腹筋ローラーで下腹部は鍛えられる?コツと鍛え方を紹介!

腹筋ローラーで下腹部を鍛える鍛え方やコツ、下腹部を鍛えるのに適した腹筋ローラーの商品を紹介します。一般的に腹筋ローラーは腹筋上部への刺激が強いので腹筋下部は鍛えにくいですが腹筋下部に効かすコツをマスターしましょう。下腹部の通常の筋トレや、ポッコリお腹をへこます筋トレも紹介。痛みがある場合や筋肉痛の話も!

腹筋ローラーで下腹部は鍛えにくい…

腹筋ローラーは安価で手軽に高負荷の腹筋が自宅でもできるので、自宅筋トレにもダイエットにもよく使われますね。

ですが、実際に使ってみるとわかるように腹筋ローラーでお腹の上の方は腹筋が割れてきたり、痩せてきたりしていても、

下腹部の方はポッコリとしたままであったり、いまいち上部に比べて筋肉への効きが下部は感じられないという人も多いです。

そこで、腹筋ローラーでもしっかりと下腹部を鍛えるコツを紹介していきます。

腹筋ローラーでの下腹部の鍛え方のコツ

腹筋ローラーでの下腹部の鍛え方のコツ1)体を伸ばした所で3~5秒キープする

こちらの動画のように、体を伸ばしきった所で数秒キープするようにしましょう。

この時が最も腹筋下部の筋肉が使われているので、しっかりと下腹部を意識してキープするようにしてください。

キープしている間も、目線はおへその方を見ましょう。顔を上げてしまうと腰が反れて腰を痛めてしまう原因になります。

腹筋ローラーでの下腹部の鍛え方のコツ2)足でも使える腹筋ローラーを使う

最もおすすめなのは、足でも使える腹筋ローラーを使うことです。こちらの動画のように足を使って転がせば腹筋上部よりむしろ下腹部を強くダイレクトに鍛えることができます。

腹筋下部だけではなくてハムストリングや大臀筋も鍛えたり、脚痩せも出来るので一度アマゾンなどでチェックしてみてはいかがですか?

おすすめの足でも使える腹筋ローラー

BODYMAKER パワーホイール

こちらも有名な筋トレグッズメーカーのBODYMAKERから足でも使える腹筋ローラーの人気商品です。

ホイールは頑丈な2連ホイールなのでトレーニングに最適なバランスを保ちます。

アマゾンや楽天でも人気が高いのでレビューをチェックしてみてくださいね。

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腹筋ローラー以外での下腹部の鍛え方

腹筋ローラー以外での下腹部の鍛え方1)ニーズ・トゥ・チェスト

1. 両手は後ろでつく、両足を前に伸ばして浮かす
2. 手で補助して体を起こすとともに、膝を曲げて胸に近づける
3. 膝を伸ばして体を少し下ろし、足は浮かしてキープして繰り返す

下腹部の筋トレはレッグレイズでもいいのですが、腰への負担も少なく東大教授の石井直方氏の書籍でもおすすめされているのがニーズ・トゥ・チェストです。(※4)。

膝を曲げて胸につけるだけという単純な動作で自宅でも簡単にできるのにもかかわらず、効果は抜群です。回数は10~15回で3セットを目安に行ってください。

腹筋ローラー以外での下腹部の鍛え方2)プランク

1. 腕立て伏せの状態から両肘をついて両手を合わせ体を一直線にする
2. そのままの状態で30秒~1分間キープする
3. 適度にインターバルを取り2~3セット行う

プランクはお腹のインナーマッスルのトレーニングですが、ポッコリと出てしまった下腹部を凹ますのには、腹筋下部の筋トレだけやるよりも、プランクで腹横筋を鍛えて内側から凹ますのが効果的。

やり方は姿勢を維持するだけで非常に簡単です。でも、見た目以上にきついので1分をキープするのを目指して頑張りましょう。

きつくなってくると顔を下げたり上げたりするようになりますが首が痛くなりやすいので、なるべく斜め前を見て首も一直線に保ちましょう。きつい人は膝をついた状態からはじめてみて構いません。

腹筋ローラーで下腹部に痛みがある場合は?

腹筋ローラーは見た目以上に負荷の高いトレーニングなので当然筋肉痛になります。「腹筋ローラーを毎日やる」というのも見かけますが、基本的にこれは絶対によくありません。

筋肉痛が治っていない状態でも負荷の高い運動を続けた場合、筋肉が完全に損傷してしまいます。

基本的には筋肉痛が治ってから腹筋ローラーを行うようにしましょう。

しかし、腹筋ローラーの動作中にお腹が痛い場合や、その他筋肉痛ではないような痛みの場合は自己判断はせずに病院に行き医師の診断を受けましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.40

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