スクワットで筋肥大させる回数、セット数、メニューを紹介!

スクワットで効果的に筋肥大を起こす回数、セット数、メニュー数、メニュー(バーベルスクワット、ダンベルスクワット)を紹介!自重スクワットでも筋肥大できるの?ブルガリアンスクワットがおすすめ?!スクワットで筋肥大しない場合の注意点も解説します。スクワットの正しいフォームで筋肥大!

スクワットで筋肥大を起こす回数

スクワット筋肥大を起こす回数は基本的に「8~10回」です。筋トレの基本的な考え方として、4~6回は筋肥大、12~15回で筋持久力を伸ばすという回数の考え方があります。

その中間の「8~10回」が筋肥大を起こす上で最も効果的な回数です。

スクワットで筋肥大を起こすセット数

スクワットで筋肥大を起こすセット数は基本的には1種目につき「3セット」。多くても「5セット」で行うようにします。

アセンディング法(セットごとに重量を増やしていく方法)で3セット目で爆発的に力を入れるのがおすすめ。効果的な筋肥大を起こすことが出来ます。

スクワットで筋肥大を起こすメニュー

スクワットと言ってもそこには様々な種目があり、どのメニューで行えばいいか初心者のうちは選定が難しいものですよね。以下におすすめのメニューを紹介します!

バーベルスクワット

バーベルスクワットの「ハーフ(半分まで下げる)」が筋肥大におすすめのスクワットメニューの一つです。

つま先を若干外側に向け、足を肩幅と同等もしくは肩幅以上に広く広げてスクワットをしてください。ポイントは「高重量」です!限界に近い重さで追い込むことでバーベルスクワットのメリットを最大化できます。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはダンベル二つを持ち高負荷にして行うスクワットメニューの一つです。この筋トレも筋肥大に非常に効果的。

ダンベルさえあれば出来るので、ご自宅でも簡単にトレーニングができます。その点バーベルスクワットよりも敷居の低い筋トレと言えます。

自重スクワットでも筋肥大できる?

自重スクワットである程度の筋肥大は見込めますが、ウェイトを扱った筋トレと比較すると非常に非効率ですし効果も望めないものです。

しかし、どうしても自重にこだわるのであれば、以下のメニューを見てください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を後ろ側で台に乗せた状態で行う片足スクワットのことです。手軽にできてヒップアップ効果が高いと女性に大人気な自重スクワットの一つです。

もちろん、男性でマッチョになりたい方もトレーニングベンチとダンベルを使用して、ジムで行っている人を見かけます。

スロースクワットはやめよう

スロースクワットとはスクワットの動作をあえてゆっくりにして行うトレーニングですが、これは絶対ダメ。

スローで行うと筋肥大をメインでする速筋線維の刺激ができないので、筋肉の形がどれだけ頑張っても変わらないことになります。

スローではなく、むしろ素早く動作するように意識してください。

スクワットで筋肥大しない時に見直したい注意点

「スクワットしても中々筋肥大しないなあ」こんな場合に最もよくあるのが、栄養面の注意点です。

筋トレだけで筋肥大するのではなく、筋トレ後の栄養摂取で筋肉が回復し大きくなります。特に摂取して欲しいのが「タンパク質」です。

筋トレ後ゴールデンタイムのタンパク質摂取。起床時のタンパク質摂取をきちっと行ってますか?しっかり注意してください。

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スクワットで効果的に筋肥大させよう!

スクワットで効果的に筋肥大をさせるには、「8~10回」の回数で「3~5セット」。これをバーベルスクワットやダンベルスクワットで行うことです。

また、筋トレだけでなくタンパク質の摂取にも気をつけてくださいね。

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