ディップスのやり方とフォーム!初心者でも胸の大胸筋や腕の上腕三頭筋に効かす筋トレのコツは?

ディップスのやり方とフォームのコツを解説します。筋トレ初心者でもディップスはやるべき!大胸筋下部と上腕三頭筋を使い分ける方法、効果的な回数や負荷、セット数、前傾する姿勢や肩が痛い時の対処法、自宅では椅子をつかうのか、ディップススタンドを使うのかなども紹介。ディップスのやり方とフォームをマスターしましょう!

ディップスとは?

ディップスとはジムにあるディップスバー、もしくは公園などで平行棒を利用して体を宙に浮かした状態で上げ下げするトレーニング。

ディップスで鍛えられるのは主に胸の大胸筋(特に下部)と二の腕の上腕三頭筋です。

大胸筋 上腕三頭筋

その動作から、上半身のスクワットとも呼ばれることもあり、足でも体重を支えてる腕立て伏せよりも全体重を腕と胸で支えるので効果が高いです。

トレーニング初心者から上級者まで、自重でも高負荷で効果的なディップスと懸垂は大人気の筋トレですよ。

ディップスのやり方とフォーム

ディップスのやり方とフォームを解説します。

ディップスのやり方とフォーム1)胸(大胸筋下部)に効かす基本フォーム

1. 両手でディップスバーをもち、体を45度程度前傾させる
2. 肩が肘よりも低くなるまで体を下ろす、この時やや脇を開く
3. 腕を伸ばして体を持ち上げて繰り返す

大胸筋、特に大胸筋下部に効かす効果的なディップスのやり方は、ディップスバーを持ち体を斜め前に傾けるのがポイント。

体を前に傾けたまま下ろし、フィニッシュポイントで体が前に約45度傾くようにしましょう。(※1)肩が少し肘よりも下がるまで下ろすのが正しいフィニッシュポイントですよ。(※2)

この時少し脇を開いた方が大胸筋に効きます。

そしてこの時、手と肘が垂直になるようにしてください。肘が手より後ろ側に行ってはいけません。(※2)そして、再び体を持ち上げ肘をしっかりと伸ばします。(※2)

ディップスを大胸筋に効果的に効かすやり方のポイント

・体は斜め前45度に倒す
・肩が肘より下になるまで下ろす
・脇はやや開く
・肘は手首の真上に来るようにする
・肘をしっかり伸ばすまで体を持ち上げる
・回数は基本は8~12回だが、とりあえず限界までを3セット

ディップスのやり方とフォーム2)腕(上腕三頭筋)に効かす基本フォーム

一方で上腕三頭筋に効かせるディップスのやり方は、体をほぼ垂直にキープして行うのがポイント。そうすることで、負荷を大胸筋よりも上腕三頭筋に強くすることができます。

フィニッシュポイントは同じく肩が肘より少し下がる所。この時に手と肘はほぼ真っ直ぐ(少し肘が後ろに行く)ように行うと上腕三頭筋に効かせてる感覚を感じれますよ。(※1)

さらに、上腕三頭筋に効かせるためには脇を開かないようにしてください。(※3)肘が真っ直ぐになるまで体を持ち上げるのは同じです。

ディップスを大胸筋に効果的に効かすやり方のポイント

・体を真っ直ぐなままおろす
・肩が肘より下になるまで下ろす
・脇は閉じたまま行う
・肘は手首のほぼ上か少し後ろ
・肘を伸ばしきるまで体を持ちあげる
・回数は基本は8~12回だが、とりあえず限界までを3セット

ディップスのやり方のコツ

ディップスのやり方のコツを解説します。

ディップスのやり方のコツ1)体を下ろす時はゆっくり行う

特にあまりディップスをやったことがない人の場合、ディップスは思った以上にきついトレーニングです。

しっかりと肘と同じ高さまで肩を下ろすのが大切ですが、この時に自分の体重を筋肉でコントロールしながらゆっくり行うようにしてください。

早く反動を使ってやろうとしてしまうとうまくできなかったり、肩に負担をかけるので気をつけてくださいね。

ディップスのやり方のコツ2)効かせてる筋肉が大胸筋か三頭筋かを意識する

ディップスでありがちなミスが、どこに効いてるのかよくわからないままなんとなくやってしまうケース。

ディップスは状態の傾け方によって胸と上腕三頭筋どちらかにフォーカスすることができます。

中途半端な角度だとどっちにも大して効かなくなってしまうので、しっかりと意識することで正しいフォームを身につけることができますよ。

ディップスのやり方のコツ3)肩が痛い時は体をやや前に

ディップスで肩が痛くなる場合は体が垂直すぎて肩の三角筋前部が使われすぎているせいです。

この場合は上腕三頭筋を鍛える時もやや前傾して行うようにしましょう。脇を閉じて行えば上腕三頭筋に効きます。

しかし、それでも痛い場合はディップスをやめて他の上腕三頭筋の筋トレをするようにしましょう。

ディップスのやり方のコツ4)初心者はアシステッド台も使おう

自重でディップスができない場合はジムにあるアシステッドディップスをやってみるのがいいでしょう。

また、アシステッド台がない場合は筋トレの最初の方にディップスを持ってきてできる限り多くの回数を限界まで行うようにしましょう。

上腕三頭筋ならベンチディップスもおすすめ

上腕三頭筋をディップスで鍛えたいけれど筋力が足りないという場合はベンチを使ったベンチディップスをやってみましょう。

足をベンチや台などに載せると負荷が増えるので、きつい人は足を床についてみてください。

ディップスのやり方のコツ5)上級者はディッピングベルトで加重しよう

上級者になって自重のディップスが15回以上できるようになったら、ディッピングベルトを使って加重しちゃいましょう!

ディップスの効果的な回数と負荷は1セット8~12回が限界の筋肥大に最も効果的な負荷で行うのがベスト!(※4)

自重でのディップスで負荷が足りない場合は、ディッピングベルトにウェイトプレートをつけて8~12回で限界になるように負荷を調節してくださいね。(※5)

ディップスのやり方のコツ6)自宅でやるなら椅子よりもディップススタンドを

ディップスを自宅で行うやり方は基本的にディップススタンドを使うのがいいです。

一応、椅子などで自宅で行う方法も紹介しますが、安定性や安全面から考えるとディップススタンドを使った方がいいでしょう。

ディップスの効果

ディップスは大胸筋(特に下部)や二の腕の上腕三頭筋を鍛えて大きく強くするのに最適な筋トレ。

大胸筋下部が発達すれば、胸と腹筋の段差がついてガッシリとした印象に、上腕三頭筋が太くなれば腕が太くなります。

つまり、ディップスは胸と腕という上半身の印象に重要な部位を効果的に鍛えることができます。

さらに、ディップスは自重で上半身の多くの筋肉を使うので筋力アップや運動能力アップにも効果的

腕立て伏せよりも圧倒的にディップスの方が効果的です。腕立てと背筋をやるよりもディップスと懸垂をしましょう!

その他の細かいディップスのコツはこちらの記事を参考にしてください。

ディップスのやり方とフォームのコツまとめ

ディップスのやり方とフォームのコツについて解説しました。

今までディップスをやっていなかったという人はもったいない!筋トレ初心者でも今回紹介したコツを使ってチャレンジしてみてくださいね!

※1)参考文献 : 出典 Muscle & Fitness 5 REASONS YOU SHOULD BE DOING DIPS

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