ナロースクワットのやり方と効果!ワイドスクワットとの違いは?

ナロースクワットのやり方とポイントを解説します。ナロースクワット(ナロースタンススクワット)は通常のスクワットよりも足幅を狭くして行うスクワット。ワイドスクワットとの効果の違いやスミスマシンでのおすすめのやり方なども学んで、自宅でもジムでも、自重でもバーベルでも効果的に脚やお尻を鍛えましょう。

ナロースクワットとは?

ナロースクワットとは、通常のスクワットよりも足の幅を狭くして行うスクワットのやり方

一般的には肩幅よりも狭くして足が太ももの付け根の真下に来るようにして行うのがナロースクワットです。

通常のスクワットが、太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など全体に効くのに対し、

ナロースクワットでは太ももの外側とお尻の内側に効きやすいという違いがあります。

ナロースクワットのやり方とポイント

ナロースクワットのやり方とポイントを紹介します。

ナロースクワットのやり方

1. 肩幅よりも狭目でつま先を前に向けて立つ(バーベルを使う場合は首の後ろに乗せる)
2. 背筋を反ったまま、お尻を後ろに下げながらゆっくりと体を沈めていく
3. ある程度膝を曲げたら立ち上がり繰り返す

ナロースクワットのやり方です。基本的なスクワットと大きな違いはありませんが、

足幅が狭い分不安定なので、扱える重量が低かったり、深くまでしゃがもうとすると転びそうになったりします。

そのため、初めは軽い重量でゆっくりとした動作から初めて徐々にコツをつかんでいきましょう。

ナロースクワットのやり方のポイント

背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまうので注意が必要です。

また、膝が内側に向いてしまうのも膝に負担がかかるのでNG。逆に外側に開きすぎてしまうのも股関節に負担がかかりますし、ナローにした意味がなくなってしまうのでNG

膝はまっすぐから、やや外側を向くように出していきましょう。

よく、「膝がつま先よりも前に出ないように」と言われますが、これにこだわる必要はありません。不自然な姿勢で行うことになってしまうので、多少膝がつま先より前に出てもOK。

それよりも、腰を入れて、お尻を後ろに出すことをイメージする方がいいフォームになります。

ナロースクワットとワイドスクワットの効果の違い

ナロースクワットとワイドスクワットの効果の違いを説明します。

ナロースクワットとワイドスクワットの効果の違い

ナロースクワットとワイドスクワットの効果の違いは、メインで鍛えられる脚とお尻の筋肉の部位が違います。

スクワットでは、「足幅を狭くする」「つま先を前に向ける」をすればするほど、膝関節の関与が大きくなり脚の負荷が増えます。また脚やお尻の外側に効くようになります。

逆に、「足幅を広くする」「つま先を外側に向ける」を行えば行うほど股関節の関与が大きくなりお尻の負荷が増えます。また、脚やお尻の内側に効くようになります。なので、まとめると

ナロースクワット
・脚の負荷が増える
・脚の外側やお尻の外側に聞く

ワイドスクワット
・お尻の負荷が増える
・脚やお尻の内側に聞く

    ナロースクワットはスミスマシンでやるのがおすすめ

    とはいえ、ナロースクワットには弱点があります。それは、不安定なのであまり重い重量を扱えないということ。

    その結果、例えば脚の外側を鍛えたいと思ってナロースクワットをやっても、通常のスクワットをやった方が重量が扱えるので効果的ということになってしまいます。

    そこで、おすすめなのがスミスマシンを使ってナロースクワットを行うことです。

    スミスマシンを使えば、限界になってもストッパーをかけることができますし、バーが上下以外動かないので前後左右にバランスを崩すことはありません。

    結果的にスミスマシンならナロースクワットでも限界まで追い込むことができます。

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    ナロースクワットのやり方と効果!ワイドスクワットとの違いは?のまとめ

    ナロースクワットのやり方とポイント、

    そして、ナロースクワットと通常のスクワットやワイドスクワットとの効果の違い、おすすめのやり方などを開設しました。

    通常のスクワットでは、あまり脚の外側に効かせられないと感じてる人はナロースクワットも試してみてくださいね。

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