アームカールのやり方とフォーム!マシンやダンベルの重量と筋トレ効果は?平均は?

アームカールのフォームとやり方について紹介します。アームカールは上腕二頭筋を鍛える筋トレ。ダンベルやバーベルのアームカールから、マシンアームカールまで多くの種類があります。あー、ウカールの効果を知るために、正しいフォームや重量と回数の目安。そして平均や、10kg、15kg、20kgのレベルや前腕についても解説。

アームカールとは?

アームカールは腕を鍛える筋トレ

アームカールとは肘を曲げ腕でダンベルやバーベルを持ち上げることで、腕(主に上腕二頭筋)を鍛える筋トレ種目の総称のことです。

アームカールの中にはダンベルを使うダンベルカールやバーベルを使うバーベルカールなど使う器具や細かいやり方によっていくつもの種類がありますが、基本的にはどれも上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

筋トレ初心者から上級者まで腕の上腕二頭筋を鍛えて逞しい力こぶを手に入れるためにアームカールをマスターすることが大切です。

アームカールの種類と鍛えられる筋肉の部位

1. ダンベルカール
逆手でダンベルを持って行うアームカール。片腕ずつダンベルを持つので、上腕二頭筋を広い可動域で鍛える。

2. バーベルカール
逆手でバーベルを持って行うアームカール。両手でバーベルを持つので、上腕二頭筋を高重量で鍛える。

3. マシンアームカール
マシンで行う基本的なアームカール。マシンなので初心者にも扱いやすい。上腕二頭筋を鍛える。

4. コンセントレーションカール
ダンベルを片手で持ち、膝の内側で肘を固定して行うアームカール。フォームを固定できるので、より上腕二頭筋に集中して効かせることができる。

5. インクラインカール
ダンベルを逆手で持ち、インクラインベンチに持たれて行うアームカール。肘が体の後ろに引いた状態で行うので、上腕二頭筋をダンベルカールより広い可動域で行うことができる。

6. プリーチャーカール
プリーチャー台に上腕を置いてバーベルやダンベルを逆手で持って行うアームカール。肘が前に出た状態で行うので、力こぶの盛り上がりを強調できる。

7. ケーブルカール
ケーブルマシンにバーをセットして逆手で行うアームカール。ピンでウェイトを選ぶので、素早くウェイトを変えるドロップセットに向いている。

8. ハンマーカール
ダンベルを縦にして(順手と逆手の中間)持って行うアームカール。上腕二頭筋だけでなく上腕筋も鍛えることができる。

9. リバースカール
バーベルを順手で持って行うアームカール。上腕二頭筋よりも上腕筋と前腕を鍛えることができる。

アームカールのやり方とフォーム

代表的な3種類のアームカールのやり方とフォームのポイントを解説します。

アームカールのやり方とフォーム1) ダンベルカール

1. ダンベルを両手で逆手で持つ
2. 肘をやや前に出すが、基本的に肘から先以外は動かさずに持ち上げる
3. 全部伸ばしきる直前の力が抜けないところまで腕を伸ばして繰り返す

ダンベルカールのフォームとポイント

ダンベルカールは最も基本的なアームカールです。アームカールのフォームのポイントは体の反動を使わないことです。

ダンベルはバーベルよりも可動域が広いのでしっかりと逆手で、腕から力が抜けない範囲内で最大限広い可動域で行いましょう。

初心者は両手同時に行うダンベルカールがおすすめ。片手ずつ行うダンベルカールのやり方はこちらの記事を参考にしてください。

アームカールのやり方とフォーム2) バーベルカール

1. バーベルを逆手で肩幅程度で両手で持つ
2. 肘をやや前に出すが、基本的に肘から先以外は動かさずに持ち上げる
3. 全部伸ばしきる直前の力が抜けないところまで腕を伸ばして繰り返す

バーベルカールのフォームとポイント

バーベルカールはバーベルを使って行うアームカールです。バー自体がショートバーの場合は10kg、ロングバー(ベンチプレスのバーベル)の場合は20kgあるのに注意しましょう。

バーベルカールはダンベルカールほど可動域は広くないですが、両手で扱えるのでやや重めの重量でもできるのがメリットです。

どちらも行う場合は先にバーベルカールを行いましょう。

アームカールのやり方とフォーム3) マシンアームカール

1. マシンの椅子の高さを肘が回転軸に合うように合わせてグリップを握る
2. 両手でグリップを持ち上げる
3. 肘が伸びきる直前の力が抜けないところまで戻し繰り返す

マシンアームカールのフォームとポイント

マシンアームカールはジムにあるアームカールマシンを使って行うアームカールです。

腕を置く台があるので効果はプリーチャーカールと同じですが、フォームが固定されているので初心者でも扱いやすいです。

ポイントは背中が丸くなりすぎないように、体重を使って上げないように、腕だけに意識を集中することです。

アームカールの重量と回数、平均は?

アームカールの重量と回数の目安、そしてアームカールの平均について紹介します。

アームカールの重量と回数の目安

アームカールを行う時の重量と回数の目安は筋肥大に最も効果的な1セット8~12回で限界がくる重量で行うことです。(※1)

重すぎるとアームカールを反動を使ってやってしまったり、可動域が極端に狭くなってしまいます。

大切なのは上腕二頭筋を収縮させることなので、重さよりもしっかりとしたフォームで8~12回できる重量を選びましょう。

アームカールの平均と、10kg、15kg、20kgのレベル

アームカールの平均値を多くの日本人でとった統計はないですし、バーベルカールとダンベルカールでも扱える重量は異なります。

ダンベルカールの場合1回ができるという意味では15kgが平均でしょう。バーベルカールなら20kg程度です。

ただし、アームカールはベンチプレスのように1回のMAXを指標にすることは少ないので、8~12回行うという視点で考えた時に、

アームカール10kgを8~12回→初心者よりの中級者
アームカール15kgを8~12回→上級者よりの中級者
アームカール20kgを8~12回→上級者

というのを目安にしてください。

アームカールの筋トレ効果と注意点

アームカールの筋トレ効果) 腕を太くして逞しい力こぶを

アームカールの筋トレ効果は上腕二頭筋を鍛えて腕を太くして、男らしい力こぶを手に入れることができます。

上腕二頭筋の鍛え方は基本的にアームカールだけです。自分のレベルや目的にあったアームカールを2~3種類選んで行うのがいいでしょう。

アームカールの注意点) 前腕が痛くなることがある

アームカールを行う時に強く握りすぎてしまうと前腕が痛くなる場合があります。

これは、握力のない初心者の場合ターゲットの上腕二頭筋よりも先に前腕が疲れてしまい筋トレ効果がなくなってしまいます。

また、上級者でも重いウェイトを使うとやはり前腕が痛くなりがちです。

解決策はトレーニンググローブを使うことです。特に初心者は全ての種目でトレーニンググローブを使いましょう。汗で滑ってダンベルを落として大きな怪我をすることも防げます。

アームカールのやり方とフォーム、効果のまとめ

アームカールのやり方とフォーム、そして筋トレ効果について紹介しました。

アームカールは上腕二頭筋を効果的に鍛える種目です。今回の記事を参考に正しいフォームでアームカールを行って腕を鍛えましょう!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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