ケトルベルスイングの効果が凄い!簡単に楽しくダイエットや筋トレに!回数は?毎日やる?

ケトルベルスイングの効果について解説。ケトルベルトレーニングの中でも最も基本的で、ダイエットにも筋トレにも非常に効果的で、回数や重量などやり方を変えればカロリー消費も、筋肉をつけるのも、毎日やるのも何でも!スイングだけ100回でデッドリフト以上の効果かも。片手、腰や広背筋のフォーム、筋肉痛、動画についても解説。

ケトルベルスイングとは?

ケトルベルスイングとはケトルベルというヤカンに似た形のウエイトを前後にブランブランとスイングするトレーニング&ダイエットエクササイズ。

ケトルベルトレーニングの中でも、最も基本的で他のケトルベルトレーニングの動作の一部となるだけでなく、簡単にできて筋トレ効果&脂肪燃焼効果が高いことから最も効果的とも言われています。(※1,2)

何より、筋トレやダイエットといえば辛いイメージがありますが、ケトルベルスイングは楽しくできるのも大きなメリット。ケトルベルスイングのやり方とその多くの凄い効果を紹介しちゃいます!

ケトルベルスイングのトレーニングのやり方

ケトルベルスイングのトレーニングのやり方を紹介します。簡単に見える動作ですが、効果を最大化するためのフォームのコツやポイントがあるので確認してくださいね。

ケトルベルスイングのトレーニングのやり方1)フォームと動作のポイント

1. ケトルベルから一歩後ろの位置に立ち、膝を曲げて押しを落として腰を反る(背中を丸めない)
2. ケトルベルを両手でしっかりと持つ
3. ケトルベルを股の間から後ろ側に持っていく、この時動作に合わせて上半身を前に倒す
4. 反動を使いながら膝を伸ばしながら腰を前に出してケトルベルを持ち上げる。3,4の動作を繰り返す。

ケトルベルスイングのやり方です。基本的にはケトルベルを両手で持ってブラッッブラントするだけなのですが、いくつかフォームのコツとポイントがあります。

まず、動作中に腰(背中)を丸めないようにしましょう。腰を痛めないために大切です。

次に、ベルを前にスイングするのは股関節を伸ばす力で押し出すようにしてください。腕や肩の力で持ち上げるのではありません。

最後に、太ももと腹筋には常に力をある程度入れながら行いましょう。振り子運動をしているケトルベルの外側に引っ張る力によって、足の位置や体の重心がずれてしまわないように体を固定しましょう。

参考:片手で行うケトルベルスイングもある

片手でケトルベルをスイングして、ケトルベルが体の前で一瞬止まる時に手を持ち変える方法もあります。広い場所で安全に行うことができるのならばいいのですが、

ジムなどでは他の利用者や鏡などもあります。汗をかいてくると手元が滑りやすくなるので、ケトルベルを吹っ飛ばしてしまった…なんてことは絶対に起こしてはいけません。

なので、片手のケトルベルスイングは普通はあまり行われませんよ。

ケトルベルスイングのトレーニングのやり方2)動画でさらに詳しく

ケトルベルスイングの実際の動作のイメージを持つためにこちらの、ケトルベルインストラクターの方のケトルベルスイングの動画を、今紹介したポイントを踏まえて見てください。

実際に動作のレベルとしては難しくなく、女性や筋トレ初心者でも簡単に行えますが、回数を重ねても安定した綺麗なフォームを保つことが怪我をしないためにも、効果を出すためにも最も大切です。

ケトルベルスイングの効果

ケトルベルスイングの素晴らしい効果を紹介します。ダイエットがしたいと思っている人も筋トレに新しいメニューが欲しいと思っている人も、効果を読めばやりたくなりますよ!

ケトルベルスイングの効果1)カロリーを消費してダイエットに

ケトルベルスイングは全身を使うのでカロリー消費も多いトレーニング!さらに、多くの回数を長時間行うことで有酸素運動としても非常に効果が高いことがわかっています。(※1)

目安としては1セット50回以上。3セット程度行っって数100回行えばランニングやジョギング以上にダイエットに効果的ですよ。(※2)

1回1回の動作はきつくないですし、ジョギングやランニングよりも短時間(10分程度)で終わるので効率的です。

ケトルベルスイングの効果2)脚、広背筋、肩など全身の筋肉を鍛えられる

ケトルベルスイングは足のふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、お尻の大臀筋、内ももの内転筋、さらに腹筋、脊柱起立筋、広背筋、肩、腕などほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。(※2)

多すぎるぐらいですよね!

筋トレ目的で行うなら10回~20回できる程度のやや重め(女性なら8kg、男性なら16kg程度)の重量で3セット程度行うのがおすすめですよ。

ケトルベルスイングの効果3)無酸素運動のキャパシティーも向上

難しい言い方ですが、無酸素運動のキャパシティーとは、走るや重いものを持ち上げるなど瞬発的な運動(ジョギングなどの有酸素運動以外)でのエネルギーを効率よく発揮する能力のことです。

簡単に言えば、筋トレやスポーツのトレーニングや本番のパフォーマンスの質が上がるっていうことです。

この目的なら1セットを30秒~90秒の範囲で時間を決めて、10~20秒程度の休息を挟み、繰り返すというインターバルトレーニングがおすすめ。(※2)

心肺機能向上強化や脂肪燃焼効果もおまけについてきますよ。重量は普通~やや重めにしましょう。

ケトルベルスイングの効果4)やり方(回数)が豊富で楽しく飽きにくい

ここまででもいろいろなやり方(回数や重量)のケトルベルスイングのやり方を紹介しました。他にも自分に合わせてケトルベルスイングのやり方を工夫することもできます。

また、ケトルベルクリーンやケトルベルスナッチなど発展系の種目の動作の一部にもケトルベルスイングが出てきます。ケトルベルスイングができれば他の多くのケトルベルトレーニングもできるようになるんです。

やり方が豊富で、動作自体も実際に体を動かすのでエアロビクス感覚でできます。音楽に合わせてやるのもいいですし、楽しくできるトレーニングですよね。

ケトルベルスイングの効果5)軽くやるならほぼ毎日でもOK

ウエイトトレーニングは基本的には毎日やるべきではないものですが、有酸素運動はほぼ毎日(週6日程度)やったほうが効果的です。

ケトルベルスイングも軽いウエイトで行う程度であればほぼ毎日行うこともできます。そうすれば「1ヶ月で脂肪が落ちてきた!!」なんて実感もできるかも!

目安としては筋肉痛がある時は絶対に休むこと、週に1日程度は完全休息日を作ること。過度の食事制限は避けて、タンパク質と野菜中心の食事だがちゃんと食べること。を気をつけてくださいね。

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ケトルベルスイングの効果やトレーニング方法を解説しました。

ケトルベルスイングは多くのケトルベルトレーニングの中でも、ひいてはすべての筋トレの中でも最も効果的な種目の一つと言われてします。

実際にケトルベルスイングの多くの効果を知って、そう感じていただけたでしょう。これからは、ケトルベルを見かけたらブンブンスイングしてくださいね。(周りには注意してください…)

※1)参考文献 : 出典 12 minutes athlete The King of Exercises: Kettlebell Swings

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