ケトルベルクリーンのやり方と効果!全身を鍛える筋トレ!ジャーク&プレスも!

ケトルベルクリーンの効果とやり方、フォームのコツやポイントについて解説します。ケトルベルクリーンは全身を鍛えられる効果的な筋トレで、他のケトルベルトレーニングの基礎種目でもあります。また、ケトルベルクリーン&ジャーク(ケトルベルクリーン&プレス)も紹介。手首が痛い時の対処法も解説します。

ケトルベルクリーンとは?

ケトルベルクリーンとはケトルベルトレーニングの種目の一つで、床に置いたケトルベルを持ってスイングした後、胸の前のラックポジションまで一気に持ち上げるトレーニング

バーベルのクリーンとは動作が違いますが、肩の高さまで持ち上げるという意味では同じ。

ケトルベルクリーンは、その後真上に持ち上げる事で、ケトルベルクリーン&ジャーク(ケトルべるクリーン&プレス)となるだけでなく、

ケトルベルプレスやケトルベルベントプレスなど様々な種目のスタートポジションとしても重要なのでケトルベルトレーニングを行うならなるべく早いうちにマスターしたい種目です。

ケトルベルクリーンのやり方

ケトルベルクリーンのやり方とフォームのコツやポイント、そしてケトルベルクリーン&ジャーク(ケトルベルクリーン&プレス)などのやり方を解説します。

ケトルベルクリーンのやり方1)ケトルベルクリーン

1. 股関節を曲げて、腰を落としてベルを片手で持ち後ろにスイングする
2. 反動で前にスイングし、腰の高さまで来たら脇を締めて肘を引き垂直に体の近くを通って持ち上げる
3. 肘を曲げながらベルの握りを軽くして、手首を少し外側に返してラックポジションに収める

ケトルベルクリーンのやり方の解説です。

一連の動作にはタイミングや、上半身と下半身の柔軟なバネを利用するので是非こちらのケトルベルトレーニングインストラクターの方の動画を見てください。

ケトルベルクリーンのフォームのコツとポイント

ケトルベルクリーンは難しいと感じやすい種目ですが、フォームのコツやポイントを抑えれば比較的簡単に習得できます。

まず、スイングの動作は素早くするのがコツ。腕だけではなく上半身の前傾と膝のバネを使って体全身で行う事で素早くしましょう。

次に、ベルの軌道は腰のあたりをまでは円弧ですが、その後はほぼ垂直に体のそばを通すのがポイント。ベルを大きく振り回すのではなく、自然に引き寄せるように行いましょう。

ケトルベルクリーンのやり方2)ケトルベルクリーン&ジャーク(ケトルベルクリーン&プレス)

ケトルベルをクリーンした後、膝のバネを使って持ち上げる動作まで行うのが、ケトルベルクリーン&ジャーク(ケトルベルクリーン&プレス)です。

肩の筋肉と関節の柔軟性が必要なので難易度が上がりますが、全身運動として効果が高いです。

両手で行うケトルベルクリーン&ジャーク

片手でのケトルべるクリーンや、ケトルベルクリーン&ジャークをマスターしたら、両手で行うケトルベルクリーン&ジャークも試してみてください。

左右同時に行うので難易度は上がりますが、全身を左右のバランスよく鍛えることができます。また、瞬発力トレーニングとしても素早い動作を的確に行う必要があるので効果が高いです。

ケトルベルクリーンの効果

ケトルベルクリーンは多くのケトルベルトレーニングのスタートポジションとしても重要ですが、ケトルベルクリーン自体が多くの効果があり、おすすめのトレーニングです。

ケトルベルクリーンの効果1)全身の筋肉を鍛えられる

ケトルベルクリーンは下半身から上半身まで全身の多くの筋肉を使うコンパウンド種目。全身の筋肉を一度に鍛えることができ、全身の筋力向上に効果的です。(※1)

ケトルベルを使うことで普段のダンベルやバーベル、マシンでのウエイトトレーニングとは違った刺激が入りますので筋トレのマンネリ化を防ぐ意味でも時々取り入れましょう。

ケトルベルクリーンの効果2)バーベルよりも肩や背中に効果が高い

クリーンといえばバーベルを使って行うパワークリーンが一般的ですが、ケトルベルクリーンの方が肩や背中への効果は高いことがわかっています。(※1)

両手で支えられるバーベルと違ってケトルベルでは片手ずつ別々の動きをするので、その不安定さを支えるために背中や肩に多くの刺激が入ります。

また、手首を返す動作のやり方も違い、ケトルベルの方が人体の構造上自然に行うことができます。

ケトルベルクリーンの効果3)瞬発力やジャンプ力を鍛えてスポーツに!

ケトルベルクリーンは全身の多くの神経、筋肉、関節を連動させて素早い動きを行う必要があるので瞬発力トレーニングとしても非常に効果的。

また、ケトルベルクリーンの動作はジャンプなどの動作と同じで、ジャンプ力向上などスポーツをするアスリートにとって効果的。実際にプロトレーナーが選手に指導することもよくあります。(※1)

ケトルベルクリーンの重量と回数

ケトルベルクリーンはダンベルやバーベルの筋肥大のトレーニングとは違うので8~12回の回数に縛られる必要はありません。

瞬発力や筋力強化に4回程度の重い重量でやる場合もありますが、その場合は危険が高いのでプロのトレーナーの指導のもと行いましょう。

一般的には8~16kgなどの軽い重量を使って10~20回の反復動作を行うことが多いです。また、ジャークをするかどうかによっても重量は変わってきます。

ただし、特にジャークは肩への負荷が強いので肩を痛めた経験のある人はクリーンやジャークは控えるか、指導の元軽い重量で行う方がいいでしょう。

ケトルベルクリーンのキャッチで手首が痛い人はリストバンドを!

ケトルベルクリーンのキャッチを練習していると、最初は上手にベルの回転の勢いを調節することができず、ゴツンと手の甲や手首にベルをぶつけてしまいます。

これは誰でもよくある事なので、サッカーのすね当てのようにプレートが入ったケトルベル用のリストバンドがありますので活用してください。

ケトルベル魂 ケトルベル用リストバンド2個セット

2300円

詳細情報
・プラスチックのプレートが手首を保護
・肌触りの良い素材で汗も吸収
・普通の洗濯物と一緒に洗濯可能

次の筋トレ記事もおすすめ

ケトルベルクリーンのやり方と効果!全身を鍛える筋トレ!ジャーク&プレスも!まとめ

ケトルベルクリーンの効果とやり方、フォームのコツやポイントと重量回数について、さらにケトルベルクリーン&ジャーク(ケトルベルクリーン&プレス)について解説しました。

ケトルベルトレーニングを行うなら絶対に習得したい種目なので是非今回の記事を参考に試してみてくださいね。

※1)参考文献 : 出典 BarBend 4 Benefits of the Kettlebell Clean and Jerk

あわせて読みたい