ケトルベル初心者におすすめのメニューは?重さはどれくらい?

ケトルベル初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介!ケトルベルの初心者の適正重量は?どのくらいの重さでトレーニングするべき?トレーニング方法のポイントも解説!スイングしたりプレスしたりとバリエーション豊富なケトルベルの初心者向け記事です!

ケトルベルとは?

ケトルベルは見た目がヤカンのようになっているロシア伝統の筋トレグッズです。ダンベルの代わりに使用したり、ケトルベルでしかできない使い方があったりもします。

軽いものからめちゃくちゃ重いものまであって、レベルや筋トレメニューに応じて使い分けるが出来るのも特徴。

ケトルベルでしか得れない効果があったりもするので、筋肉アップを目指す人からダイエットをしてる人まで多くの人におすすめです!

ケトルベル初心者におすすめのメニューを紹介!

ケトルベル初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介します!

ケトルベル初心者におすすめのメニュー①ケトルベルスイング

ケトルベルを両手で持ち体の中央に垂らします。膝を曲げて伸ばした反動を使ったケトルベルを胸の前まで放り投げましょう(両手でしっかりグリップを握る)。

ケトルベルが元の位置にも戻るのと同時に、膝を屈曲させ再び胸の前に放り投げます。下半身から体幹、インナーマッスルまで鍛えれますし、初心者にもおすすめのトレーニングです。

1. ケトルベルを股の下で持って脚を軽く開く
2. 腰を曲げないようにしながら、ケトルベルを前にスウィングする。この時脚をのばす

トレーニング方法のポイント

・膝の屈曲を利用してケトルベルを前に放り投げる
・重すぎるケトルベルは使わない

ケトルベル初心者におすすめのメニュー②ケトルベルプレス

非常にシンプルな動作で、ケトルベルトレーニングの中でも一番初心者に行いやすいとも言えるでしょう。

ケトルベルを両手もしくは片手で持ち、そのまま頭上にあげます。ケトルベルの球の部分が背中側に来るようにして下さい。

膝の屈曲を利用してテンポよく頭上に上げていき、リフティングスピードを速めるのもおすすめです。

1. ケトルベルを両手(片手でもいい)で持ち、肩の高さに持ってくる
2. 真上にケトルベルを押し上げる
3. 元の位置に戻す

トレーニング方法のポイント

・球の部分を背中側に
・両手でも片手でも出来る
・肘を伸ばしきらない

ケトルベル初心者におすすめのメニュー③

ケトルベルを片手(もしくは両手)で持ち、片足を地面と水平になるまで上げます。バランスを取りながらゆっくりと動作をして太もも裏(軸足)のストレッチをしっかりと感じて下さい。

かかとではなくつま先に重心を掛けて、片足10回ずつ3セット、両足で合計3セットが目安です。

1. ケトルベルを片足の前に置き、反対の脚は後ろに伸ばして、軸足と逆の手でケトルベルを掴む
2. 後ろにある脚を下げると同時に手でつかんだケトルベルを持ち上げる。
3. これを片足に対して繰り返し、逆足も同様に行う

トレーニング方法のポイント

・バランスが取れないなら両手でケトルベルを2つ持つ
・後ろ足が地面と平行になるまで上げる

ケトルベル初心者の重さの適正ってどれくらい?

  • 12kg:男性初心者
  • 16kg:男性中級者(筋トレの経験者)
  • 20kg:男性上級者(ベテラン筋トレ経験者)
  • 24kg:ケトルベル中級者
  • 28kg以上:ケトルベル上級者

一般的に目安としては、初心者の男性であれば12~16kg。女性であればその半分以下ですね。自分でいくつか試してみて、フィットする適正重量を見つけて下さい。

次の筋トレ記事もおすすめ!

ケトルベル初心者におすすめのメニューは?重さはどれくらい?のまとめ

ケトルベル初心者におすすめのメニューを紹介しました!ケトルベルスイング、ケトルベルプレス、シングルレッグレッドリフトです。

初心者の適正重量は男性であれば12~16kg。女性であればその半分くらいだと覚えておきましょう!

あわせて読みたい