への効きが最重要

先ほども解説した通り、回数も大切ではあるのですが、それよりもしっかりと胸筋などのターゲットの筋肉に効かせていられるかの方が大切です。

例えば、体を落とすのが足りないと可動域が狭くなってしまいますし、腕立て伏せで体を上げた時に肘を完全に伸ばしてしまうと負荷が抜けて休んでいるような状態になってしまいます。

まずは、自分の鍛えている筋肉への効きを意識して、フォームや可動域を正しく行えるようにしましょう。

そうすれば、正しく筋肉や筋力がついてくるので結果として回数を増やしていくのにも一番の近道です。

プッシュアップバーの回数についてのまとめ

プッシュアップバーの最も効果的な回数や、回数が増えない場合の解決法について解説しました。

プッシュアップバーは自宅筋トレを数倍効果的にする筋トレグッズです。まずは、正しい使い方や多くの筋トレメニューを知って8~12回ぐらいを意識してトレーニングしていきましょう。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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