正しいスクワットのやり方のポイント5つ!姿勢/手/おしり/呼吸(腹筋) /膝を確認して!

正しいスクワットのやり方を解説します。ダイエットや筋トレに効果的なスクワットですが、正しい方法で行なわないともったいないです。特に、姿勢、手の使い方、おしり、腹筋を使った呼吸法、膝とつま先の関係や、膝を下ろす高さ、膝が内側に行かないことなどを気をつけてほしいのでしっかり読んでください。効果的な回数や動画も紹介!

正しいスクワットの方法とは?

スクワットは筋トレにもダイエットにも効果抜群で、キング・オブ・エクササイズと呼ばれているトレーニングです。

しかし、正しいフォームでポイントを押さえて行わないと、効果が半減してしまったり、膝や腰に負担がかかってしまったりしてもったいないです。

実際にスクワットを始める前に必ず、正しいスクワットやり方の5つの大切なポイントを確認しましょう!

正しいスクワットのやり方のポイント5つ!

正しいスクワットのやり方の5つのポイントを確認してください。

正しいスクワットのやり方のポイント1)背筋を伸ばした姿勢をキープ

スクワットの動作中は背筋を伸ばしてください。腰を少し反ったぐらいの姿勢をキープしましょう。

腰が丸まってしまうと腰にも負担がかかってしまいます。

正しいスクワットのやり方のポイント2)両手は前に出してキープ

両手は基本的には前に出してキープするのが最も正しいスクワットのやり方です。

手を漕ぐように使ってしまうと、負荷を減らして効果が下がってしまいます。

また、手を前に出すことで重心を少し前にバランスをとることができるので、後々紹介する膝の位置の正しいやり方がやりやすくなります。

正しいスクワットのやり方のポイント3)おしりは膝と同じ高さまで下ろす

おしりは膝と同じぐらいの高さまでしっかりとおろしましょう。

もちろん、さらに深くおろしてもいいのですが、そうすると他のポイントをキープするのがむず痒くなるので無理に一番下までおろす必要はありません。

しかし、膝よりも高い位置までしか下ろさないと効果が減ってしまいます。

正しいスクワットのやり方のポイント4)腹筋を使った正しい呼吸法で

正しいスクワットの呼吸法は、

「体を下ろすときに吸う」
「体を上げるときに吐く」

という呼吸の仕方です。

また、常にある程度腹筋に力を入れて、腹圧をキープして行うのが大切です。

詳しい原理や呼吸のポイントはこちらの記事をご覧ください。

正しいスクワットのやり方のポイント5)膝をつま先より前に出しすぎない/内股にならない

膝が極端につま先よりも前に出てしまうとターゲットの筋肉からそれてしまうのでよくないです。

ただし、厳密に意識しすぎると重心が後ろに行きすぎてバランスがおかしくなるので「膝度つま先が同じぐらい」程度の意識でOKです。

ここで、重心を真ん中にキープするためにも、2つめのポイントで紹介した、両手を前にピンと伸ばして行って下さい。

また、膝が内股になってしまうと膝に負担がかかります。つま先をやや外側に向けて、肩幅程度の足幅で行うことで膝が内股になるのを防ぐことができます。

正しいスクワットの仕方を動画で再確認

以上の5つのポイントを理解した上で、こちらの動画で正しいスクワットのやり方を見ると実際の動作が確認できます。

再生開始位置を、実際にスクワットが始まる位置に指定してありますので、特に英語も気にせず動作を確認してください。図や線なども使ってわかりやすくまとめられています。

正しいスクワットの回数は?(ダイエット/筋トレ)

自重のスクワットの場合は負荷がそんなに高くないので、ダイエット目的なら1セット20回程度を3セット程度行うのがちょうど良いでしょう。

一方で、筋トレとして行うならば8~12回で限界がくる負荷で行う必要があります。

そのため、スクワットが15回以上余裕でできる場合は、ダンベルやバーベルを使って負荷を増やして1セット8~12回で限界になるように調節しましょう。

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正しいスクワットのやり方のポイント5つ!背筋/手/おしり/呼吸(腹筋) /膝を確認して!のまとめ

正しいスクワットのやり方と、確認してほしい5つのポイントを紹介しました。

これらを抑えれば、効果的な正しいスクワットができます。ぜひ、ダイエットや筋トレに向けてチャレンジしてくださいね!

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