プッシュアップバーの使い方【効果あり】大胸筋&腹筋におすすめの器具!

プッシュアップバーの使い方を解説!プッシュアップバーで大胸筋や腹筋、そして三頭筋を鍛える効果的な筋トレメニューを丁寧に解説します。向きや角度にこだわるのが使い方のポイント。初心者や女性にも簡単に始められます。腕立て伏せだけでなく、ディップスなんかも出来ちゃうおすすめの筋トレ器具です!

プッシュアップバーとは?

プッシュアップバーとは画像のような商品で、床に置いてバーのグリップを握り腕立て伏せを行うための器具です。

通常の腕立て伏せよりも

・可動域を深く取れる
・グリップや床に対して安定する
・手首を怪我しにくい

などのメリットがあります。また、使い方は実はたくさんあって、大胸筋だけではなく腹筋や背筋を鍛える使い方などもあります!

プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーの効果は具体的にどのようなもので、どんなメリットがあるのか?3つの効果を紹介します。

プッシュアップバーの効果①筋肉の可動域がでっかくなる!

プッシュアップバーの使用で通常の腕立て伏せよりも効果が上がる一番の理由は、筋肉の可動域(トレーニング時に動かせる筋肉の範囲)が広がるからです。

プッシュアップバーを使用することで、胸を目一杯開いて、肩甲骨を寄せるという大胸筋を鍛えるのに最適なフォームを自然に作ることができます。

プッシュアップバーの効果②強度の高いトレーニングが簡単にできる!

プッシュアップバーの使い方は簡単。床に置いてそれを両手で掴むだけです。体の下げる位置がより低くなるので、これだけで通常の腕立て伏せよりも圧倒的に強度の高いトレーニングができます!

プッシュアップバーの効果③効果的な筋トレができる!

通常の腕立て伏せも同様ですが、手の幅、位置、向き、体の角度などを調節することで鍛える部位や負荷の強さを調節することができ、効果的な筋トレが簡単にできるようになります!

しかし、通常のプッシュアップでは、グリップや手のひらが滑るといった問題から出来ることが限られます。

例えば、手を広げて行うワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せではある程度以上広げると、手のひらの向きが外側を向かないと体を支えることができなくなりますよね?

プッシュアップバーなら、自然なフォームでワイドプッシュアップを行うこともできますね。

プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーをまず床に置きましょう。プッシュアップバーは大体肩幅よりも少し広いくらい位置にセットしてください。

手の位置は胸の真下にセットしてください。バーを掴んでセットしたら、背筋を伸ばし体が一直線であることを確認しましょう。

視線は前を向きます。疲れてくると下を向きがちですが、ここはこらえてください。重力や反動を使わず体を下ろし息をフッと吐きます。体を上げる時に息を吸ってください。

これを繰り返します。体を下ろす際は、胸が地面に着くまで下げるようにしましょうね。

プッシュアップバーの使い方まとめ

・手の位置は肩幅よりも少し広く(横軸)
・手の位置は胸の真下あたり(縦軸)
・体のラインは常に一直線をキープ
・胸が地面に着くスレスレまで下ろす
・反動を使わないで動作する
・正しい呼吸法を忘れない

プッシュアップバーの使い方【大胸筋メニュー】

プッシュアップバーで王道の大胸筋の鍛える使い方を解説します。分厚い男らしい胸板を手に入れましょう。

プッシュアップバーの大胸筋メニュー「ワイドプッシュアップ」

通常のプッシュアップよりも手幅を大きく取り行うワイドプッシュアップです。手幅を肩幅の2倍近くまで広げて動作します。

効果的に大胸筋の筋肉をトレーニングできるおすすめの使い方です。特に、大胸筋の外側を刺激し大きな大胸筋を手に入れられますよ。

大胸筋を鍛える使い方

1. 手幅を肩幅の2倍近くまで大きく取り腕立て伏せの体勢に
2. 胴体と肘の角度が90度になるように、体をゆっくりと下ろしていく
3. 腕を伸ばして元の位置に戻る

プッシュアップバーの大胸筋メニュー「デクラインプッシュアップ」

デクラインプッシュアップは足を高い所(椅子などがおすすめ)に置いてやるプッシュアップの種類です。通常のプッシュアップよりも強度が高いのが特徴。

大胸筋上部に刺激を与えるので、分厚い胸板を作るのにおすすめの筋トレです!

大胸筋を鍛える使い方

1. 適度に高さのある台(椅子やベンチ台)に足を乗せて腕立て伏せの体勢になる
2. 胸が地面に着くスレスレまで体を下ろす
3. 腕を伸ばし元の位置に戻る

プッシュアップバーの使い方【三頭筋メニュー】

プッシュアップバーは腕の筋肉の2/3を占める大きな部位の三頭筋も効果的に鍛えることができます!ポイントは「幅」と「向き」です。

プッシュアップバーの三頭筋メニュー「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行います。肩幅と同じ、もしくはそれよりも少し狭いくらいの位置にプッシュアップバーを縦にセットしてください。

動作中に肘を開きすぎないように注意しながら行ってください。

三頭筋を鍛える使い方

1. 手幅を肩幅と同じかそれよりも狭くして腕立て伏せの体勢に
2. 胴体と肘の角度が90度になるように、体をゆっくりと下ろしていく
3. 腕を伸ばして元の位置に戻る

プッシュアップバーの三頭筋メニュー「リバースディップス」

リバースディップスは少し高い台の上にプッシュアップバーを置き、そこに背を向けた状態で掴み体を上下させるトレーニングです。

プッシュアップバーを使うので、あまり高すぎない台の上で行うか、地面にプッシュアップバーを置いてやってもOK!

三頭筋を鍛える使い方

1. 少しだけ高い台もしくは床にプッシュアップバーを置き背を向ける
2. 両手でプッシュアップバーを掴み肩の力を抜く
3. 体をゆっくりと肘が90度になるまで下ろす
4. 元の位置に戻す

プッシュアップバーの使い方【腹筋メニュー】

プッシュアップバーで腹筋も効果的に鍛えられる使い方があるんです!以下2つのトレーニングを見てください。

プッシュアップバーの腹筋メニュー「ホバー・ニーレイズ」

プッシュアップバーを使って腹筋を鍛える使い方として最もオーソッドクスなものです。ベンチ台等の上にプッシュアップバーを置きその間に座ります。

足を宙に浮かせて、そのまま腹筋の力でお尻を地面から浮かせます。腹筋の上部と下部を効果的に鍛える筋トレです!シックスパックを手に入れましょう!

腹筋を鍛える使い方

1. ベンチ台の上にプッシュアップバーを置く
2. 2つのプッシュアップバーの間に座り足を浮かせる
3. 腹筋の力でお尻をベンチ台から離す(終始足は浮かせる)

プッシュアップバーの腹筋メニュー「ハンギングレイズ」

プッシュアップバーを床に置きその間に座ります。足を前に出して座って両手でプッシュアップバーを掴みましょう。

足を直線キープしたままお尻を腹筋の力で持ち上げます!持ち上げたままキープしてもいいですし、一度体を落として再び上げカウントしていってもOKです。

腹筋を鍛える使い方

1. プッシュアップバーを床に置き間に足を前に出し座る
2. プッシュアップバーを掴み腹筋の力でお尻を宙に浮かせる(足は伸ばしたまま)
3. キープor体を落として再度行う

プッシュアップバーの使い方ポイント

プッシュアップバーの使い方で抑えておくべき大事なポイントを解説します。

プッシュアップバーの使い方ポイント①手の平の向きを八の字にして使う

プッシュアップバーの効果的な使い方として、手の平の向きを八の字するものがあります。

力の入れやすい「八の字加減」には個人差があるので、ちょっとずつ調整してみて自然な八の字を見つけましょう。手首を痛めずに、さらに力の入れやすいポジションになる使い方のポイントです。

プッシュアップバーの使い方ポイント②大胸筋は幅を広くすると狙える

プッシュアップバーの幅は筋肉にかかる刺激と密接な関係があります。簡単に言えば、手幅を広くすれば大胸筋に、狭くすれば三頭筋に効いてきます。

広い=肩幅の2倍程度。狭い=肩幅と同じくらい。この中間だと腕立て伏せと同じ効果になりますね。目的に応じて手幅に工夫を加えてみましょう。

プッシュアップバーの使い方ポイント③「M字」になるまで体を下ろす

プッシュアップバーは筋肉の可動域を広げて鍛えることができるのがメリット。そのメリットを最大に生かすには頭正面から見て体が「M字」になるまで下ろすことです。

M字まで下ろせば、大体の場合胸が床に着くスレスレまで下ろすことになりますので、効果的な可動域を保てますよ。

プッシュアップバーのおすすめ

プッシュアップバーのおすすめを3つ紹介します!効果的な使い方を確認したら後は自分に合ったプッシュアップバーを見つけるだけです。

プッシュアップバーおすすめ①

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造

Amazonでベストセラーになっているおすすめのプッシュアップバーです。100件以上のレビューでも星4.5/5を叩き出している文句なしの商品。(2018年2月現在)

赤いラインがクールなデザイン、価格、耐久性、などどれを取っても満足のいく商品。プッシュアップバー選びに迷ったらこちらをチェックしてみてください。

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プッシュアップバーおすすめ②

Perfect Fitness パーフェクトプッシュアップエリート プッシュアップバー

通常のプッシュアップバーと違い、持ち手が回転する回転式のプッシュアップバーです。回転式は筋肉にかかる負荷を調節でき筋肉にマンネリ化を覚えさせないトレーニングが可能。

筋トレ中級者以上におすすめのプッシュアップバーです。

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プッシュアップバーおすすめ③

【SIMPS】 プッシュアップバー

青いラインでデザインされた斜めタイプのプッシュアップバー。バーが斜めになっているので、腕立て伏せ時に体と平行になり効率的なトレーニングをサポートします。

コスパが最高すぎですね。おすすめ商品ですので、気になった人は要チェック。

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プッシュアップバーの使い方【効果あり】大胸筋&腹筋におすすめの器具!のまとめ

プッシュアップバーの効果のある使い方を解説しました。プッシュアップバーは大胸筋や腹筋、三頭筋に非常に効果的な筋トレ器具です。

プッシュアップバーの使い方ポイントをチェックして効果的なトレーニングをしてください!

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

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