オーバヘッドスクワットは体幹を効果的に鍛える筋トレ!正しいやり方とポイントを解説!

オーバーヘッドスクワットは体幹と肩を付属に鍛えれる新しいスクワットの筋トレ!鍛え方の正しいやり方と筋トレのポイントを解説します。自重でもできますが、重量をつけて徐々に行っていくのが大事。柔軟性も求められるので、初心者には少し難しい筋トレでしょう。ダンベルでも可。

オーバーヘッドスクワットのやり方

1. バーベルは肩幅より広い幅でグリップ
2. 腕を伸ばしきりバーベルを頭上に持ち上げる
3. 足は肩幅+α程度にとる
4. 腰を入れた状態をキープしてお尻を落とすように膝を曲げていく
5. 太ももが地面と水平になるくらいまで下げていく
6. 元の位置に戻る

オーバーヘッドスクワットのやり方のコツ

・腕は伸ばしきってバーベルを頭上に保つ
・背筋を丸めず腰を入れて動作をする
・バーベルは頭上に垂直に保ち前後にブレないように気をつける
・顔は常に正面を向いた状態をキープ

オーバーヘッドスクワットのやり方ポイント

オーバーヘッドスクワットのやり方ポイントをおさらいしましょう!

オーバーヘッドスクワットのポイント①腰を入れた姿勢を崩さない

オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に上げてから直立している状態からしゃがみこむ一連の動作の中で、腰を入れた姿勢を崩さないでスクワットしましょう。

イメージとして、ゴリラのような姿勢を想像して頂けると分かりやすいかもしれません。

ここで腰を入れた姿勢は、怪我の予防をすることももちろんですが、何より正しいフォームでターゲットととなる筋肉に刺激を与えるためにも重要なことです。

オーバーヘッドスクワットのポイント②上体が前に向いている状態をキープしてしゃがみこむ

直立している時は、当たり前ですが上体が前を向いていて見えています。しゃがみこむ際もこの上体が前に見えている状態をなるべくキープするのが大事。

もちろん、若干の上体の前傾はあるかも分かりませんが、基本的には上体はある程度見えている姿勢を崩さないようにしてくださいね。

これにより、怪我の防止につながるのと同時に正しく筋肉に刺激を与えることに成功します。

オーバーヘッドスクワットのポイント③お尻を落とすように動作

オーバーヘッドスクワットはお尻を落とすようにしてしゃがみこんでいくのもポイントです。

腰を入れて、バーベルは頭上に垂直にある状態をある程度キープし、お尻を落とすようにしてしゃがみこんでいきます。

腹筋に少し力を入れて行うと◎。

オーバーヘッドスクワットのポイント④最初はウェイト(重量)なしで練習

オーバーヘッドスクワット自体は少し難易度の高い筋トレと言えるでしょう。また、怪我を引き起こしやすい種目とも考えられます。

初心者の方は特に、まずバーベルのみのウェイト無しでオーバーヘッドスクワットに挑戦することをオススメします。

鏡の前でフォームを前と横両方確認をしするのはもちろんのこと、腰に過度に負担がかかってないか、肩に負担がかかってないか、点検のような作業を経てください。

オーバーヘッドスクワットの筋トレ効果は?体幹を鍛える?

オーバーヘッドスクワットは通常のスクワットとしての効果に加え、体幹をさらに効果的に鍛える筋トレ効果があります。

重りを上にキープした状態でスクワットするので、三角筋の筋力も鍛えられるのも特徴です。オーバーヘッドスクワットができない人は体幹が弱すぎるかも。クランチなどで腹筋力をつけてからやってもいいでしょう。

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