ケトルベルスナッチのやり方とフォームの詳しいコツ!効果や重量は?

ケトルベルスナッチのやり方と効果、フォームのコツやポイントについて動画と共に詳しく解説します。ケトルべすスナッチは片手や両手で、床からケトルベルを一気に持ち上げる全身の筋肉を使うトレーニング。瞬発力やジャンプ力をあげるので、格闘家やスポーツにも大切。回数や重さ(重量)、手首が痛い時の対処法についても解説。

ケトルベルスナッチとは?

ケトルベルスナッチとはケトルベルを片手で頭上まで一気に持ち上げるトレーニング種目。そもそも、スナッチ(バーベルスナッチ)はオリンピックのウェイトリフティングの種目です。

ケトルベルスナッチは全身の筋肉を使い、瞬発力が重要となるトレーニングですが、同時にカロリー消費や脂肪燃焼効果も高いので軽いケトルベルで女性が何回も反復して行うことも多いです。

ただし、トレーニングの難易度は非常に高いので、一人ではあまり行わずトレーナーやパートナーについてもらってフォームを習得すべき。また、肩を痛めている人は行わないようにしましょう。

ケトルベルスナッチのやり方とフォームのコツ

ケトルベルスナッチのやり方とフォームのコツ・ポイントを詳しく解説します。ケトルベルスナッチは全身の筋肉や関節の動きを連携させて行うので全てのモーションが重要です。

ケトルベルスナッチのやり方

1. ケトルベルを片手で持ち、全身を使って後ろにスイングする
2. 反動を使いながら前にスイングして肩の高さまで持ってくる(円弧の軌道を描いている)
3. 肘を軽く曲げながら一気に上方向に持ち上げる(ハイプル:円の軌道から垂直上方へ軌道を移す)
4. ベルの握りを軽くして肘を伸ばしてロックするとベルが1回転するので強く握りキャッチ

ケトルベルスナッチのやり方です。実際に動いている軌道を見てもらわないとイメージできないので、こちらのケトルベルインストラクターの方が説明している動画を見てください。

それでは、ここから細かい動作のやり方とフォームのコツ、ポイントを詳しく解説していきます。

参考:ケトルベルスナッチを両手でやるやり方は?

ケトルベルスナッチには両手で行うやり方もありますが、実際に行われる事は少ないです。

両手でケトルベルスナッチを行うのはタイミングを合わせる事が難しいので危険であり、扱える重量も軽くなってしまいます。片手ずつ正しいフォームで効果的に行うのがおすすめです。

ケトルベルスナッチのやり方とフォームのコツ1)スタート〜ハイプル~キャッチ

スタートのスイングからハイプル、そしてキャッチまでのやり方とフォームのコツ、練習方法を解説します。

スイングのコツと練習方法

スイング自体は、ケトルベルスイングや片手ずつ手を入れ替えて行うDARCスイングと呼ばれる練習をして行えば特に難しい部分はありません。

スイングのコツは、ちょうど肩の高さあたりでケトルベルが宙に浮いて0.5秒ぐらい止まっているような力に調節する事と、しっかりと下半身の膝のクッションと上半身の前後への倒しを使うという事です。

ハイプルのコツと練習方法

ハイプルは初めてケトルベルスナッチを行う人には難しく見えるかもしれませんが、意外に簡単です。コツは肘を軽く曲げてケトルベルを斜め手前上方向に引っ張ってあげる事です。

ちょうどケトルベスのスイングの力がなくなりケトルベルが宙で浮いて止まる少しだけ前のタイミングで行うとケトルベルの軌道を上手に持ってくる事ができます。

ただし、ハイプルをした後はキャッチをしないと危険なのでキャッチと合わせて練習しましょう。

キャッチのコツと練習方法

キャッチはケトルベルスナッチで最も難しい動作です。ベルを軽く握って回転させて、握りを強くに戻してピタッと止める。これには経験に基づいた感覚が重要です。

まず重要なコツは、肘をしっかりとロックさせる事。肘が曲がっているとベルが落ちてきて危険です。

動画で説明されている通り、まずは肩の前のスイングの終了地点でキャッチ、それを徐々に高くしていくと最終的には頭上でキャッチ出来るようになるので練習してください。

ここまでのポイントを踏まえた上でこちらのスローモーションでのケトルベルスナッチを見ていただくと分かりやすいと思います。

ケトルベルスナッチのやり方とフォームのコツ2)キャッチ〜ダウンスイング

キャッチした後にケトルベルを振り下ろす動作のダウンスイングのコツと練習方法について解説します。肩を痛めないために非常に重要なので注意してください。

ダウンスイングのコツと練習方法

ダウンスイングのコツは上半身を前に倒す速度を速くする事です。上半身の動きが遅いと、ベルに完全に体が引っ張られる形になり、そのつなぎ目部分の肩に非常に負荷がかかります。

しっかりとケトルベルの勢いについていく〜勢いを若干ころすぐらいの速度で上半身を倒しましょう。ちなみに、左手を大きく振るのも上半身の倒しを速くしてタイミングを取りやすくするコツです。

ダウンスイングがうまくできない人は?

動画内でも紹介されている通り、ダウンスイングがうまくできない人は、一度ラックポジション(肩の位置)にベルを置いてからダウンスイングするようにするのがいいでしょう。

ケトルベルスナッチの重量と回数

ケトルベルスナッチの重量と回数について解説していきます。ケトルベルスナッチは元々筋肥大目的のトレーニングではなく、瞬発力向上と、筋肉や心肺機能の持久力を上げるトレーニングなので、

重量や回数についても一般的な筋トレの8~12回とは異なります。

ケトルベルの重さは女性は4~8kg、男性は8~12kgがおすすめ

ケトルベルの重さは4kg/8kg/12kg/16kg/20kg/24kg/28kg/32kgなどがジムなどにもある一般的な重量です。

もちろん練習をすれば16kgや24kgでのスナッチも普通にできますが、ケトルベルスナッチは危険度も高いので最初は4kgや8kgでフォームを習得すべきです。

ちなみに、ケトルベルスナッチはそこまで高重量を追求する種目ではありません。

どちらかというと反復回数を伸ばしていく種目で、世界大会でも16~24kgを数十分~1時間などの決められた回数の中で何回できるかという方が多いです。

回数は多くしていこう

ケトルベルスナッチは上級者になると100回以上、人によっては数百回を1時間ぐらいかけてスナッチします。ですが、手の皮がむけたりして痛いので普通の人ならば、20~40回ぐらいができればOKでしょう。

20~40回ぐらい出来るようになったら重量をあげて16kg~24kgぐらいのケトルベルでスナッチをするのが最終的にはおすすめです。

ケトルベルスナッチの効果

ケトルベルスナッチの効果について解説します。普通の筋トレとは違ったうれしい効果がたくさんありますよ。

ケトルベルスナッチの効果1)全身の筋肉を鍛える事ができる

ケトルベルスナッチでは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰や内転筋、背中の筋肉、肩や腕の筋肉など全身の多くの筋肉を一度に鍛える事ができます。(※1)

さらに、それらの筋肉を強化するのに非常に適しているので全身の筋力を上げたいトレーニーやスポーツ選手にも適しています。

ケトルベルスナッチの効果2)瞬発力やジャンプ力のトレーニングになる

ケトルベルスナッチのもう一つの特筆すべき点はその動作が非常に早い動きであること。これは全身の神経、関節、筋肉を連動させる瞬発力トレーニングとしての効果が高いです。

ベンチプレスやダンベルショルダープレスなどでは動作スピードをスナッチほど速くする事はできません。スポーツに大切な敏捷性を高めるためにもケトルベルスナッチは効果的です。

また、スナッチでハイプルをする動作はジャンプの動作と同じ。ケトルベルスナッチはジャンプ力向上にも効果的なトレーニングです。

ケトルベルスナッチの効果3)カロリー消費&脂肪燃焼効果も高い!

ケトルベルスナッチはカロリー消費が高い事でも有名。

アメリカの調査によると、ケトルベルスナッチは平均で1分間で13.6Kcalを有酸素運動として、6.6Kcalを無酸素運動として、合計20.2Kcalを消費したという結果になっています。(※1)

これらは、ランニングやジョギングよりもカロリー消費が高く、長く続ける事で有酸素運動としての脂肪燃焼効果も高いという効果が証明されています。

実際に、女性がダイエット目的でケトルベルトレーニングを取り入れる事はいいトレーナーなら指導している事が多いですよ。ジムで見かけた事はありませんか?

ケトルベルスナッチは注意が必要!

ケトルベルスナッチは動作が難しいので注意が必要です。まず、正しいフォームで行わないと肩を痛める危険性がありますし、すでに肩を痛めた経験がある人は行わない方がいいでしょう。

また、ケトルベルを頭上に落としたりしないように気をつけてください。

ケトルベルスナッチのキャッチで手首が痛い人はリストバンドを!

ケトルベルスナッチのキャッチを練習していると、最初は上手にベルの回転の勢いを調節することができず、ゴツンと手の甲や手首にベルをぶつけてしまいます。

これは誰でもよくある事なので、サッカーのすね当てのようにプレートが入ったケトルベルスナッチ用のリストバンドがありますので活用してください。

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2300円

詳細情報
・プラスチックのプレートが手首を保護
・肌触りの良い素材で汗も吸収
・普通の洗濯物と一緒に洗濯可能

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ケトルベルスナッチのやり方とフォームの詳しいコツ!効果や重量は?まとめ

ケトルベルスナッチのやり方やフォームのコツ、効果、重量や回数、注意点などについて解説しました。

ケトルベルスナッチは難しい印象があるかもしれませんが、正しく行えれば効果も高いトレーニングです。今回のコツや注意点を参考に取り組んでみてくださいね。

また、他にもユニークなケトルベルのトレーニングをこちらの記事で紹介しているので、合わせて読んでおきましょう。

※1)参考文献 : 出典 Livestrong.com What Are the Benefits of Kettlebell Snatches?

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