ボックススクワットの効果とやり方!フォームの矯正にも!初心者でも安心の筋トレ!

ボックススクワットの効果とやり方について解説します。ボックススクワットは椅子スクワットとも呼ばれる、後ろにトレーニングボックスや椅子、フラットベンチなどを置いて行う下半身の筋トレ。初心者でも安心してスクワットができたり、沈み込む深さの目安としてフォーム矯正にも効果的です。スクワットが苦手な人必見ですよ!

ボックススクワットとは?

ボックススクワットとは、トレーニング用のボックスや椅子、フラットベンチを用意した状態で行うスクワットのやり方

実際に椅子に座るわけではなく、「もし立ち上がれなかったとしても椅子があるから大丈夫」や「椅子に軽く触れるぐらいがしゃがみこむ目安」として使用します。

自重で行うやり方から、バーベルを担いで行うやり方まであります。

ボックススクワットの効果・メリット

ボックスクワットの効果やメリットについて解説します。ボックスがなくても、椅子やトレーニングベンチを使う事でスクワットを効果的にできるのがボックススクワットです。

ボックススクワットの効果・メリット1)大腿四頭筋を鍛えて太もも強化!

ボックススクワットも通常のスクワットと同様に、太もも前の大腿四頭筋をメインとして、サブでハムストリングスやふくらはぎ、お尻の大臀筋、脊柱起立筋、腹筋など全身を鍛える事ができます。

特にボックススクワットでは、ボックスがある事で深くしっかりとしゃがみこむ事になるので大腿四頭筋への負荷を効果的に上げる事ができますよ。

ボックススクワットの効果・メリット2)初心者でも安心

筋トレは限界まで追い込むのが大切。ですが、スクワットは立ち上がれなかったらどうしようという恐怖から実際に限界まで追い込むのは難しい種目です。

特に初心者であればバーベルを担いだ時の不安も大きいはず。そんな時にはボックススクワットで安心して鍛えてくださいね。

ただし、注意点として、高重量を担いだ状態でボックスにズシンと強く腰掛けるとその負荷が背骨や腰に集中して非常に危険。足には常に力を入れてボックスにはそっと座るようにしてください。

ボックススクワットの効果・メリット3)中級者のフォーム矯正にも

スクワットは基本的にはハーフスクワットよりもフルスクワットのほうが効果も高く、膝への負荷も少ないので安全です。

ですが、筋トレ中級者になって扱う重量が上がってくるとどうしてもフォームが崩れて、浅いスクワットになってしまいがち。

ボックスに軽く触れるのを目安としてしっかりと深く沈み込む、フォーム矯正にもボックススクワットが効果的ですよ。

ボックスクワットのやり方

1. ボックスもしくは椅子を後ろにセットしてバーベルを担ぐ(自重でも良い)
2. しっかりとボックスにお尻が触れるか触れないかまで腰を落とす
3. 立ち上がり繰り返す

ボックススクワットのやり方です。ボックスや椅子があっても基本のフォームはスクワットと同じ。

特にバーベルを担ぐ場合は、上半身を適度に前傾させてバランスを保ちましょう。椅子があるからといって上半身が垂直なまま行い、椅子に座るのはNG!腰や背骨に負担がかかり危険です。

回数としては筋トレ目的なら筋肥大に効果的な8~12回で限界の重量と回数で3~5セット。(※p.195)

せっかくボックスがあるのでなるべく限界までチャレンジしてくださいね。

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ボックススクワットの効果とやり方!フォームの矯正にも!初心者でも安心の筋トレ!まとめ

ボックススクワットの効果やメリットとやり方を解説しました。

今までスクワットが苦手だった人や、うまく追い込めなかった人は今回の記事を参考にボックススクワットを試してみてください。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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