レッグランジの重量は?効果とやり方を解説!太ももの筋肉やハムストリングを鍛えよう!回数は?

レッグランジの重量、効果とやり方を解説します。レッグランジとは太ももの筋肉やハムストリングを鍛える下半身のトレーニング。陸上などのスポーツにも効果的で、ジャンプやウォーク、ダンベルなどの種類も。効果的な回数、スクワットとの違い、膝の痛みや筋肉痛などへの対処法も解説。筋トレからダイエットまでおすすめです。

レッグランジとは?

レッグランジとは脚を前に出しながら体をしゃがみこむことで下半身全体を鍛えるトレーニング。

太ももやもも裏、おしりなど下半身全体の筋肉を鍛えることができ、やり方も自重からダンベルなどを使うものや、動きのバリエーションなど多くの種類があります。

同じ下半身のトレーニングとしてはスクワットが有名ですが、筋肉をつけたい男性から脚やせやダイエットがしたい女性までレッグランジの様々な効果を知ればやりたくなるはずですよ!

レッグランジの効果

レッグランジの効果を解説します。

レッグランジの効果1)ハムストリングスや大腿四頭筋などの筋肉を鍛える

レッグランジは太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリング、おしりの大臀筋など下半身全体を鍛えることができるトレーニング。

さらに、やり方のバリエーションが豊富なので、「脚をがっつり鍛えて太くする」から

「内ももの内転筋引き締め」や「おしりに特化してヒップアップ」など男性から女性まで様々な目的に応じてトレーニングができちゃいます。

レッグランジの効果2)脚やせやダイエット効果も

レッグランジは女性からも人気の高いトレーニング。実際「30日間ランジチャレンジ」などのダイエットプログラムのビフォーアフター写真をインスタグラムに投稿する女性も多くいます。

レッグランジを軽い負荷で高回数行えば、脚の筋肉を引き締めて細くする効果もありますし、ランジは運動量も多く有酸素運動的に行うこともできます。

また、下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝の向上につながり「太りにくく痩せやすいカラダ」になることができますよ。

レッグランジの効果3)陸上やロードバイクなどのスポーツにも効果的

レッグランジはマラソンなどの陸上競技やロードバイクなどのスポーツの練習としても有名です。

スクワットよりも実際の歩く動きや自転車をこぐ動きに近い動きで鍛えられるので実践的。

さらに、バランス能力も向上するのですべてのスポーツや運動をする人におすすめです。

レッグランジの効果4)スクワットとの違いもある

スクワットも下半身全体を鍛える有名で効果的な筋トレ。筋トレからダイエットまで重要なトレーニングです。

レッグランジにはスクワットと鍛える部分が大体かぶっていますが、刺激の入り方が違ったり、スクワットでは鍛えにくいハムストリングスやお尻を鍛えやすかったり、

また、スクワットのようにバーベルを担がないので腰を痛めにくいなどのメリットも。

スクワットとレッグランジを組み合わせてお互いの長所と短所を補完しながら鍛えていくと効果的ですよ。

レッグランジのやり方と種類

レッグランジのやり方とダンベル、バーベルやレッグランジのバリエーションなどの種類を紹介します。

レッグランジのやり方1)自重(器具なし)

1. 姿勢よく立つ(両手は自然にしていても、腰に当てても良い)
2. 片足を大また一歩前に出し軸足の膝が床につくすれすれまでしゃがみ込む
3. 踏ん張って足を元の位置に戻し繰り返す(左右交互でも、片側を連続して行っても良い)

レッグランジの基本的な自重でのやり方です。

前に出した足の太ももが水平になるのが正しいフォームのポイントです。自重で行う場合は左右交互にやるのが一般的。

筋肉をつけたいのであれば8~12回(左右交互の場合は合計16~24回)で限界の回数で行うのが効果的ですが、多くの人は自重ではこれで限界には達しないのでダンベルやバーベルで加重をしましょう。

一方、ダイエットや脚やせの場合は左右交互に行って30~40回(片足15~20回分)を1セットで行うのが効果的です。

セット数は3セット程度を目安に行いましょう。

レッグランジのやり方2)ダンベル

レッグランジでダンベルを両手に持って行うことで適切な負荷を与えて効果的なトレーニングができます。

ダンベルはなるべくぶれないように体の横でキープすると体の重心とダンベルの重心が一体となり動作がスムーズに行えます。

ダンベルの重量は、筋肥大目的なら8~12回(左右交互なら16~24回)で限界になる重量に設定。

重量が重くなってくると20回近くを左右交互で連続して行うのは、体力的にも握力的にもきつくなってくるので片足を連続して行いましょう。

ダイエット目的や脚やせ目的の場合は、3~5kgの軽いウェイトを使って30~40回で行いましょう。

レッグランジのやり方3)バーベル

バーベルを使えば重い高重量も扱えるようになります。ただし、バーベルを担ぐ時は絶対に腰を丸めないように胸を張って行ってください。

腰を痛めないために大切です。重量設定と回数はダンベルと同様です。

レッグランジのやり方4)バックランジ

レッグランジのバリエーションの一つが脚を後ろに出すバックランジ。

通常の脚を前に出すレッグランジよりもお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングにより強い刺激を与えることができます。

ダンベルやバーベルを使って加重することが出来る点や、目的別の回数と負荷は同じ。ダンベルやバーベルも含めた詳しいやり方や効果の違いなどはこちらの記事を参考にしてください。

レッグランジのやり方5)レッグランジウォーク

こちらもレッグランジのバリエーションの一つ。通常のレッグランジが前に出した足を元の位置に戻すのに対し、こちらは左右交互に前に足を出して進んでいきます。

ある程度歩けるスペースが必要ですが、実際の歩く動作に非常に近く行えるのでスポーツのトレーニングとしても有効。

ダンベルやバーベルを使って本格的に鍛えてもいいですし、自重でエクササイズやストレッチとして行うのもおすすめです。

レッグランジのやり方6)ジャンプランジ

さらに、レッグランジのバリエーションとしてジャンプランジがあります。

左右交互の足でランジの姿勢をしますが、足の切り替えの際にジャンプをして一気に足を切り替えます。

こちらは筋トレというよりも運動神経向上のためのファンクショナルトレーニング。陸上などのスポーツを行っている人は是非やってみてください。

レッグランジの重量・ポイント・注意点

レッグランジの重量とポイントや注意点を解説します。

1.回数と負荷は目的別で

繰り返しになりますが、レッグランジの回数と負荷(ダンベルやバーベルなどの重量)は

・筋肥大目的→片足8~12回で限界の負荷と回数(左右交互に連続して行うなら16~24回)
・ダイエット・脚やせ目的→左右交互に連続して行い30~40回で限界の負荷と回数

に設定してください。ダイエットや脚やせ目的の場合は軽い重量で遅筋を鍛えて引き締めたほうがいいのと、連続して行ったほうが有酸素運動的な効果も高いことは知っておきましょう。

2.膝に痛みを生まないために

レッグランジは怪我をしにくい種目ですが、膝への負担は少し注意しましょう。

踏み込んだ時に、膝がつま先よりも前に出ないで、膝が足の真上にあるようにしてください。

3.筋肉痛は回復してからやろう

基本的にレッグランジを筋肥大目的でやる場合は、足を鍛える日にスクワットなど他のメニューと一緒に、レッグランジだけでも3セット以上行いましょう。

そうすると翌日から筋肉痛が来ることが多いです。筋肉痛の間は回復期間なのでレッグランジはやらず、体の他の部位を鍛えるか休みましょう。

一方、エクササイズ目的の場合はそこまで筋肉痛にならないことが多いですし追い込みすぎる必要もありません。

ランジチャレンジなどのように毎日やるプログラムもあるぐらいです。ですが、筋肉痛が激しい場合は基本的には休んだほうがいいでしょう。

レッグランジで下半身をトレーニングしよう

レッグランジの効果、やり方や種類、ポイントなどを解説しました。

様々なバリエーションがあり、筋トレからダイエットまで、男性女性ともにおすすめの下半身のトレーニングです。

ぜひ、筋トレや運動不足改善目的でもやってみてください。

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