シングルレッグスクワットのやり方&効果|種類や膝の注意点を考えて!

シングルレッグスクワットのやり方と効果を解説!シングルレッグスクワットにはいくつかの種類(ブルガリアンスクワット・ワンレッグランジ)があり、それぞれ膝に気をつけて行う大腿四頭筋とハムストリングの筋トレです。ダンベルを使っても出来るおすすめのトレーニング!効果的なフォームを解説します。

シングルレッグスクワットのやり方

シングルレッグスクワットは片足で立った状態でスクワットをする下半身の筋トレです。腹筋に力を入れて、背筋を伸ばし片足で立ちましょう。これでセット完了です。

背筋を丸めないようにして、ゆっくりと膝を曲げて体を下げていきます。バランスを保ちづらい人は片手をテーブルや椅子などで支えながら動作するといいですよ。

限界まで体を下げたら、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。ここが最もキツい所です!

シングルレッグスクワットのやり方まとめ

1. 腹筋に力を入れ背筋を伸ばした状態で片足立ち
2. ゆっくりと深くしゃがんでいく
3. ゆっくりと元の位置に戻る

片足につき10~15回を1セットとして3セット、両足で合計6セットが目安です。

シングルレッグスクワットのやり方のコツ

シングルレッグスクワットは片足でスクワットをするのでバランスを失いやすい筋トレです。慣れない内はゆっくりと動作することをおすすめします。

また、背筋を丸めないで動作するのもコツ。背筋を伸ばせばバランスを保ちやすく、さらに腰にかかる負担も軽減できます。

最後は、しゃがむ深さです。なるべく深くしゃがみたい所ですが、体が固かったり慣れていないとどうしても浅くなってしまいます。効果を上げるためにも出来るだけ深くしゃがみこむようにして下さい。

シングルレッグスクワットのやり方のコツまとめ

・背筋を丸めない
・慣れるまでは動作をゆっくりと
・出来る限り深くしゃがむ

シングルレッグスクワットの効果的なやり方の種類

シングルレッグスクワットはいくつかの効果的なやり方バリエーションがあります。以下に最もおすすめで人気な種類を紹介します。

ブルガリアンスクワット(ワンレッグランジ)

ブルガリアンスクワット(ワンレッグランジ)は、片足を後ろに出し台に乗せた状態で片足スクワットを行うトレーニングです。

台の乗せた後ろ足の膝が地面にスレスレになるまで体を下げるのがポイント。シングルレッグスクワットよりも簡単に動作できちゃうので、初心者にもおすすめの筋トレ。

ダンベルを使って負荷を上げれる!

ダンベルを両手に持って動作すると負荷を上げることができます。基本的に自重筋トレなので、何dか物足りなく感じる人も多いでしょう。そんな時はダンベルを使ってみましょう!

シングルレッグスクワットの効果

シングルレッグスクワットは大腿四頭筋ハムストリングの筋肉を効果的に刺激できる筋トレです。この二つは下半身の筋肉で最も大きな筋肉群で、鍛えることで大きなダイエット効果も狙えます。

シャープでありながら逞しい立体的な太ももを手に入れる事が出来るのがメリット!自重なので高回数で太ももを細く引き締めるのにも向いています。

シングルレッグスクワットの効果まとめ

・大腿四頭筋の筋トレ効果
・ハムストリングの筋トレ効果
・高いダイエット効果
・力強くシャープな太ももを作る

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シングルレッグスクワットのやり方&効果|種類や膝の注意点を考えて!まとめ

シングルレッグスクワットのやり方と効果を解説しました。シングルレッグスクワットはバランスが大事な下半身の筋トレ。ゆっくりでもいいので、深くしゃがんで動作しましょう。

ブルガリアンスクワットの種類も忘れずに!初心者にも対応でき、上級者にはダンベルで負荷をつけて対応ができるおすすめのトレーニングです!

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